【レンジで簡単】豆乳＆オートミールの絶品アレンジレシピ集！

そんな疑問に答えます。

最近ダイエット中の方や健康志向の方に人気のオートミール。お湯でふやかしても良いですが、より栄養価を高めたければ豆乳を使うアレンジがおすすめです。

そのまま食べるとお粥のような「豆乳オートミール」が、ちょっとしたアレンジで万能コンビネーションに切り替わります。

レンジでチンして簡単朝食から、スープジャーに入れてお昼のお供にしたり、がっつり夜ご飯から夜食にまでアレンジ自在！

これが豆乳オートミール！？と驚いてしまうようなメニューまであるので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

豆乳オートミールはダイエット向きの組み合わせ

食物繊維などの体に良い栄要素が詰まっているオートミールは、体の調子を整えようとしていたり、ダイエット中の人に人気のアイテムです。

お湯や牛乳、豆乳などでふやかすだけで簡単に食べられるとあって、手軽に生活に取り入れることができますよ。

豆乳オートミールは低GI値

ダイエット中の方や、食べた後の「眠気」を減らしたい人が気になる食べ物のGI値。

オートミールは一般的な食卓の定番の白米と比べるとGI値が低く、低糖質な食生活を心がけている人は「ごはんの置き換え」に使われることの多い食材です。

GI値とは、食後の血糖値の上昇具合を数値化したもので、高ければ高いほど、食べた後に血糖値ががっと上がります。

一度上がった血糖値を下げようとインシュリンが働きますが、インシュリンの分泌量が多いと、太る原因に繋がります。

よって、低いGI値の食材をとることは、血糖値の乱降下を緩やかにすることができ、食べても脂肪に変わりにくいということです。

豆乳の大豆たんぱく質もサポート

大豆から作られている豆乳には、食物性のタンパク質が入っています。

この大豆たんぱくには、体が脂肪を取り込まないように抑えてくれる血液をサラサラにする効果があったり、血糖値の上昇を抑える役割を持っています。

血糖値の上昇をさせにくい低GI値のオートミールを、豆乳と合わせることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、よりダイエット効果を期待できます。

豆乳オートミールは低カロリー

オートミールは低カロリー食材としても優秀です。ふやかして食べるという性質上、お茶碗にたっぷりあるように見えても、実は量が少ないということもあり、食べすぎ＆カロリー摂取しすぎの対策になります。

100g当たりのカロリーを比較すると次のようになります。

これだけ見るとギョッとしますが、お茶碗一杯分はオートミール30gほどで十分です。30g当たりに直すと、114Kcalレベルと白米よりも下げられます。

これを、牛乳よりも低カロリーな豆乳と合わせることで、よりヘルシーな食事にカロリーセーブすることができます。

オートミールの食物繊維で満腹感UP

オートミールは食物繊維がたっぷりと詰まっています。白米よりも体に良いといわれる玄米と比較しても、圧倒的な食物繊維の量を誇るオートミールです。

100g当たりの食物繊維量を比べると次のようになります。

オートミールはお茶碗一杯分が約30gなのですが、30g当たりで計算しても2.8gと玄米の倍の量を誇ります。食物繊維が多いということは、食べた後におなかの中で膨らみ、たくさん食べた感に繋がります。

白米だとついお替りしてしまうという方も、オートミールに切り替えることで、1膳でも十分満足感を得られますよ。

アレンジ自在で飽きずに続けられる

海外からやってきたオートミールの基本はお湯や牛乳でふやかすというシンプルなお粥スタイルですが、日本人の舌に合うかというと単調な味に飽きてしまう…というのが正直なところです。

そんなオートミールも、日本人の手にかかればアレンジ自在。日本人の舌に合う豆乳との組み合わせに切り替えることで、THE和食風なアレンジからおやつまで、アレンジ方法は自由自在です。

毎日お粥を食べるのは三日で飽きてしまった…という方でも、アレンジレシピに挑戦すれば、無理なくダイエットが続けられますよ。

【朝食向け】簡単にサクッと作れる豆乳オートミールレシピ

朝ご飯はできるだけ手をかけずにサクッと、でも美味しく食べたいもの。朝ご飯にぴったりの豆乳＆オートミールレシピをご紹介します。

どちらも混ぜるだけと簡単だけど、オーソドックスな「オートミール粥」と比べると、しっかりと味付けが決まり、食が進みますよ。

レンジで一発！豆乳オートミールでチーズ粥

朝から火は使いたくない！という方におすすめなレンジでチン！で簡単に作れる豆乳オートミールのチーズリゾット。

オートミール本来のじんわりとした甘さと、チーズの塩気がマッチして、朝から食欲が湧くこと間違いなしです。

手軽な粉チーズを使ったレシピをご紹介しましたが、もっとチーズ感を楽しみたい！という方は、レンジにかける際にとろけるチーズを加えておくと、より塩気の強いチーズ粥に仕上がります。

お茶漬けの素を使って和風豆乳オートミール

朝ご飯は和風派という方でも、オートミールを食べられます。お茶漬けのもとをかけるだけなので味は間違いなく、豆乳を混ぜることで朝にピッタリの優しい仕上がりになります。

このままでも美味しいですが、お好みに応じて梅干しをトッピングすると朝ご飯っぽさがUPします。このメニューを夜食にササッと食べたいときは、ラー油を垂らすのも絶品です。

アソートタイプのお茶漬けの素をストックしておけば、味のバリエーションもいろいろ楽しめますよ♪

【ランチ向け】ヘルシーでも美味しい豆乳オートミールレシピ

豆乳オートミールをランチ向きにボリュームUPさせてみましょう。

オートミールの食物繊維のおかげで、そんなに食べていないのに満腹！と満足感が味わえるオートミールランチは、忙しい時のサクッとランチにぴったりです。満腹感を得ながらダイエットにも繋がります。

スープジャーで簡単豆乳オートミールリゾット

あったかいランチの定番であるスープジャーを使った簡単クッキング。熱したスープジャーにオートミールと温かい豆乳＆プラスアルファの材料を入れるだけで、お昼の時間には美味しく仕上がります。

忙しい朝だからこそ、できるだけラクチンにお弁当作りをしちゃいましょう。

中華スープの素を加えたら中華風に、和風だしを入れたら和風おじやになります。その日の気分に合わせてスープの素を入れかえれば、飽きることなく毎日オートミールリゾットを楽しめます。

豆乳カルボナーラなオートミール

牛乳＆チーズがたっぷりのカルボナーラパスタは美味しいけれどダイエット中にはちょっと避けたいアイテム。

オートミールと豆乳の組み合わせで作れば、カロリーセーブに繋がって、罪悪感なくがっつりとカルボナーラが食べられますよ。覚えておきたいレシピです！

クリーミーな豆乳ととろけるチーズがしっかりと入っているので、言われなければベースがオートミールということには気づかないかもしれません。

お好みに応じてブラックペッパーを上から散らすと、本格的な味わいに仕上がります。

【夕食向け】食べ応え満点の豆乳オートミールレシピ

ダイエット効果を狙うならボリューム＆カロリー満点になりがちな夜ご飯に、オートミールを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

オートミールは朝ご飯に食べるお粥といういイメージががらっと変わる、がっつりメニューをご紹介します。

豆乳オートミールお好み焼き

「粉もん」の代表であるお好み焼きは、ダイエット中の人は少し避けがちなメニューです。

でも、ソースたっぷりなお好み焼きが食べたい！という時は、小麦粉をオートミールに置き換えたカロリーセーブテクニックがおすすめです。

一度この食べ方を知ってしまったら、もとの小麦粉のお好み焼きには戻れません。

オートミールだけで焼いてしまうと固くなりがちなので、豆腐を加えることがこのレシピのコツです。お好みに応じて豆腐の量を増やしてみると、ふわふわな焼き上がりになりますよ。

もう少しボリュームUPさせたければ、お好み焼きを焼いたフライパンを再利用して、目玉焼きも焼いてトッピングしてしまいましょう。たまごはタンパク質たっぷりなので、栄養価もUPできます。

豆乳明太オートミールリゾット

豆乳オートミールをがっつりチーズたっぷりのリゾットに格上げすれば、夜ご飯メニューとしても十分なボリュームに仕上がります。

これにサラダを合わせれば、ヘルシー＆バランスの良い夜ご飯になりますよ。

リゾットと聞くと味付けが難しそうと思う方もいるかもしれませんが、このレシピはスープの素をそのままかけるだけなので間違いありません。

このままでも美味しくお召し上がりいただけますし、耐熱容器ごとオーブントースターに入れて上から少し焦がすと「ドリア風」に仕上がります。

ちなみに、具材がゴロゴロとした美味しいシーフードミックスをお探しなら、一度こちらを試してみてください。冷凍庫に常備させたくなりますよ！

【おやつ向け】甘いものでも罪悪感ゼロの豆乳オートミールレシピ

食物繊維がたっぷり入ったオートミールを使って、お菓子作りにも挑戦してみましょう。甘いものを避けているダイエット中でも、ギルトフリーで食べられるお菓子をご紹介します。

豆乳とオートミールで作るスコーン

豆乳とオートミールを使ったスコーンは、小麦粉を使わないのでグルテンフリー＆低GIお菓子として覚えておきたいメニューです。

混ぜて焼くだけの簡単レシピなのに、手土産などに持っていくと喜ばれる仕上がりです。

アツアツを食べたくなりますが、冷めてからの方がサクサクっとした歯ごたえが楽しめます。

ダイエット中でもチョコレートを食べたい！という方は、カカオのパーセントが高いダークチョコレートがおすすめです。

カカオのもつポリフェノールやプロテインがギュっと詰まった一方で、砂糖が少ないのでカロリーセーブに繋がります。またカカオ独特の香りが芳醇なので、スコーンが焼きあがるころには良い香りが部屋に漂います。

レンジで簡単オートミール豆乳蒸しパン

砂糖も小麦粉も使わない豆乳オートミール蒸しパンです。甘さはバナナから来ているのでダイエット中のおやつにはもちろん、お子様のおやつにもピッタリです。

ふわふわの触感がたまらなくて、つい手が伸びてしまいますよ。

自宅用であればタッパーなどの手軽な耐熱容器で作ればOKです。ちょっとしたおもてなしのシーンでは、タルト型に入れて焼いたり、マフィン型に入れて焼くと見栄えが良くなります。

そのまま食べても美味しいですし、生クリームを添えればおしゃれなお茶の時間が演出できますよ。

まとめ：豆乳オートミールは朝食からおやつまでアレンジ豊富！

「オートミールってお粥みたいなものでしょ？」と侮ってはいけません。もちろんベーシックな食べ方は朝ご飯のポリッジが定番ですが、それだけではないんです。

豆乳で混ぜることでクリーミーさを楽しみながら、低カロリー＆低GIメニューに大変身します。

手軽な朝ご飯としてはもちろんですが、アレンジ次第ではがっつりとしたランチや夜ご飯、おやつにまで使えるオートミール。

白米の置き換えはもちろん、小麦粉の置き換えとしてカロリーセーブ、食物繊維UPに繋げられます。

言われなければオートミールが使われてることにも気づかないのでは？というほど、アレンジ自在の豆乳＆オートミールの組み合わせを、ぜひご自宅で楽しんでください。