味噌汁
なんとなく飲んでる味噌汁だけど、栄養的にはどうなんだろう?

日々の食卓に欠かせない味噌汁。味噌汁を飲むと、ほっこりと温かい気持ちになりますよね。

 

味噌汁は、何の具をどう組み合わせるかによって味わいを大きく変えるだけでなく、栄養的にも違いが出るんですよ。

 

ここでは、具の組み合わせで味噌汁の栄養価がアップするポイントを、目的に合わせてご紹介します。定番の具から変わり種の具まで、いろんな組み合わせがありますよ。

 

【お悩み別】栄養バランス抜群!味噌汁の具の組み合わせ方

しじみの味噌汁

最近では、毎日味噌汁を飲む人は健康リスクが軽減するのではとも言われ、味噌汁が健康にいいこと、栄養価が高いことはよく知られていますね。

 

そんな味噌汁をもっと健康的に飲みたいなら、具を組み合わせて栄養価をアップさせましょう。ここでは、健康面から症状や目的に合わせた栄養が摂れる味噌汁の具の組み合わせをご紹介します。

 

味噌の栄養効果については、こちらの記事を参考にしてくださいね。

 

血圧が気になるときはこの組み合わせ

「血圧が高いのが気になる」というときに、一番に考えるのは減塩ではないでしょうか。ですが、減塩ばかり気にするのではなく『塩分の排出』も意識しましょう。

 

体から塩分の排出を促す栄養素は、カリウムです。このカリウムを、味噌汁で効果的に摂取するにはどんな具の組み合わせがよいのでしょうか。

 

わかめ×豆腐

海藻には、カリウムが多く含まれているので塩分の排出に効果的。わかめは生わかめ・塩蔵わかめ・乾燥わかめなど様々な形状で販売されています。

 

いずれも、軽く湯通したり塩抜きしたり、水で戻すだけで使え、下ごしらえが簡単。カットわかめなら、出来上がった味噌汁に入れるだけなので手軽ですよ。

 

豆腐にも、カリウムが含まれています。また、豆腐の栄養素のひとつであるペプチドは、血圧の上昇を抑制するとも言われています。

 

わかめと豆腐の組み合わせは、味噌汁の中でもなじみ深い定番の具。手軽で簡単、相性のよい具です。

 

小松菜×玉ねぎ

小松菜は、カリウム豊富な野菜です。えぐみが少ないすっきりした味わいとしゃっきりした歯ごたえが特徴。ほうれん草とは違いあく抜きの必要がないため、きれいに洗ってカットしたら、そのままお鍋に入れられるため手軽です。

 

どうしてもえぐみが気になる場合は、しばらく水に浸しておくだけでもOK。えぐみの成分、シュウ酸が水に流れ出て、えぐみが軽減されますよ。

 

玉ねぎは、カリウムが多いわけではありません。ですが、血管への負担軽減が期待できる硫化アリルや、血圧の上昇を抑えると言われるケルセチンなどの栄養が豊富なんです。

 

小松菜の歯ごたえと玉ねぎの甘味を生かした具の組み合わせで、血管を健康にしましょう。

 

便秘を解消したいときの組み合わせ

便秘に悩んでいる方は多いはず。便秘解消に食物繊維が必要不可欠であることは、よく知られています。

 

ですが、実は食物繊維だけで便秘を解消するのは難しいんです。便秘を解消するには、水分や脂質も重要な役割を持っています。

 

味噌汁なら、便秘を解消する栄養も手軽にできる具材の組み合わせ方で摂取できるんですよ。

 

キャベツ×バター

キャベツには、便のカサを増して便通を促す不溶性食物繊維が豊富。善玉菌を増やすと言われる成分・オリゴ糖も入っているので、腸の調子を整えてくれます。味噌汁にすればカサが減るので、キャベツをたっぷり食べられますよ。

 

バターに含まれる脂質は、大腸を刺激し、便通をスムーズにしてくれます。味噌汁にバター?と思うかもしれませんが、コクが出て深みのある味になるので、試してみてくださいね。

バターはちょっと…という方は、えごま油などを少し入れるだけでもOKですよ。

 

わかめ×油揚げ

わかめと油揚げは味噌汁では定番の具の組み合わせ。普段の食卓によく出てくるのではないでしょうか。

 

わかめは、水溶性食物繊維などの栄養素が豊富です。水溶性食物繊維は、水に溶けやすく保水力も高いため、腸の中で便を柔らかくし、排便をスムーズにします。

 

油揚げは大豆食品なので、水溶性食物繊維が豊富。また、脂質も摂れるから、組み合わせることで便秘解消が期待できます。

 

ごぼう×豚肉

ごぼうには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。ごぼうが便秘にいい!と言われる理由がわかりますね。

 

きんぴらごぼうやごぼうサラダにしても美味しいですが、便秘解消が目的なら、栄養素と一緒に水分も摂れる味噌汁がおすすめ。

 

ごぼうの味噌汁に豚肉を入れた組み合わせは、脂質も摂取できるうえに風味がグッと上がり美味しくなります。具だくさんの豚汁にするのもおすすめですよ。

 

疲労回復に効果的な組み合わせ

疲れがたまっているなぁというときは、栄養満点の味噌汁で疲労回復しちゃいましょう!疲れているときは、疲労回復にいいビタミンB1などの栄養素を効率的に摂取できる味噌汁がおすすめです。

 

ニラ×卵

ニラは、疲労回復に適した栄養成分・ビタミンB群が豊富に含まれています。さらに、疲労回復に欠かせないビタミンB1の吸収を助ける硫化アリルが含まれているのも特徴。

 

硫化アリルは、ニラの強い香りの素になる成分です。香りが強くて味噌汁に向かないのでは?と心配になるかもしれません。ですが、硫化アリルは火を通すことで香りが和らぐので、試してみてくださいね。

 

ニラに組み合わせる卵も、疲労回復にピッタリの具。良質なたんぱく質をはじめ、脂溶性ビタミン・水溶性ビタミン・鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。

 

かぼちゃ×玉ねぎ×豚肉

疲れた体に、ほっこりしたかぼちゃの甘味がうれしい組み合わせ。かぼちゃは、抗酸化作用の高いビタミンEをはじめとしたビタミン群も豊富なので、疲労回復にピッタリ。

 

豚肉と玉ねぎを組み合わせることで、ビタミンB1と硫化アリルなどの栄養成分が加わり、疲れた体を癒してくれます。腹持ちがいいので、疲れて食欲が落ちている時にもおすすめですよ。

 

骨まで健康を目指す組み合わせ

骨を健康に保つには、日々の生活に気を付けることが大切。毎日飲む味噌汁に、骨の健康を意識した栄養をプラスしてみましょう。

 

煮干しで出汁を取るのも効果的ですが、味噌汁の具を組み合わせることによって、より効率的に栄養を摂取できますよ。

 

モロヘイヤ×えのき

骨を丈夫にしてくれるカルシウムですが、年齢とともに吸収率が下がるため、積極的に摂っていきたい栄養です。

 

モロヘイヤは、葉物野菜の中でもカルシウムの含有量が豊富。味噌汁にモロヘイヤを入れるだけで、手軽にカルシウムを摂取できます。

 

えのきなどのきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどの栄養素が豊富なので、モロヘイヤと組み合わせたい具です。

 

味噌汁としては変わり種ともいえるモロヘイヤですが、ぬるぬるしたモロヘイヤの食感と、シャキシャキえのきの食感がクセになりますよ。

 

小松菜×豆腐

小松菜は、カルシウムが豊富な野菜です。カルシウムの含有量は、なんと、ほうれん草の3倍。小松菜に含まれる他の成分から見ても、栄養価の高い優秀な野菜なんですね。

 

豆腐は、カルシウムが豊富なだけではありません。カルシウムは、吸収率が悪い栄養と言われていますが、豆腐のたんぱく質は、カルシウムの吸収を助けてくれるんです。

 

より効果的にカルシウムを摂取するなら、絹豆腐よりも木綿豆腐がおすすめ。小松菜のしゃっきりした歯ごたえと、力強い味わいの木綿豆腐は、味噌汁にピッタリの組み合わせです。

 

つらい二日酔いに効果的な組み合わせ

二日酔いは、アルコールが分解されたときに出るアセトアルデヒドが体内に残ってしまうことが原因で起こります。二日酔いの体に染み渡る、味噌汁の具の組み合わせ例をご紹介します。

 

しじみ×長ネギ

二日酔いに効く食材としてよく知られるしじみ。しじみの栄養成分、オルニチンは肝臓の働きを助けてくれます。

 

同じように肝臓の働きを助けるタウリンも豊富。しじみは潮汁でもよいですが、味噌汁にしたほうが味噌のミネラルも摂取できるのでより効果的です。

 

長ネギに含まれ硫化アリルも、二日酔いにはよいとされています。しじみと長ネギの味噌汁は、二日酔いに効く栄養成分豊富な最強の組み合わせですね。

 

大根×人参

二日酔いのときには、ホッと安心できるような味噌汁の具がおすすめです。大根と人参は、慣れ親しんだ定番の具。

 

大根はビタミンCなどの栄養素が豊富で、肝臓の働きサポートしてくれるので、積極的に摂りたい食材。

 

大根に含まれる消化酵素は、熱に弱いので生で食べる方が効果的ですが、二日酔いのときには冷たいサラダよりも味噌汁が欲しくなりますよね。

 

さらに、カリウムの多い人参をプラスすることで、塩分の排出を促し、二日酔いの朝のむくみも解消してくれます。

 

栄養豊富な組み合わせを活かした『絶品』味噌汁レシピ

具だくさん味噌汁

先ほどご紹介した栄養の組み合わせ方を活かした、美味しい味噌汁レシピをご紹介します。毎日飲む味噌汁だから、バリエーションは多い方がよいですよね。

 

栄養満点で健康的、さらに美味しい味噌汁なので、是非試してみてくださいね。

 

キャベツ×ベーコン×豆乳

キャベツとベーコンを組み合わせた味噌汁は、便秘解消にも効果的。さらに、豆乳をプラスすることで味をまろやかにし、カルシウムなどの栄養素も摂取できる優れものです。

 

キャベツ×ベーコン×豆乳の味噌汁のレシピ
キャベツ

材料(2人分)

  • キャベツ…2枚程度
  • ベーコン…20g1枚程度)
  • だし汁…250c
  • 豆乳…50cc
  • 味噌…15g20g

 

作り方

1.キャベツはざく切り、ベーコンは食べやすく切る

21とだし汁を鍋に入れ、煮立ったら弱火にして5分ほど煮込む

3.豆乳を加え、煮立たないように注意しながら味噌を溶き入れ、火を止める

ポイント

  • キャベツを大きめに切ると、食べ応えがあって腹持ちがよいです
  • だし汁はお好みのものでよいですが、煮干しはあまり合いません
  • 味・食感が落ちるので、豆乳を加えた後は煮立たせないよう注意しましょう

鶏団子×根菜×中華だし

ふわふわの鶏団子と、根菜を組み合わせたお味噌汁は体が温まるからおすすめ。鶏ガラスープを使うことで、中華風の味噌汁になりますよ。

 

鶏団子×根菜×鶏ガラスープのレシピ
鶏だんご

材料(2人前)

  • ☆鶏ミンチ…120g
  • ☆豆腐…50g程度
  • ☆酒…5cc
  • ☆塩・こしょう…少々
  • ☆片栗粉…8g
  • ☆みじん切りネギ…お好み量
  • ☆おろししょうが…少々
  • 大根…50g
  • 人参…150g
  • レンコン…50g
  • ごぼう…100g
  • 鶏ガラスープ…350cc
  • 味噌…15g程度

 

作り方

1.豆腐を水切りしておきます

2.ボウルに1の材料を全部入れ、よく混ぜます

3.大根・人参・レンコンはいちょう切りにします

4.ごぼうはささがきにします

5.鶏がらスープを火にかけます

6.煮立ったら、2を一口大に丸めて入れます

7.カットした野菜を入れ、煮込みます

8.火を弱めて、味噌を溶き入れます

ポイント

  • 豆腐を使うことでふわふわの鶏団子になります
  • スープの塩分によって、味噌の量を加減してください
  • ごぼう・レンコンのあく抜きは必須ではないですが、気になる方は少し水にさらしてください

栄養&時短の両立ならインスタント味噌汁もおすすめ

インスタント味噌汁

健康的に栄養を摂取するために毎日味噌汁を飲みたい、という方には時短ができるインスタントのお味噌汁もおすすめ。

 

さらに追加でフリーズドライの乾燥野菜などオンすれば、栄養バッチリな具材の組み合わせも簡単にできますよ。

 

ここでは、単品でも栄養素がしっかりと摂れるおすすめのインスタント味噌汁を厳選して3つ、ご紹介します。

 

ニコニコ製法★無添加みそ汁7種類28食セット

お湯を注ぐだけで美味しい味噌汁が出来上がるフリーズドライ製法。健康を考えて、化学調味料無添加です。

 

長芋やモロヘイヤなど、ねばねば野菜を使った味噌汁やごぼうが入った食物繊維たっぷりの味噌汁、優しいたまごの味噌汁など、7種類が入っています。

 

味噌と具を別々にフリーズドライにすることで、より風味豊かに仕上げています。

 

ますやみそ フリーズドライ 即席味噌汁 50個セット

お湯を注ぐだけの便利なフリーズドライ。50食セットなので、大家族にもおすすめです。

 

4種類と種類は少なめですが、ワカメやほうれん草を使った定番の味噌汁や、人気の揚げなすの味噌汁、変わり種のアスパラガスの味噌汁などが楽しめます。

 

減塩タイプもあるので、塩分が気になるときにもおすすめです。

 

アマノフーズ フリーズドライ 減塩いつものおみそ汁 7種 70食セット

減塩タイプのフリーズドライ味噌汁。血圧が気になるけど、お味噌汁は飲みたい!というときにピッタリです。

 

フリーズドライ味噌汁の定番の具ばかりではなく、なめこや赤だし、たっぷりの野菜など、バリエーションも豊富。具が大きいので、食べ応えもあり大満足の味噌汁です。

 

栄養満点の味噌汁で美味しく健康になろう!

味噌汁

大人も子どもも大好きなお味噌汁。味噌汁を飲むと、美味しいだけでなくほっこりと温かな持ちになりますよね。

 

味噌汁は、具の組み合わせによって栄養満点にできる料理です。具を上手に組み合わせて栄養バランスを取り、健康的に味噌汁を飲みましょう。

 

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