そんな疑問・不安に答えます。
カロリーを気にしているダイエット中の方はもちろん、ヘルシー志向の方にも人気のオートミールハンバーグ。
肉を一切使わない「肉なしレシピ」でも、ボソボソすることなく、ボリュームも味も満足できちゃうメニューなんです。
この記事では、アレンジも含めて3つのレシピをご紹介します。
目次
肉なしで作るオートミールハンバーグとは
ハンバーグだけど肉なし！？と驚くかもしれませんが、十分美味しくボリューム満点のオートミールハンバーグです。
ベジタリアンの方にはもちろん、カロリーオフを狙いたい方にもピッタリのオートミールハンバーグのメリットをご紹介します。
オートミールはつなぎにぴったり
お肉なしでハンバーグを作る時に気になるのが、ボソボソするのでは？という心配。
でもオートミールをつなぎに使うことで、その心配を防ぐことができます。
オートミールは水分を含むとモッチリとした食感になりますが、これが良いつなぎ役になってくれるんです。
火を入れることでオートミール独特の甘い香りや麦っぽい味などが気にならなくなり、脇役として活躍してくれます。
オートミールでカロリーオフに
お肉を使ったハンバーグは、やはり肉そのもののカロリーが気になります。
ダイエット中の方や、食生活を見直している方は、肉なしオートミールハンバーグに切り替えることで、食べた感は楽しみながらも、カロリーオフができますよ。
同じくカロリーが低い豆腐や鯖缶などを材料として使うことで、ヘルシーなハンバーグが楽しめちゃいます。
肉なしオートミールハンバーグは、夜ご飯のメニューにしても罪悪感や胃もたれの心配なしです！
パン粉も使わずグルテンフリー
ハンバーグを作る時につなぎとしてパン粉を使うことが良くありますが、パン粉をオートミールで代用することで、グルテンフリーに仕上げることができます。
アレルギーだったり、健康のために小麦粉の摂取量を控えているという方にもピッタリです。
よりヘルシーに、でも美味しいハンバーグが食べたい！という方にこそオススメしたい肉なしオートミールハンバーグです。
冷凍保存可能だから沢山作って保存OK
肉なしオートミールハンバーグは沢山作って冷凍保存ができちゃいます。
ハンバーグを焼き終えたら、粗熱をとって、個包装にして冷凍保存しましょう。
1か月ほど保存が効くので、作り置きしておくととっても便利です。
レンジで解凍したら、ヘルシーな一品になりますし、スープに入れてみたり、煮込みハンバーグにしてみたりとアレンジも楽しめます。
肉なしオートミールハンバーグのレシピ3選
肉なしオートミールハンバーグが気になる！という方に、簡単に作れるレシピを3つご紹介します。
基本のオートミールハンバーグを覚えてしまえば、デミグラスソースで煮込んだり、チーズをのせたりとアレンジを楽しめますよ。
基本の肉なしオートミールハンバーグ
まず作ってみたい「基本の肉なしオートミールハンバーグ」のレシピはこちらです。
【材料】（1食分）
・オートミール 40g
・豆腐 100g
・たまご 1個
・玉ねぎ 1/3個
【作り方】
１．玉ねぎをみじん切りにして、フライパンでしんなりするまで炒める。
２．豆腐を耐熱容器に入れて、600wの電子レンジで2分ほど加熱。
３．出てきた水分をキッチンタオルなどでふき取る。
４．ボールにオートミール、豆腐、たまご、炒めた玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
５．混ぜてから10分ほど置いて、オートミールをなじませる。
６．フライパンに油をしいて（分量外）、ハンバーグ型に整形した５を片面ずつ焼く。
７．両面に色がついたら完成。
ケチャップやソースをつけて食べても美味しいですし、大葉を乗せてポン酢を合わせた和風ハンバーグにしても美味しいですよ。
別で目玉焼きを作って上に乗せるのも、ボリュームアップ＋食べ応えもアップするので良いですね。
野菜増し増し！オートミールハンバーグ
最近あんまり野菜を食べていないな…。という方や、野菜嫌いのお子さんのいる方にオススメしたいのは、根菜類をこっそりと追加するこちらの肉なしオートミールハンバーグです。
噛み応えもあって、満足感にも繋がります。
【材料】（1食分）
・オートミール 30g
・豆腐 70g
・玉ねぎ 20g程
・長いも 20g程
・レンコン 20g程
【作り方】
１．玉ねぎ、長いも、レンコンをみじん切りにする。
２．細かくなった野菜を、耐熱容器に入れて、600wの電子レンジで1分加熱。
３．ボールにオートミール、豆腐、加熱した野菜を加えて混ぜ合わせる。
４．10分ほど置いて全体をなじませたら、再度かき混ぜる。
５．フライパンに油をしいて（分量外）ハンバーグ型に整形した４を片面ずつ焼く。
６．両面に良い色が付いたら完成です。
このレシピでは長芋とレンコンを加えていますが、人参や長ネギなど冷蔵庫にある野菜をみじん切りして代用することもできます。
肉なしオートミールハンバーグのボリュームアップをしつつ、栄養バランスも良くできるので、いくつかの野菜を組み合わせて、混ぜ合わせましょう。
鯖缶を使って！オートミールハンバーグ
お肉の代用で、お魚を使ってオートミールハンバーグを作ってみましょう。
すでに加工処理されている鯖缶を使うので、あまり魚料理はしたことがない…。という方でも、安心して作ることができますよ。
【材料】（1食分）
・オートミール 30g
・豆乳 50ml
・鯖缶 150g
・たまご 1個
・玉ねぎ 20g程
・大葉 2,3枚
【作り方】
１．玉ねぎをみじん切りにする。
２．大葉は飾りつけ用の1枚を除いて、細切りにする。
３．飾りつけ用の大葉1枚を除いて、すべての材料をボールに入れる。
４．全体をざっくりと混ぜ合わせて、10分ほど寝かせる。
５．フライパンに油をしいて（分量外）ハンバーグ型に整形した４を片面ずつ焼く。
６．お皿に盛りつけたら、残っていた大葉を飾って完了です。
シンプルに七味を上から振って、醤油と食べても美味しいですし、大根おろしを作ってポン酢と合わせても美味しい和風なオートミールハンバーグです。
まとめ：オートミールハンバーグは肉なしでも満足感たっぷり！
ヘルシーな豆腐ハンバーグはぼそぼそしてまずい…。と感じる方に、ぜひおすすめしたいのが、オートミールを加えた肉なしハンバーグの作り方です。
パン粉をオートミールに代用することで、もっちりとしたしっとり感が出て、とっても美味しく仕上げることができちゃいます。
美味しいだけじゃなくて、カロリーオフも叶ってしまうオートミールハンバーグは、食卓の定番になること間違いなしです。
定番のケチャップ・ソースを合わせるのはもちろん、和風ソースで楽しんだり、煮込んだりとアレンジ自在なのも、楽しいポイントです。
