プロテインと聞くと筋肉ムキムキな人が飲むものというイメージは少しずつ変わりつつあり、ちょっとエクササイズを楽しんでいる方から、アンチエイジングのために飲む人も増えています。
この記事では少しずつ身近なものになりつつあるプロテインを、豆乳と混ぜるメリットや注意点をご紹介します。
プロテインの豆乳割りは、味が単調になりがちなプロテインを美味しく飲める上、健康面でもメリットがたくさんある人気の方法なんですよ。
目次
プロテインを豆乳で割るのはアリ？どんなメリットがあるの？
一般的なプロテインの飲み方は、プロテインパウダーを水と混ぜて飲むことが多いですが、水を豆乳に置き換えて飲むのもおすすめです。
豆乳のもつ栄養価を手軽に吸収できるだけでなく、飲み方のバリエーションも増えるので、飽きることなくプロテインを摂取し続けることができます。
定番の「プロテイン×水」よりも飲みやすい
プロテインパウダーに水を混ぜるのは定番の飲み方ですが、毎日飲むとなると味に飽きてしまう…。さらにはプロテインそのものの味がまずい…という人も多いはず。
そんな時に取り入れたいのが豆乳を使った飲み方です。牛乳よりもトロンとした豆乳を混ぜて飲むことで、プロテインドリンクをスムージーやジュースを飲んでいる感覚で楽しめます。
プロテインの袋記載の水分量を、豆乳に置き換えるだけなので、難しい計量など必要なく、簡単に豆乳入りプロテインドリンクが作れます。
豆乳の組み合わせ方次第でバリエーション無限大！
プロテインを豆乳で飲むと一言いっても、実は豆乳にはいろいろな種類があります。
毎日飲み続けるのにおすすめなのはシンプルな無調整豆乳です。色々ある豆乳飲料の中でも、無調整のものは一番たんぱく質が多く含まれていて、そのほかの栄養素も優れているからです。
ほんのりと甘い大豆の味も感じられて、素朴なプロテインドリンクに仕上がります。
一方で、毎日プロテインドリンクを摂取しようとすると出てくる「味に飽きる」問題。そんな時には、すでにフレーバーのついている豆乳ドリンクで変化を付けてみましょう。
豆乳ドリンクは、豆乳を使った飲料で、バナナ味、ミルクティー味、チョコレート味など種類が豊富です。
基本は無調整豆乳を混ぜるプロテインドリンクを飲んでいるという方も、たまには気分を変えて味付き豆乳飲料を使うと、マンネリを避けることができます。
複数のフレーバーの豆乳飲料が入ったパックもあるので、冷蔵庫に常備しておくと便利です。
定番の「プロテイン×牛乳」よりもカロリー＆脂質オフ
プロテインドリンクを作る際に、栄養価UPのために牛乳で混ぜるというのもバルクアップしたい方の定番です。
体を大きくしたい方には最適の方法ですが、ダイエットを目的としてプロテインドリンクを摂取したいという方には、牛乳を豆乳に切り替えるのがおすすめです。
なぜなら、牛乳と豆乳を比較すると、カロリーも脂質も豆乳の方が少ないからです。
ちょっとの差ではありますが、毎日飲むプロテインドリンクだからこそ、小さくてもカロリー＆脂質オフは嬉しいポイントです。
カロリー＆脂質オフでも満腹感は長持ち♪
豆乳は大豆から作られていることもあり、食物繊維がたっぷりと入っています。これは牛乳には入っていない成分であり、おなかの中で膨らむという嬉しい効果が期待できます。
プロテインドリンクはあくまでも水分なので「たくさん飲んでもすぐにおなかがすいてしまう…」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方こそ、豆乳でプロテインドリンクを作ることで、おなかのなかで食物繊維が膨らみ、しっかりと食べた感に繋がります。
特にダイエット中で食べる量を減らしたいと考えている方は、覚えておきましょう。
プロテイン×豆乳は女性に嬉しい栄養素UP
プロテインと聞くと筋肉ムキムキになりたい人が飲むイメージがありましたが、最近では健康的な体を維持したいと考える女性も手を出すようになっています。
そんなプロテインドリンクは、豆乳を混ぜて作ることで、女性が意識したい栄養素を増やし、より効率的にダイエットやアンチエイジングに繋がります。
ダイエット効果も期待できる
豆乳にはダイエット効果のある栄養素がギュっと詰まっています。毎日プロテインドリンクの中に混ぜて飲むことで、手軽にダイエット効果が期待できます。
代表的な4つの栄養素は次のとおりです。
たんぱく質を摂取することで体が疲れにくくなり、長い時間の運動が楽しめるようになります。併せて、効率よく筋肉を作ってくれるので、たるみを抑えて、ハリのある見た目に切り替わります。さらに、筋肉が増えることで、代謝が上がるので、日常の消費カロリーUPも期待できます。
女性ホルモンによく似ているといわれる成分ですが、骨粗鬆症予防になると注目されています。骨を強めてくれることで、激しい運動にも耐えられるパワフルな体を作ってくれます。
脂質の吸収を抑えたり、分解して排出する効果があります。ダイエット中でも美味しいものは食べたいという方の味方です。
大豆はたっぷりと食物繊維が入っているので、豆乳を飲むことでおなかが膨らみ、食べすぎ防止の効果があります。
また、食物繊維を適量摂取することで、滞りがちなお通じが良くなります。腸内環境を整えることで、ダイエット効果が期待できます。
「豆乳はダイエットに良い」とはよく言われますが、栄養素をチェックしてみると具体的にメリットが見えてきますね。
体を強くしてくれるのと同時に、脂質や老廃物を排出しながら、代謝をUPしてくれる豆乳。ダイエット中の方は、ぜひ積極的に無調整豆乳を取り入れていきましょう。
アンチエイジング効果にもつながる
豆乳はダイエット効果だけではありません。アンチエイジングの効果もあり、いつまでも若々しくキリッとしたボディを保ちたい方が、積極的に取りたい栄養素がたっぷりと入っています。
代表的なものは３つ。
たんぱく質は肌や髪を作る原料となります。積極的に摂取することで、ハリのある肌やツヤのある髪を維持することができます。
また、たんぱく質は、筋肉を育ててくれる効果もあります。日々の運動と組み合わせることで、筋肉量UPに繋がり、ボディラインの維持に繋がります。
血液中の中性脂肪やコレストロールを減らす効果があり、血をサラサラにして、血流を改善してくれます。加齢とともに気になる不調のトラブル撃退になります。
強い抗酸化作業があるので、加齢による細胞の老化も食い止める効果もあります。
また女性の気になるホルモンバランスを調整してくれるので、更年期障害などの対策としても期待できます。
年齢が上がることで貧血が気になる女性は多いもの。実は豆乳には鉄分・葉酸が含まれているので、貧血やめまいなどの症状にも効果があります。
鏡を見るたびに気になってしまう「しわ」や「たれ」などを撃退する効果がある豆乳は、ダイエットだけじゃなく、アンチエイジングを気にする方にもおすすめの食材です。
プロテインパウダーと混ぜることで、より効果的にたんぱく質の摂取量を増やすことができ、より若々しい体をよみがえらせてくれますよ。
効果的に筋肉をつけるにはプロテイン×無調整豆乳
豆乳には味が付いたものから、シンプルなものまでいろいろとありますが、筋肉を付けたい！という目的に沿うのであれば「無調整豆乳」がおすすめです。
無調整豆乳は、材料が大豆だけとシンプル。だからこそ、豆乳のもつ栄養素がギュっと詰まっています。
プロテインパウダーのもつたんぱく質に加えて、豆乳のもつ大豆たんぱく質を組み合わせることで、より効果的に筋肉を付けることができますよ。
無調整豆乳は慣れてくると大豆本来の甘みが感じられるようになりますが、「どうしても素朴な味わいが地味…」と苦手意識を持ってしまう方もいるかもしれません。
その場合は、豆乳プロテインドリンクを作る時に、甘酒、ハチミツ、メープルシロップなどの甘味料をプラスすると、おいしく無調整豆乳を毎日摂取できますよ。
プロテインを豆乳で割る時の注意点・デメリットは？
健康的な体作りのために積極的に摂取したい豆乳＆プロテインの組み合わせですが、とにかくたくさん飲めば良いというワケではありません。
毎日の暮らしに取り入れるにあたり、気を付けたいポイントをご紹介します。
シンプルなプロテインシェイクよりカロリーUP
プロテインを水で割る場合と比較すると、豆乳の方が栄養価は高い一方で、カロリーもUPしてしまいます。
豆乳プロテインドリンクは体に良いからとがぶがぶ飲んでしまうと、摂取カロリーオーバーに繋がるリスクがあります。
プロテインパウダーそのもののカロリーも確認しつつ、ダイエットやバルクアップなどの目的にあった適量を摂取するように注意しましょう。
大豆摂取量の上限に注意
ダイエットやアンチエイジングのために取り入れたい豆乳ですが、大豆の取りすぎには注意が必要です。
食品安全委員会のガイドラインによると、大豆イソフラボンの1日の摂取上限を70～75㎎とあります。これは豆乳に換算するとコップ2杯程度となります。
プロテインパウダーとの混ぜ方にもよりますが、200ml×2杯程度が一日の適量となる点を覚えておきましょう。
一方で、大豆イソフラボンは体に取り入れてから2，3日で排出されてしまう性質があります。
まとめて摂取してもすぐに出てしまうものなので、欲張ることはせずに、毎日コツコツと適量を取り入れることを意識しましょう。
プロテインの豆乳割りを効果的に摂取するタイミングとは？
体に良さそうだから、豆乳プロテインドリンクを生活に取り入れたい！と思っても、せっかくならより「吸収率」が良いタイミングで活用したいものです。
「なんとなく良さそうだから」と運動後に飲んでいる方は、タイミングを変えると、より効果が出るかもしれません。
意外！？寝る前のプロテインがおすすめ
プロテインドリンクは「寝る前の30～60分前」が1番おすすめと言われています。
「寝る前に飲むってむしろダイエット的に大丈夫？」と驚く方もいるかもしれません。その理由としては、人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や構築が進みます。
そのタイミングで「よい栄養素」が体に入っていると、より効率的に健康的な体作りができるということです。
ただし、寝る「直前」に飲んでしまうと、胃や腸に負担がかかるので、寝る時間の小一時間前に飲み、少しおなかが落ち着いてから眠りにつくようにしてください。
朝ご飯の置き換えダイエットにも
プロテインドリンクは朝一に飲むのも効果的です。起きたばかりの体は、水分や栄養素などを欲している状況なので、吸収力が上がっています。
だからこそ、より良質な栄養素をプロテインドリンクとして摂取するのに適したタイミングと言えるでしょう。
増量を目指している方であれば、朝ご飯の前に。ダイエット効果を狙いたい方は、朝ご飯を豆乳プロテインドリンクに置き換えましょう。
食物繊維が含まれているので、ダイエット中でも満腹感を味わえます。加えて、フルーツ・サラダなどを合わせると、より栄養バランスがUPしますよ。
小腹がすいたときの間食にも
ダイエット中なのに、食事の間におなかがすいてしまうということはよくあります。そんな時は、豆乳プロテインドリンクをおやつの代わりに飲むのはいかがでしょうか。
おやつに走ってしまうよりも罪悪感が低く、体が欲している栄養素を手軽に取り入れることができますよ。
オフィスや外出先などで、気軽に豆乳プロテインドリンクを取り入れたいという方におすすめなのが「まめミルク」です。
豆乳がパウダー状になっているので、持ち歩きも簡単。「まめミルク」とお好みのプロテインを混ぜれば、豆乳プロテインドリンクがサクッと作れちゃう便利なアイテムです。
小腹がすいたときのために、デスクやカバンのなかに忍ばせておくと良いかもしれません。
まとめ：プロテインを豆乳で割って効果的にボディメイク！
マッチョになりたいというワケでなくても、健康的な体を維持したいというのは多くの人の願いです。
ちょっとしたエクササイズを日常的に始めた方にぜひおすすめしたいのが「プロテイン×豆乳」の組み合わせです。
このコンビネーションは、手軽に必要な栄養素を吸収できるだけでなく、満腹感をUPさせたり、ダイエット効果を引き出してくれる最強のタッグです。
プロテインは試したことがあるけれど、味が微妙で続かなかった…という方も、豆乳を活用することで、味に変化を付けながら楽しめるようになるのではないでしょうか。
豆乳はコンビニでも手軽に買えるアイテムなので、ぜひ挑戦してみてください。
