欧米では古くから朝食の定番として親しまれていたオートミール。ヘルシーだという理由から国内でも人気が高まってきています。
欧米では、牛乳やヨーグルトに浸したり、ポリッジと呼ばれるお粥を作って食べたりする方法が一般的ですが、日本人にはあまり馴染みがないため、オートミールを食べづらいと感じている人も多いようです。
そこで、ご紹介したいのがリゾットにして食べる方法です。簡単にできてとてもヘルシーでダイエットにもおすすめです。
この記事ではオートミールのリゾットのメリットの他、簡単に作れるレシピや市販品も合わせてご紹介します。
目次
オートミールのリゾットがヘルシーでダイエットに良い理由とは？
オートミールのリゾットが白米のリゾットよりもヘルシーで、ダイエットに良いというのは本当なのでしょうか。最初に、オートミールのリゾットの3つのメリットをご紹介します。
メリットその1：白米のリゾットよりも低カロリーで低糖質！
白米とオートミールの100gあたりの栄養素を比較してみましょう。
オートミールはダイエットによいと言われていますが、上の表を見るとわかるように100gあたりのカロリーはほとんど差がありません。
しかし、1人分のリゾットを作る時に使用する量が、白米の場合は約1/2合（75g）が必要なのに対しオートミールはたった30gでOK！
オートミールは吸水して大きく膨らむ特徴があるため、少量で1人分のリゾットが作れて、その分カロリーや糖質の量が抑えられます。
メリットその2：食物繊維が豊富で腹持ちが良い！
では、同じ材料を使ってシンプルなチーズリゾットを作った場合の、白米のリゾットとオートミールのリゾットの栄養成分を比較してみましょう。
たんぱく質や脂質の量はほぼ同じですが、オートミールのリゾットはカロリーや糖質の量が白米のリゾットの約3分の1であることがわかります。
そして、特に注目したいポイントが食物繊維の量です。オートミールのリゾットは白米のリゾットの7倍もの食物繊維が含まれていますよね。
しかも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想のバランスで含まれていることも大きな特徴です。
そのため、オートミールのリゾットは白米のリゾットよりも腹持ちが良く、また腸内環境が整えられて便秘を解消する効果も期待できます。
メリットその3：ミネラルが豊富で栄養価が高い！
次に、同じ材料で作った白米のチーズリゾットとオートミールのチーズリゾットのビタミンとミネラルを比較してみましょう。
これを見ると、ビタミンの量はどちらもほどんど差がありませんよね。
一方、ミネラルは、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄が白米のリゾットよりも多く含まれていて、1日の必要量の2～3割をオートミールのリゾット1食分でまかなえます。
不足している栄養素は具材を足して補おう！
オートミールのリゾットは、腸の働きを良くする食物繊維や体の調子を整えるミネラルは豊富に含まれていますが、エネルギーの代謝に必要なたんぱく質やビタミンが不足しています。
これらの栄養素が不足すると代謝が悪くなるため、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。
ですから、肉や魚、卵、豆類、野菜やきのこなどの具材を足して、タンパク質やビタミンを補うようにするとよいでしょう。豆腐や卵やツナやチキンの入ったサラダをいっしょに食べてもよいですね。
オートミールリゾットの作り方は2通り！おいしく作るポイントも解説！
白米のリゾットは生米から時間をかけて炊くか、炊いたごはんがないと作れませんよね。
しかし、オートミールのリゾットは短時間で簡単に作れることがメリットです。作り方は大きく分けて2通りあります。
マグカップでもOK！火を使わずにレンチンで超簡単！
ひとつは電子レンジを使う方法です。火を使わずにレンチンだけで作れて調理時間もたった数分なので、朝の忙しい時や暑い季節に重宝しますよね。
作り方もとても簡単！基本的には、材料を用意して耐熱容器に入れて、1回もしくは2回電子レンジにかけるだけでおいしいオートミールのリゾットを作れます。
電子レンジでの調理は、1人分のオートミールリゾットを作る場合や具材の細かいオートミールリゾットを作る場合に向いています。
具だくさんのリゾットもフライパンひとつで簡単調理！
数人分のオートミールリゾットを一度に作る場合や、具材がたっぷり入ったオートミールリゾットを作る場合はフライパンでの調理が向いています。
具材を炒めてからオートミールと水分を加えて5分ほど煮る必要があるため、電子レンジで作るよりも少し手間はかかってしまいますが、フライパンひとつで10分程度で作れるので簡単ですよね。
具材を炒めることで素材の香りが引き立つので、より本格的な味になるというメリットもあります。
スープジャーを利用してお弁当にも！
電子レンジを使う方法やフライパンで調理する方法の他に、スープジャーを使ってオートミールリゾットを作る方法もあります。
朝に下調理をして数時間そのまま放置しておけば完成するので、お弁当としてそのまま持って行けますよね。
ただし、お弁当用にオートミールリゾットをスープジャーで持って行くときは、傷まないように注意する必要があります。
肉、魚、魚介類、乳製品、卵などは必ず加熱してから入れるようにし、できるだけ早く食べるようにしましょう。象印の公式サイトでは6時間以内に食べるように書かれています。
リゾットに向くオートミールの種類は？
市販されているオートミールには、いくつかの種類があります。
このうち、リゾットに向いているオートミールは、ロールドオーツかクイックオーツです。これらは一度加熱処理が施してあるので、短時間で調理できます。
しっかりと粒感を残したい場合はロールドオーツを、トロトロの食感に仕上げたい場合やより短時間で仕上げたい場合はクイックオーツを選ぶとよいでしょう。
また、スープジャーでお弁当に持って行く場合は、クイックオーツかインスタントオーツがおすすめです。
オートミールと水や牛乳の量はどれくらい？
白米を炊く場合、水を少なめにすると硬めのごはんに、多めにすると柔らかめのごはんになりますよね、オートミールのリゾットも同様で、水や牛乳など水分の量によって食感が変わってきます。
基本的な水の量は、オートミールの5倍と覚えておくとよいでしょう。もっちりした食感にしたい場合は水分量を少し少なめに、トロトロとした食感にしたい場合は少し多めにするとよいですね。
牛乳や豆乳、トマトジュースを使用する場合も同じくらいの量で大丈夫です。
ただし、フライパンで作る場合は煮込むことによって水分が蒸発することを考慮して、少し多めにしてもよいでしょう。
火は使わずにレンチンだけ！簡単オートミールリゾットのレシピ4選
では、電子レンジだけで簡単に作れるオートミールリゾットのレシピをご紹介します。基本的にはマグカップや小さな耐熱容器で1人分ずつ調理を行います。
加熱時間は使用している電子レンジによって変わってきますので、様子を見ながら調整するようにしましょう。
シンプルだけど濃厚！オートミールチーズリゾット
チーズと牛乳だけで作るシンプルなチーズリゾットです。作り方も超簡単！サラダや野菜スープなどといっしょに食べるとよいですね。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
牛乳 150cc
コンソメ顆粒 小さじ1/2
チーズ 15～20g
仕上げ用ブラックペッパー・オリーブオイルなど 適量
【作り方】
１．耐熱容器にオートミール、牛乳、コンソメ顆粒を入れて軽く混ぜ、5分くらい吸水させる。
２．ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
３．上にチーズを乗せて、600Wの電子レンジで１分加熱する。
４．熱いうちにチーズを混ぜ、オリーブオイルとブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・チーズは、スライスチーズ、ピザ用チーズ、パルメザンチーズなどなんでもOKです。２種類を混ぜてもよいですね。
卵がとろ～り！カルボナーラ風オートミールリゾット
卵といえば、日本のお粥の鉄板食材。そして、パスタの定番カルボナーラ。オートミールリゾットをカルボナーラ風にするとおいしくないわけがありませんよね。
カルボナーラ風のオートミールリゾットも電子レンジで簡単に作れます。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
牛乳 150cc
コンソメ顆粒 小さじ1/2
ベーコン 1枚
粉チーズ 大さじ1～2
卵黄 1個分
仕上げ用オリーブオイル・ブラックペッパー 適量
【作り方】
１．ベーコンは1cmくらいの幅に切っておく。
２．耐熱容器にオートミール、牛乳、ベーコン、コンソメ顆粒を入れて軽く混ぜ、5分くらい置いて吸水させる。
３．ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで2分半ほど加熱する。
４．レンジから取り出して卵黄を乗せてオリーブオイルをかけ、粉チーズやブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・粉チーズの量はお好みで加減してください。
・あっさりめが好みの場合は、牛乳の半量もしくは1/3程度を水と置き換えるとよいでしょう。
トマトジュースで簡単！ツナとしめじのトマトオートミールリゾット
電子レンジでトマトオートミールリゾットを作る場合は、トマト缶を使うよりもトマトジュースを使うと簡単です。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
しめじ 1/2パック
ツナ 1/2缶
無塩トマトジュース 150cc
コンソメ顆粒 小さじ1/2
仕上げ用にブラックペッパー・チーズ・オリーブオイルなど 適量
【作り方】
１．しめじは石づきを取って小分けしておく。
２．耐熱容器にしめじを入れてラップをかけ、600wの電子レンジで30秒ほど加熱しておく。
３．2にオートミール、トマトジュース、ツナ缶、コンソメ顆粒を入れて軽く混ぜ、10分くらい吸水させる。
４．600Wの電子レンジで３分加熱する。
５．仕上げにオリーブオイルをかけ、お好みでブラックペッパーやチーズをかける。
【ポイント】
・トマトジュースの半量を牛乳に置き換えると、トマトクリームリゾットになります。
朝食にピッタリ！納豆と小松菜の和風オートミールリゾット
レンジでオートミールリゾットを作ると栄養価が低くなりがちです。そこで、納豆と小松菜を入れて栄養たっぷりの和風リゾットにしてみましょう。
ポイントはオリーブオイル。納豆と組み合わせることで、血液サラサラ効果や便秘解消効果が高まると言われています。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
小松菜 2～3本
水 150cc
めんつゆ 小さじ1
納豆 1パック
オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
１．耐熱容器にオリーブオイル以外の材料をすべて入れて軽く混ぜ、5分ほど吸水させる。
２．ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで２分半ほど加熱する。
３．仕上げにオリーブオイルをかける。
【ポイント】
・お好みで卵を入れてもよいでしょう。その場合は、2の後に溶き卵を入れて混ぜ、さらに１分ほど加熱しましょう。
フライパン1つでできるオートミールリゾットのレシピ2選
数人分を一度に作る場合や具だくさんのオートミールリゾットを作る場合は、フライパンを使うと便利です。素材のうま味が引き出され、本格的なリゾットを楽しめます。
野菜たっぷりのコンソメオートミールリゾット
野菜をたくさん入れたビタミンたっぷりのオートミールリゾットです。いろいろな種類の野菜を入れることで、野菜の甘みが出ておいしくなります。
【材料】（２人分）
オートミール 60g
水 350cc
コンソメ顆粒 小さじ1
ベーコン 2枚
野菜
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/3本
キャベツ 2～3枚
トマト 1/2個
ピーマン 1個
しめじ 1/2パック など
オリーブオイル 大さじ1
塩こしょう 適宜
【作り方】
１．ベーコンは1cm幅に、しめじは石づきを落として小分けにする。
２．たまねぎ、ピーマン、トマト、キャベツは1cm角に、にんじんは1cm角の薄切りにする。
３．フライパンにオリーブオイルを入れて熱してベーコンと野菜を炒める。
４．野菜に火が通ったら、水、コンソメ顆粒、オートミールを加えて、時々かき混ぜながら弱火で5分程煮込む。
５．必要ならば、塩こしょうで味を調整し、蓋をして5分ほど蒸らす。
【ポイント】
・雑炊のようなさらさらの状態になるように水を多めにしています。水の量は好みに応じて調整してください。
・香り付けにしょうゆを少し入れてもよいでしょう。
トマト缶で本格派！トマトシーフードオートミールリゾット
トマト缶とシーフードミックスを使った、簡単だけど本格派のオートミールリゾットです。野菜サラダといっしょに食べたい一品ですね。
【材料】（2～3人分）
オートミール 80g
シーフードミックス（冷凍） 200g
白ワイン（酒） 大さじ2
たまねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
オリーブオイル 大さじ1＋1
にんにくチューブ 1cmくらい
トマト缶 1/2缶（200ｇ）
水 250cc
コンソメ顆粒 小さじ2
塩こしょう 適宜
仕上げ用の粉チーズ、パセリなど
【作り方】
１．たまねぎは1cm角に、しめじは石づきを落として小分けにしておく。
２．シーフードミックスはフリーザーバッグに入れて流水で解凍しておく。
３．フライパンにオリーブオイル大さじ1とにんにくチューブを入れて中火にかける。
４．にんにくの香りがたってきたらシーフードミックスを炒め、白ワインを入れて蓋をして1～2分蒸して取り出しておく。
５．4のフライパンにオリーブオイル大さじを足し、たまねぎを炒めて軽く火が通ったら、トマト缶、水、コンソメ顆粒を加える。
６．5が煮立ったらオートミールを加え、弱火で５分くらいオートミールが柔らかくなるまで煮込む。
７．3のシーフードミックスを加えて一煮立ちしたら火を止め、必要なら塩こしょうで味を整えて蓋をして５分ほど蒸らす。
８．器に盛り、仕上げに粉チーズやパセリなどをかける。
【ポイント】
・にんにくは焦がさないように注意してください。
・シーフードミックスは煮込みすぎると硬くなります。
お弁当にピッタリ！スープジャーで作る簡単オートミールリゾット2選
スープジャーを使ってオートミールリゾットを作る場合は、材料を仕込んで持って行くとお昼くらいにはオートミールリゾットがちょうどよい感じに仕上がっているので便利ですよね。
スープジャーでオートミールリゾットを作る場合は水の量を少し多めにするとでき上がりがちょうどよくなります。
鮭フレークと小松菜の豆乳オートミールリゾット
あらかじめ加工してある鮭フレークを使うのでとても簡単にオートミールリゾットを作れます。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
鮭フレーク 大さじ1
小松菜 2～3本
豆乳 150cc
水 50cc
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
１．小松菜は1cmくらいの幅に切り、スープジャーに熱湯を注いで温めておく。
２．鍋に水と豆乳を入れて、沸騰直前まで温める。
３．スープジャーの熱湯を捨て、オートミール、鮭フレーク、小松菜、オリーブオイルと2を入れてしっかりと混ぜる。
４．蓋をし、30分以上放置する。
【ポイント】
・豆乳は沸騰させないように注意してください。
・鮭フレークの塩分で味付けができますが、必要ならば塩こしょう、しょうゆなどで味を整えてください。
野菜ジュースで作るトマトチーズオートミールリゾット
レンジやフライパンで作るトマトオートミールリゾットをご紹介しましたが、スープジャーを使うとさらに簡単に作れます。
トマトジュースでもよいですが、100％の野菜ジュースを使うとさまざまな野菜のうま味が出るので、少ない材料でもおいしくなります。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50cc
野菜ジュース 150cc
たまねぎ 1/4個
ウインナー 1本
コンソメ顆粒 小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1
仕上げ用の粉チーズ 大さじ1～2
【作り方】
１．たまねぎは1cm角に、ウインナーは薄切りにする。
２．スープジャーに熱湯を注いで温めておく。
３．鍋にたまねぎ、ウインナー、水、野菜ジュース、コンソメ顆粒を入れて火にかけ、2～3分煮る。
４．スープジャーの熱湯を捨て、3とオートミールとオリーブオイルを入れてよくかき混ぜて蓋をする。
５．30分以上放置して、食べる時に粉チーズを入れてよく混ぜる。
【ポイント】
・無塩のトマトジュースでもおいしく作れます。
カップスープの素×オートミール×スープジャーは最強の組み合わせ！
スープジャーを使うとオートミールリゾットが簡単に作れますが、さらに簡単にできる方法が市販のカップスープの素を使う方法です。
市販のカップスープの素は、パウダータイプのものでもフリーズドライタイプのものでも注ぐお湯の量はだいたい150～160cc。
この量は、1人分のオートミールリゾットを作る水の量と同じですよね。作り方はとても簡単です。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
熱湯 150～160cc
カップスープの素 1人分
【作り方】
１．スープジャーに熱湯を注いで１～2分放置して温める。
２．熱湯を捨て、オートミールとカップスープの素を入れて新たに熱湯を注ぎ、よく混ぜてから蓋をして、30分以上放置する。
この方法なら、スープジャーと熱湯とカップスープの素があればできるので、時間があれば昼食の１時間前くらいに作ることもできますよね。
また、カップスープの素には、ポタージュ系、トマト系、コンソメ系といろいろな味があるので、バリエーション豊富なオートミールリゾットを作れます。
フリーズドライタイプであれば具入りのカップスープの素もあります。
面倒な時は市販品で！おすすめのオートミールリゾット2選
国内でのオートミール人気に伴い、レトルトやインスタントのオートミールリゾットも増えてきています。なかでもおすすめの商品を2つご紹介します。
熱湯を注いで１分待つだけ！ダイショー『オートミールdeリゾット』
ダイショーの『オートミールdeリゾット』シリーズは、熱湯を注ぐだけで超簡単に作れるカップスープタイプのオートミールリゾットです。
１食分は粉末スープの素とオートミールがセットになっていて、それぞれをカップに入れて軽く混ぜ、熱湯を注いで１分待つだけ。トロトロのオートミールリゾットができあがります。
ラインアップは、「トマトコンソメ＆チーズポタージュ」と「きのこクリーム＆トマトカレー」の２種類。
カップスープタイプのオートミールリゾットなので量は多くありませんが、小腹が空いた時に重宝しそうですね。
レンチンで簡単！S&B『レンチン♪オートミールリゾット』
S&Bの『レンチン♪オートミールリゾット』はレンジで加熱するタイプのオートミールリゾットです。
2023年の８月に新発売になりました。作り方はとても簡単！耐熱容器に入れて水を注ぎ、600Wの電子レンジで２分加熱するだけで、おいしいオートミールリゾットを作れます。
『レンチン♪オートミールリゾット』は、ロールドオーツとクイックオーツの２種類のオートミールを使用することで、お米のような粒感を感じられることが特徴です。
生クリームのコクとトマトの酸味、そしてスパイスをたっぷりと使った「バターチキンカレー味」と、鶏だし・和風だし・野菜だしの３種類のだしを使った「鶏だししょうが味」の２種類がラインアップされています。
まとめ：オートミールリゾットはダイエットの味方で作り方も簡単！
オートミールのリゾットは白米のリゾットに比べると、低糖質＆低カロリーで、食物繊維がミネラルが豊富に含まれていることが特徴です。
低カロリーなのに腹持ちが良く、便秘を解消する効果も期待できるので、ダイエット中の朝食にはもってこいですよね。
しっかりと味が付いているので、オートミールのシリアルがちょっと苦手という人も食べやすいというメリットもあります。
短時間でとても簡単に作れるうえにさまざまなアレンジができるので、ぜひ一度作ってみてくださいね！
