人気急上昇！オートミールの栄養がすごいって本当？健康効果をご紹介

これまであまりなじみがなかったオートミールですが、栄養が豊富で健康やダイエットにも良い！ということで、コロナ禍をきっかけに人気が急上昇しています。

オートミールを健康のために食べている人は多くいますが、具体的にどのような栄養があって、どのような効果が見込まれるのでしょうか。

ダイエットにも良いという話もよく聞きますが、本当にオートミールで痩せられるのでしょうか。

この記事では、オートミールの栄養成分や健康・ダイエット効果、おすすめの食べ方などについて解説します。

オートミールの栄養成分を解説！ごはんやパンよりも栄養価は高いの？

オートミールとはオーツ麦（えんばく）を食べやすく加工したシリアルのこと。日本では馴染みのない人も多いですが、欧米などでは古くから親しまれている食べ物で、米や小麦と同じように主食として食べられています。

オートミールは栄養価が高いといいますが、ごはんやパンよりも栄養があるのでしょうか。オートミール、白ごはん、玄米ごはん、食パンの栄養成分を比較してみましょう。

1食分（30g）の三大栄養素を食品成分表で比較

三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のこと。主に体のエネルギーになる栄養素で、摂りすぎると太る原因になってしまうことは有名な話ですよね。オートミールの三大栄養素はごはんやパンとどのように違うのでしょうか。1食分の三大栄養素を食品成分表で比較してみましょう。

たんぱく質と脂質は特に大きな差はありませんが、エネルギー（カロリー）や糖質の量が少なめであることがわかりますよね。カロリーは、白ごはんや玄米ごはんの約半分、6枚切の食パンの約3分の2程度しかありません。

また、オートミールは食物繊維も多めです。6枚切の食パンの約1.1倍、白ごはんの約1.2倍、玄米ごはんの約1.3倍の食物繊維が含まれています。

1食分（30g）のミネラルを食品成分表で比較

では、カルシウムや鉄分などのミネラルはどうでしょうか。ミネラルは主に体の機能を調整する役割をする栄養素です。オートミール、白ごはん、玄米ごはん、食パンの1食分のミネラルの量を比較してみましょう。

4種類の主食を比較すると、ミネラルが圧倒的に多いのは玄米です。しかし、オートミールも白ごはんや食パンよりもミネラルが多めであることがわかりますよね。特に日本人に不足しがちな鉄分はオートミールが最も多く含まれています。

1食分（30g）のビタミンを食品成分表で比較

では、最後に1食分のビタミンを比較してみましょう。ビタミンはエネルギーを作り出す補助をしたり健康を維持したりする働きがある栄養素です。

ビタミンに関しては、玄米ごはんに比較的多いビタミンもありますが、基本的にどれも大差はないと言えるでしょう。ビタミンB群はそれなりに含まれていますが、それ以外のビタミンはほとんど含まれていないといえます。

オートミールの栄養的な特徴は？

玄米の栄養価が高いことはよく知られていますが、オートミールも白ごはんや小麦粉のパンと比べると栄養価が高いといえますよね。

穀類の栄養素は外皮や胚芽に多く含まれています。オートミールの栄養価が高いのは精製せずに皮や胚芽を付けたまま加工するためです。

特にミネラルが多めで、日本人に不足しがちな鉄分は玄米ごはんよりも多く含まれています。また、1食分のオートミールは、白ごはん、玄米ごはん、食パンと比べると糖質やカロリーがかなり低いことも大きな特徴です。

一方、ビタミンは米や小麦と同じように決して多いとは言えません。ビタミンＢ群はそれなりに含まれていますが、他のビタミンはほとんど含まれていません。

食物繊維のバランスが理想的！

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。どちらも腸に作用しますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ではそれぞれ働きが異なるため、健康のためにはバランスよく摂取しなければなりません。

厚生労働省では、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2：1の割合で摂取することを推奨しています。オートミールに含まれる食物繊維は、不溶性と水溶性の割合が2：1とまさに理想のバランスなのです。

ちなみに、他の穀類の不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は、玄米が約2：1、小麦が1：1、そして白米はほぼ不溶性食物繊維のみです。オートミールの食物繊維のバランスがいかに優れているかがわかりますよね。

注目すべき栄養素は「β-グルカン」！その健康効果とは？

オートミールに含まれる食物繊維が優秀な理由はバランスが理想的であることだけでなく、「β-グルカン」という水溶性食物繊維を含んでいることも大きなポイントです。

β－グルカンはオートミールの原料のオーツ麦以外にも、大麦、海藻、きのこ、酵母などに多く含まれている成分で、さまざまな健康効果が期待できることがこれまでの多くの研究によって明らかになっています。

オーツ麦のβ-グルカンに期待される健康効果には以下のようなものがあります。

１．食後の血糖値の急激な上昇を抑える

糖やでんぷんを食べると体内に吸収された後グルコースに分解されて血液に送り込まれます。

その後、グルコースはエネルギー源（グリコーゲン）に変えられて利用されますが、余ったグルコースは脂肪に合成されて脂肪組織に蓄えられます。これら一連の働きを助ける役目をするホルモンがインスリンです。

インスリンは、血糖値が急上昇すると多く分泌されます。インスリンには脂肪を作り出したり脂肪の分解を抑えたりする働きがあるので、血糖値が急激に上昇すると脂肪が蓄積されやすくなるのです。

β-グルカンなどの水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑える働きをします。すると、インスリンの分泌も抑えられ、結果的に脂肪が蓄積しにくくなったり、血糖値を正常にコントロールして糖尿病を予防をしたりすることにつながります。

２．血中のコレステロールを減らす

コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸（脂肪の吸収を助ける働きをする有機酸）の材料となる体に不可欠な成分です。

コレステロールにはHDLコレステロールとLDLコレステロールの２種類がありますが、LDLコレステロールは増えすぎると血管の壁に蓄積して動脈硬化の原因になります。

動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞や狭心症など重大な病気を引き起こすリスクがあるため、LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれています。

β-グルカンには、胆汁酸を体外に排泄させて新しい胆汁酸の生成を促す働きがあるため、胆汁酸をたくさん作り出すことによって血中のコレステロールを減少させる働きがあると考えられています。

それにより、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患のリスクを減らす効果があることも確認されています。

３．満腹感を持続させる効果とセカンドミール効果

β-グルカンなどの水溶性食物繊維はゼリー状となって胃腸をゆっくりと移動するため、満腹感が持続します。

また、腸内細菌のエサとなり、GLP-1というホルモンの分泌を促します。GLP-1は満腹中枢に直接働きかけて食欲を抑制する働きがあることがわかっています。

さらに、β-グルカンには「セカンドミール効果」があることも明らかになっています。セカンドミール効果とは、最初に食べた食事だけでなく次の食事においても、血糖値の急激な上昇を抑えられる効果のことです。

つまり、朝食にオートミールを食べるとその分の血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、昼食後の血糖値上昇も抑えられるという効果を発揮します。

オートミールの食物繊維によるその他の健康効果

水溶性食物繊維には、糖や脂肪の吸収を緩やかにしたり腸内細菌のエサになって善玉菌を増やしたりする効果があります。また、不溶性食物繊維には、水分を吸収して便の量を増やしたり腸の活動を活発にして便通を促したりする働きがあります。

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、腸内環境を改善して便秘解消や血行促進の効果が期待できます。血行が良くなると肌荒れやむくみの解消、代謝アップなどさまざまな効果につながります。

また、オートミールには抗炎症作用や抗酸化作用を持つ「アベナンスラミド」という成分が含まれていて、動脈硬化の予防に役立つ可能性があることもわかってきています。

痩せられるって本当？オートミールの栄養はダイエットに良いの？

オートミールはダイエットにも良いという話をよく聞きますが本当なのでしょうか？オートミールを食べると痩せられるのでしょうか？栄養面から検証してみましょう。

オートミールは低カロリー食品ではないって本当？

オートミールは低カロリーな食品だと思っている人も多いようですが、実はカロリー自体は米や小麦とほとんど変わりません。100gあたりの栄養素を比べてみましょう。

カロリーはほぼ同じくらい、炭水化物はやや多めながらもそれほど大きく変わらないことがわかりますよね。カロリー自体は米や小麦粉と同じくらいですが、オートミールには水分を吸うと大きく膨らむ性質があります。

そのため、食べ応えがあり少量で満足感が得られるために、結果的に１食分の摂取カロリーはごはんやパンよりも低くなるのです。オートミールを吸水させずにたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうので注意したいですね。

脂肪を蓄積しにくく腹持ちも良い

炭水化物や脂質をたくさん食べて血糖値が急激に上昇すると、インスリンが一気に分泌されて糖質や脂質を脂肪に変えて体に蓄積しようとします。

オートミールに含まれる水溶性食物繊維には、食後に血糖値の急激な上昇を抑制する効果があるため、いっしょに摂取した糖質や脂質の吸収が穏やかになり脂肪が蓄積しにくくなるのです。さらにセカンドミール効果により次の食事で食べる炭水化物や脂質の吸収も穏やかになるため一石二鳥です。

また、オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、ゼリー状になってゆっくりと胃腸の中を進んでいくため、腹持ちが良いという特徴があります。腹持ちが良いと余計な間食を控えられるので、カロリー摂取を抑えられますよね。

腸内環境が良くなり血行促進や便秘解消効果も！

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれているため、腸内の善玉菌を増やす働きや、腸の活動を活発にする働きが期待できます。腸内環境や腸の働きが良くなると便秘の解消が期待できるだけでなく、血行も促進されるようになるため、代謝が上がって太りにくく痩せやすい体になります。

また、血行が良くなるとむくみも解消されるため、むくみによる体重増加を防いですっきりとした体つきになりやすくなります。

オートミール中心のダイエットは危険！栄養失調のリスクも！

オートミールは白ごはんやパンに比べると栄養価が高い主食といえますが、決して栄養バランスが優れているわけではありません。下のグラフは、１食分のオートミールで１食あたりで必要な栄養素のどれくらいの割合を摂取できるかを示したグラフです。

これを見ると、1食分のオートミールだけでは必要栄養量にまったく足りていないことがわかりますよね。

ですから、オートミールを牛乳に浸して食べるだけ、もしくは、オートミールに果物やヨーグルトを入れて食べるだけ、というような食事では、栄養失調になるリスクが高くなるので注意が必要です。

必要な栄養素が足りていなかったり栄養バランスが悪かったりすると体調が悪くなるだけでなく、体が飢餓状態に陥ることでかえって脂肪を貯め込みやすくなります。

オートミールの栄養効果を生かすおすすめの食べ方

オートミールは栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待できる優秀な食べ物ですが、食べ方を間違えるとせっかくの効果が半減してしまいます。オートミールの栄養メリットを生かすにはどのような食べ方をすればよいのでしょうか。

オートミールを米化し主食として食べる

海外では、牛乳でふやかしたりポリッジと呼ばれるお粥にしたりして、フルーツといっしょに食べる方法が一般的ですが、その方法では多くの栄養素を摂ることができません。オートミールの栄養メリットを生かして、なおかつ不足している栄養素を補うには、オートミールを米化して白ごはんのかわりに食べる方法がおすすめです。

オートミールの米化はとても簡単！オートミール30gに50ccの水を加えて軽く混ぜてしばらくおいて吸水させて、ラップをせずに600wの電子レンジで2～3分加熱するだけ。オートミールの風味が苦手な人はふりかけやごはんの供といっしょに食べると食べやすくなります。

不足する栄養素は主菜や副菜で補おう

米化したオートミールだけでは多くの栄養素が不足しているので、不足する栄養はおかずや汁物をいっしょに食べることで補いましょう。

基本的な考え方は日常の食卓と同じですね。一汁二菜もしくは一汁三菜、つまり、米化したオートミールといっしょに2～3種類のおかずと汁物を食べるようにするとよいでしょう。

どの栄養素が足りていないのかよくわからない！という場合は、できるだけたくさんの種類の食材を使うようにすると栄養バランスも自然と良くなります。また、和食の基本である「まごはやさしい」を意識してみることもおすすめです。

できるだけ多くの種類の食材を使うことや「まごはやさしい」を意識することで、自然と栄養バランスのよい食事を摂れるようになります。

朝食には具だくさんスープやリゾットで栄養補給

朝食や昼食などにオートミールを使った料理一品だけですませたい場合は、たくさんの具材を入れたオートミール入りのスープ、リゾットやお粥、チャーハン、お好み焼きなどがおすすめです。その際にできるだけたくさんの栄養素を摂れるように、冷蔵庫に余っている野菜やきのこ、肉や魚、卵や豆腐などをたくさん入れるようにしましょう。

例えば、前の晩に野菜やたんぱく質をたっぷりと入れたスープを作っておき、翌朝オートミールを入れて2～3分温めるとオートミール入りのスープが簡単に作れます。その際に、豆腐や卵などを入れてたんぱく質を補給してもよいですね。

オートミールを使ったおやつでセカンドミール効果を狙う

セカンドミール効果を生かすために、間食にオートミールを使ったおやつを取り入れる方法もおすすめです。セカンドミール効果、つまり、夕食後の血糖値の上昇抑制効果を狙って、オートミールを間食に取り入れるという作戦です。

夕食から就寝までの時間が短いと太りやすくなるので、夕食後の血糖値上昇を抑えられるとダイエットにつながりますよね。オートミールを入れて作りやすいおやつには、クッキー、蒸しパン、パンケーキ、パンなどがあります。どれも簡単に作れる点もうれしいですよね。

また、最近では市販のオートミールクッキーも増えてきているので、そちらを利用してもよいですね。

乳酸菌といっしょに食べると腸内環境がもっとよくなる！

オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を良くする効果が期待できます。善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌などがあります。

生きたまま腸まで届く善玉菌をオートミールをいっしょに摂取すると、腸内環境がさらに良くなることが期待できますよね。生きたまま腸まで届く善玉菌を含む食材には、プロバイオティクス（生きたまま腸まで届く乳酸菌入り）のヨーグルト、キムチや漬物、納豆などがあります。

プロバイオティクスのヨーグルトはさまざまな種類が販売されています。乳酸菌は種類によって効果が少しずつ異なり、人それぞれ合う乳酸菌は異なります。いろいろなヨーグルトを食べ比べて、相性の良い乳酸菌を見つけてみるとよいですね。

オートミールは健康維持におすすめ！不足する栄養はうまく補おう！

オートミールは1食分のカロリーが白ごはんやパンよりも低く、鉄分などのミネラルや食物繊維が豊富に含まれていることが特徴です。特に、食物繊維は水溶性と不溶性が理想的なバランスで含まれているため、腸内環境の改善、コレステロールの低下、ダイエットなどさまざまな効果が期待できます。

しかし、オートミールの栄養素は決して万能なわけではありません。ビタミンをはじめ不足している栄養素も多いため、他の食材で不足している栄養を補う必要があります。不足している栄養素をうまく補えれば、体に良いメリットがたくさんあるので、ぜひ、食事やおやつにオートミールを取り入れてみてくださいね。