そんな疑問に答えます。
ダイエットに興味がある人にも人気の「味噌汁」は、低カロリーというイメージ。でも、どの具材を選べばより低カロリーか…など、細かいことは案外知られていないですよね。
この記事では、特にダイエットに興味がある方に向けて、味噌汁のカロリーを具材別に徹底分析していきます！
低カロリーの具材を選べばダイエットに最適、しかも栄養満点の味噌汁…その魅力を知り、ぜひダイエットにお役立てくださいね。
目次
味噌汁の具材ごとのカロリーってどんなもの？
味噌汁が比較的低カロリーな食品であることは広く知られています。しかし、選ぶ味噌や具材の種類によってカロリーが変わってくるのか…このことは案外知られていません。
ここでは、ダイエットに役立つよう、味噌汁の具材ごとのカロリーを、具体的にご紹介していきます！
スープの素材（味噌・出汁）別カロリー一覧
まず最初に、味噌汁のスープの素材(味噌・出汁)別のカロリー一覧をご紹介していきます。味噌汁一杯が約200ml（≒200g）、使う味噌の量は約17gと言われていますので、カロリー計算の参考にしてみてくださいね。
| 味噌 | カロリー/100g | カロリー/17g（味噌汁1杯） |
|---|---|---|
| 白味噌 | 206kcal | 35kcal |
| 赤味噌 | 178～207kcal | 30～35kcal |
| 合わせ味噌 | 189kcal | 32kcal |
| 酒粕 | 227kcal | 38kcal |
この表を見ていただくと、どの味噌を選んでも、カロリーはあまり変わらないことがわかります。カロリーを気にせず、お好みに応じて、好きな種類の味噌を選ぶとよいでしょう。
ただし「酒粕」のカロリーはやや高めになっています。「酒粕」は、美肌効果・便秘解消効果があることで知られており、特に女性にうれしい効能盛りだくさんの優秀な食材です。
「酒粕」のカロリーは「味噌」のカロリーより大幅に高いわけではないので、ときには「味噌汁」の代わりに「粕汁」を食卓に並べてみてはいかがでしょうか？
| 出汁 | カロリー/100g | カロリー/200g（味噌汁1杯） |
|---|---|---|
| かつお出汁 | 2kcal | 4kcal |
| 昆布出汁 | 4～5kcal | 8～10kcal |
| 煮干し出汁 | 1kcal | 2kcal |
| しいたけ出汁 | 4kcal | 8kcal |
この表を見ていただくと、出汁についても、どれもカロリーはあまり変わらないことがわかります。
ただ、出汁によって味わいはかなり異なります。カロリーを気にせず、お好みに応じて、好きな種類の出汁を選ぶとよいでしょう。
どの出汁を選べばよいか迷っている方には「かつお出汁」がおすすめ。和食には欠かせない最も代表的な出汁で、高い人気を誇ります。
「かつお出汁」のとり方を覚えておくと、他の和食にも応用できてとても便利ですよ。
定番具材のカロリー一覧
次に、味噌汁の定番素材のカロリー一覧をご紹介していきます。よりカロリーが低い具材を選びたい…そんな方は、表の中の「カロリー/味噌汁1杯」に特に注目してください。
| 具材 | カロリー/100g | カロリー/味噌汁1杯 |
|---|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 25kcal（1/8丁：44g） |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 32kcal（1/8丁：44g） |
| 油揚げ | 266kcal | 27kcal（1/2枚：10g） |
| ワカメ | 7～9kcal | 2kcal（生ワカメ：25g） |
| 大根 | 15～24kcal | 8～12kcal（50g） |
| かぶ | 18～20kcal | 18～20kcal（100g） |
| 玉ねぎ | 30kcal | 15kcal（1/4個：50g） |
| 舞茸 | 27kcal | 8kcal（30g） |
| しじみ | 54kcal | 10kcal（可食部：19g） |
| こんにゃく | 5～8kcal | 1～2kcal（25g） |
| 切り干し大根 | 13kcal | 1kcal（8g） |
| とろろ昆布 | 177kcal | 5kcal（3g） |
ダイエットを考えている方にとって、味噌汁の定番具材のカロリーがどのくらいなのかは、気になるところですね。上記のカロリーを参考にして、ダイエットにおすすめの具材をご紹介していきます。
定番の低カロリー具材ならコレ
味噌汁の具材の定番の組み合わせといえば「豆腐か油揚げ+ワカメ+野菜」ですよね。この組み合わせは、味と栄養のバランスが良く、しかも低カロリー、ダイエットにおすすめです。
「豆腐か油揚げ」のうち「豆腐」を選べば、さらに低カロリーですよ。
野菜に関しては、こちらで紹介している「大根、かぶ、玉ねぎ」のどれを選んでも、カロリーはあまり変わりません。栄養効果に注目して選んでみてはいかがでしょうか？
低カロリー＋調理のしやすさならこの具材
主婦にとっては、カロリーだけではなく調理が簡単な具材であることも大切ですよね。
おすすめは、舞茸、しじみ、こんにゃく、切り干し大根、とろろ昆布の5種類。どれも下処理が簡単で手軽に使えます。しじみも砂抜きが不要な冷凍や真空パックの商品を選べば、とても簡単に調理できますよ。
どれも栄養豊富で味噌汁との相性もバッチリ。ぜひ、今晩の味噌汁に取り入れてみてくださいね。
低カロリー食品「味噌汁」にはダイエットに嬉しいこんな効果が
低カロリー食品「味噌汁」はダイエットに最適！さらに、味噌汁にはダイエットに嬉しいさまざまな効能があり、健康的かつ効率的にやせたい方にはおすすめの食品だと言えます。以下でくわしくご説明していきます。
脂肪燃焼効果
味噌汁の主な材料である味噌は、大豆からできています。大豆を摂取すると、脂肪燃焼効果が高まります。大豆に含まれる大豆ペプチドが、体脂肪の燃焼を促進させます。
また、同じく大豆に含まれるビタミンB群が、脂質や糖質の分解と代謝を促進させるのです。
腸内環境の改善
腸内環境を改善するために大切なのが、発酵食品や食物繊維を摂取することです。発酵食品である味噌は、腸内環境を整え、便秘解消に効果を発揮します。
また、味噌汁の具材として多くの種類の野菜を使うと、食物繊維を摂取することができます。食物繊維は、腸内環境を整えて、コレステロールや糖分の吸収を抑制する効果が期待できます。
体温上昇効果
味噌汁のような温かい飲み物を飲むことによって、身体の内側から内臓が温められ、体温上昇効果が得られます。
体温が上昇することにより、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体となり、その結果内臓脂肪が解消され、スリムな体型を実現できます。
低カロリーな味噌汁で「味噌汁ダイエット」にチャレンジ！
低カロリーかつダイエットに嬉しいさまざまな効能を持つ味噌汁。「味噌汁ダイエット」は、栄養バランスを重視したダイエットをしたい方には一押しのダイエット方法です。
以下で具体的なダイエット法をご紹介していきます！
味噌汁ダイエットってどんなもの？
味噌汁ダイエットとは、「1日1食を味噌汁に置き換える」か「3食味噌汁を取り入れる」方法で、健康的に体重を減らすダイエットです。
「1日1食を味噌汁に置き換える」ほうが、メニューを工夫する手間が省け、気軽にトライできますので、おすすめですよ。
味噌汁ダイエットの優れた点は「栄養バランスが良い食事を続けながら、体重を減らせる」点です。ダイエットをすると、どうしても栄養が偏ってしまい、体調を崩してしまう人が多いですよね。
味噌汁ダイエットの場合、意識的に、具材に「豆腐や油揚げなどのたんぱく質+栄養価の高い野菜」を取り入れれば、栄養バランスが整い、体調も良くなりますのでおすすめです。
糖質制限中でも大丈夫？
糖質制限中の方にも「味噌汁ダイエット」はおすすめです。選ぶ具材に気をつければ、味噌汁はかなり低糖質な食品です。
糖質を気にする場合、避けたい具材は「じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、里芋」です。これらは味噌汁の定番具材ではありますが、糖質が高めなので、糖質制限中は避けるようにしましょう。
ダイエットにいい味噌汁の摂り方～置き換えダイエットの場合
ダイエット時には、どのように味噌汁を摂ればいいのでしょうか？
まずは「1日1食を味噌汁に置き換える場合」です。「置き換える」のは「夕食」がおすすめです。
「朝食」「昼食」の後は、仕事・勉強など、エネルギッシュに活動する時間帯。「味噌汁」だけではパワーが持続できません。やはり「朝食」と「昼食」はしっかり食べ、「夕食」で低カロリー食品を摂るのが理想的です。
この場合の具材ですが、糖質多めの食材(じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、里芋など)を取り入れることをおすすめします。
「夕食」が「低カロリーの野菜だけの味噌汁のみ、その他のメニューなし」では、お腹が空いてしまい、翌朝まで持たないでしょう。
「じゃがいもの味噌汁夕食」にすれば、腹持ちがいいので、翌朝まで何も食べなくても何とか我慢できるのではないでしょうか？
ダイエットにいい味噌汁の摂り方～3食味噌汁を摂る場合
次に「3食味噌汁を取り入れる場合」です。「これまでの3食のメニューに味噌汁をプラスする」だけでは、カロリー増になってしまいますので、他の部分で調整する必要があります。
確実にカロリーを減らすために、おすすめしたい組み合わせは「ご飯半膳+低カロリーの具材を入れた味噌汁+ワンプレートのおかず(ダイエット前の2/3のサイズのプレートを使用)」です。
このやり方の場合、カロリー計算は不要、メニューを考える手間も省けます。「ワンプレートのおかず」の盛り具合でカロリーが変わってきますので、工夫してみてくださいね。
また、「味噌汁ダイエット」をする際、補助的に「機能性表示食品」を使ってみるのもおすすめです。それだけを使えば痩せるというものではありませんが、ダイエットの補助としては有用ですよ。
味噌汁ダイエットの注意点
特に「1日1食を味噌汁に置き換えるダイエット」は、「夕食が味噌汁だけ」というのがつらく、挫折してしまう人が多いようです。
その場合は、味噌汁の具材に、良質なたんぱく質を含む「鶏肉、鮭」などを選び、満腹感が得られるよう、工夫してみてください。
また、「3食味噌汁を取り入れるダイエット」は、塩分を摂りすぎてしまう危険性があります。出汁を効かせて味噌の量を減らしたり、減塩の味噌を選ぶなど、工夫してみてください。
まとめ：カロリー控えめな味噌汁を摂取して健康的にダイエット！
味噌汁は昔から栄養バランスが良い食品として、多くの人から愛されてきました。最近では、低カロリー食品であることでも注目を浴び、ダイエットに最適と評判を呼んでいます。
この記事では、味噌汁の具材ごとのカロリーや、具体的な味噌汁ダイエットの方法など、味噌汁に関する情報をくわしくお伝えしてきました。
健康的にダイエットしたい方に特におすすめしたい食品「味噌汁」。さっそく明日から積極的に摂取してみてはいかがでしょうか？
