カレーって美味しくてついつい食べ過ぎてしまうし、糖質やカロリーも高いイメージがあってダイエット中には避けたいメニューの一つですよね。
しかし、とろみのある重い日本のカレーと違ってカレー粉で作るサラサラなインドカレーにはヘルシーなイメージがありませんか？
そこでこの記事では、カレー粉の糖質量は多いのか実際の成分量を調べ、ダイエット中におすすめしたい他の食材との組み合わせやその効能についてご紹介したいと思います。
目次
カレー粉の糖質量は？主な成分と効能について
カレー粉にはどれらいの糖質が含まれているのでしょうか。まずは実際に主なカレー粉の成分と、カレー粉がもたらす効能について調べてみました。
カレー粉の主な成分と成分量
まずはカレー粉の一食あたりの成分を見ていきたいと思います。カレー粉を一食で使う量はだいたい4gほどと仮定して、日本食品標準成分表でカレー粉4gの主な成分量を調べると以下のようになりました。
エネルギー：17kcal
タンパク質：0.5g
炭水化物：2.5g（糖質1.0g、食物繊維1.5g）
脂質：0.5g
塩分：2mg
カリウム：68mg
カルシウム：22mg
マグネシウム：9mg
ちなみによく比較されるカレールーの一食分（約20g）を調べると、
エネルギー：102kcal
タンパク質：1.3g
炭水化物：8.9g（糖質7.6g、食物繊維1.3g）
脂質：6.27g
塩分：840mg
カリウム：64mg
カルシウム：18mg
マグネシウム：6mg
となっていることから、カレールーと比べるとカレー粉は一食あたりのカロリー、糖質、脂質、塩分が低く、ヘルシーであることが分かります。
グラム数で考えると決して糖質が低いわけではないので使い過ぎには注意が必要ですが、通常量の使用であればダイエット中でもおすすめできる食材であると言えます。
カレー粉がもたらす効能
カレー粉は商品によって様々なスパイスが含まれますが、基本となる代表的なスパイスはターメリック、チリ（唐辛子）、ペッパー（黒コショウ）、コリアンダー、クミンです。
これらのスパイスに共通していえるのは、発汗、健胃、抗酸化作用、発汗作用で新陳代謝を高め、食欲を増進させ、胃腸の働きを高め、疲労を回復するなどの効能を持っています。また殺菌作用も高く、食べ物の腐敗を防ぐ効果も持っています。
この中ではターメリックに糖質が多く含まれているのですが、カレーのあの黄色い色はこのターメリックによるものであり奇跡のスパイスと呼ばれるほど健康効果が高いものなので、カレー粉には欠かせない必須スパイスになります。
カレー粉で糖質を抑えダイエット効果を上げる組み合わせは？
ご紹介したようにカレー粉は一食当たりで考えると糖質も少なく健康にも良い食材ですが、別の食材を加えることで更に強いパワーを発揮します。そこで、健康や美容はもちろん、ダイエット中にもおすすめの組み合わせとその効能をご紹介します。
カレー粉＋ココナッツミルク
カレー粉で作るカレーの中で人気のグリーンカレーは、実はダイエット中におすすめのカレーです。
その秘密はグリーンカレーに使われるココナッツミルクにあります。ココナッツミルクにはカリウムが豊富に含まれており、むくみ予防や筋肉の働きをコントロールしてくれる効果や、中鎖脂肪酸の割合が高いのでエネルギーに変わりやすいという特徴があります。
そのため、運動や筋トレなどでダイエットをしている方にとっては特に力強いサポートになってくれることでしょう。健康的なダイエット中の食事としておすすめします。
カレー粉＋トマト
美肌効果で知られるトマトもカレー粉との相性が良い野菜です。生でそのまま食べるよりも煮込むなどの火を通した方がトマトに含まれるリコピンの吸収率がアップするので、カレーを作る時にはぜひ加えてみてください。
リコピンには美肌効果の他に疲労回復や血流改善効果もあるので、綺麗にダイエットしたい方には特におすすめです。生のトマトが苦手という方でも、カレー粉と一緒に煮込むことで食感や酸味も抑えられ食べやすくなりますよ。
カレー粉＋アボカド
カレー粉に含まれてる唐辛子には代謝アップや発汗作用でダイエットに良いとされるカプサイシンが含まれていますが、辛い物が苦手という方にとっては敬遠されがちですよね。
そんな方にはアボカドをトッピングしていただくことをおすすめします。アボカドと一緒に食べることでアボカド特有のとろみがカレー粉の辛味をおさえ、マイルドな味に変えてくれるのです。
アボカドはその濃厚さからダイエット中に食べて良いのか不安になるかも知れませんが、実は100gあたり糖質はわずか0.7gしか含まれていないため、糖質制限のダイエットにもおすすめです。
また、アボカドには女性ホルモン分泌の調整に必要なビタミンEや食物繊維も豊富に含まれており、美肌効果や冷え性、便秘解消などの効果も期待できるスーパーフード。女性には特におすすめしたい組み合わせです。
カレー粉＋雑穀米、インディカ米
カレーライスはカレー自体はそこまで糖質が高くないのですが、白米とあわせることで一気に糖質の高い食事になってしまいます。カレールーでカレーを作った場合はそこに油がたくさん加わりますから、ダイエット中には天敵のメニューかも知れません。
そこで、せっかく低糖質なカレー粉でカレーを作ったなら、あわせるごはんも白米ではなく雑穀米をプラスしてみてはいかがでしょうか？
雑穀米にはビタミンやミネラルが多く含まれており、また白米と比べて噛み応えもあることからしっかり租借をすることで少量でも満腹感がありますし、消化も良くなります。
雑穀米が苦手な方には、タイ米として知られている細長いお米のインディカ米もおすすめ。日本のお米と比べてGI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）が低いんです。
更にインディカ米には食物繊維も多く含まれているので、腸内環境を整えたり便秘解消といった効果もあります。カレー粉で作るサラサラとしたカレーにもよく合いますよ。
カレー粉＋チャパティ
カレーにはごはんではなくナン派！という方には、ダイエット中であれば小麦粉やバターを多く使うナンよりも、全粒粉で作るチャパティをおすすめします。
聞き慣れない方も多いかも知れませんが、チャパティとはインドの家庭では定番としてよく食べられている低糖質な薄焼きのパンで、お家でも簡単に作ることができます。
また、全粒粉は小麦粉と比べてGI値が低く、食物繊維、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などが豊富に含まれていることから、ダイエット中のみならず健康のためにも非常におすすめの食材です。
簡単に作り方をご紹介します。
■材料（1人～2人分）
全粒粉：150g
塩：少々
水：100ml
サラダ油：適量
薄力粉（打ち粉用）：適量
■作り方
１．容器に全粒粉と塩を入れて混ぜ合わせる
２．水を何回かに分けて入れ都度混ぜ合わせ、さらにサラダ油を入れて更に混ぜ合わせる
３．生地を取り出してなめらかになるまでこねる
４．容器に入れラップをして30分ほど寝かせてから４等分にして丸める
５．打ち粉をした台の上に置き、生地にも打ち粉して平らにし、麺棒で2mmほどの厚さに丸くのばす
６．フライパンを強火で熱し、1枚ずつ焼く
７．生地がふくらみ焼き目がついたら裏返し、両面に焼き色がついたら取り出して完成！
使っている材料も非常にシンプルで素朴な味わいのチャパティは、カレーとの相性が抜群です。ぜひお試しくださいね。
まとめ：カレー粉は一食あたりの糖質は低く、健康的なダイエットにおすすめの食材です！
いかがでしたでしょうか？
カレー粉は一食に使う量が少ないのでその分糖質やカロリーがおさえられ、ダイエット中でも安心して食べることができる食材です。
また、カレー粉単体でも健康効果は高いのですが、様々な食材と組み合わせて食べることによって、より健康的にダイエットを続けるためのサポートをしてくれる頼もしい存在でもあります。
ダイエットのためにカレーを我慢していたという方も、この記事で少しでも安心してカレーを楽しむ方法を試していただけたら嬉しいです。
