ごま油ダイエットで美味しく痩せる！効果的な使い方、レシピをご紹介

と気になっている方もいることでしょう。

油を使ったダイエットが度々ブームになりますが、その中でもごま油ダイエットは手軽でおすすめできるダイエット法といえます。

この記事ではごま油を使ったダイエットのメリット、ダイエットを成功させるコツ、ダイエットレシピなどを紹介していきます。

ごま油ダイエットは効果あり！ただし過信は禁物

ごま油ダイエットとは、食事に適量のごま油を取り入れるダイエット法のことです。ごま油は高カロリーですが、上手に使えばダイエットの効果を高めることができますよ。

ここでは、ごま油をダイエットに取り入れる理由について説明していきます。

カロリーさえ気を付ければ太る心配なし

ごま油ダイエットは、ごま油のメリットを活かして無理なくカロリーを抑えていくダイエット法です。油は太ると思われがちですがそうではありません。

油をとるから太るのではなく、必要以上にカロリーをとることが肥満につながります。

これが実践できていれば確実に痩せられます。

確かにごま油は921kcal/100g、大さじ1杯で111kcalと高カロリーですが、食事全体のバランスを見ながら取り入れることで無理なく痩せることができます。

むしろダイエット中は油も必要

ダイエット中はむしろ油が必要なのです。脂質（油）は生命を維持するために欠かせない栄養素で、不足すると次のような不調が起こりやすくなります。

特にダイエット中は太るのを気にして油を減らしたくなりますが、エネルギー不足から基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体質に変わる心配があります。

基礎代謝の低下はリバウンドの原因になるので、適量のごま油でエネルギーを補うことが大切なのです。

ごま油の性質を知った上で取り入れることが大切

ダイエットにごま油を取り入れると無理なく健康的に痩せられます。

それは、ごま油そのものに痩せる効果があるからではなく、ごま油が「ダイエット中の食事の質や体調を調整して痩せやすくする」からです（この点は次の項目で詳しく解説します！）。

ごま油が高カロリーであることに変わりはないので、使い方を間違えれば普通に体脂肪として蓄積されます。ごま油はダイエットの調整役、そのことを理解した上で食事に取り込むことが重要なカギになるのです。

ダイエットにごま油を取り入れるメリットは４つ

ごま油を使うとストレスなくダイエットが続けられます。

油を使ったダイエット法はほかにもありますが、なぜごま油が良いのでしょうか。ここでは、ごま油ダイエットをすると具体的にどのようなメリットがあるのかご紹介します。

食後の満腹感が持続する

ごま油は食後の血糖値に影響を与えません。

そのため、ごま油をとると満腹感が持続するので食べ過ぎが抑えられます。血糖値の変動が少ないので無性に糖分が欲しくなることが減り、甘い物の食べ過ぎを抑えることもできます。

さらに、ごま油には満腹中枢を刺激するオレイン酸が豊富に含まれるため、ごま油をとると食後の満腹感が持続し、小腹がすきにくくなります。

ですから、ごま油でダイエットをすると間食に手が伸びることが自然と少なくなるのです。

調味料オフで食事のカロリーが減らせる

ダイエット中は、砂糖、ドレッシングやマヨネーズなどの高カロリーな調味料は控え、少量のごま油でシンプルな味付けを心がけましょう。

せっかく低カロリーな食材を選んでも、調味料を使うと食事のカロリーが高くなってしまいます。ごま油なら素材の味を引き立ててくれるので、料理が薄味でも美味しく食べられるようになりますよ。

また、濃い味付けだと食が進んでご飯やお酒が欲しくなりますが、ごま油の風味をきかせた薄味の料理なら食べ過ぎを抑えることにもつながります。

クセがなく続けやすい

ごま油は、クセがなく使い方が難しくない点でもダイエット向きの油といえます。もし味が好きになれなかったり調理法が面倒だったりすると、楽しくダイエットできません。

例えば、ダイエットにも使われるオリーブオイルは香りが苦手という人もいますし、えごま油やMCTオイルは加熱調理に使えないところが少し不便です。

その点、ごま油は古くから日本人に親しまれ食べやすい味ですし調理法のしばりもないので、無理なく使い続けられるところが魅力です。

成分が健康と美容をサポート

ごま油にはセサミン、ビタミンEが含まれ、ダイエット中の体調を整えるのに役立ちます。セサミンはごま特有の健康成分で、次に挙げる効果が期待されています。

また、ビタミンEはダイエット中の女性に起こりやすい次の不調を改善します。

これらの成分がこのように内側からはたらきかけるので、ごま油を使うと美しく健康的に痩せることができます。

ごま油をダイエットに取り入れる時のポイント

ごま油には、これまでご紹介してきたようなダイエット向きな機能・性質もありますが、その一方で、高カロリー・食欲を増進させるというデメリットもあります。

そのため、使い方を間違えるとダイエット効果が発揮できなくなってしまうのです。ここでは、ごま油ダイエットに失敗しないためのポイントを紹介していきます。

ゆるやかな糖質制限と組み合わせる

ごま油ダイエットをする時は、糖質制限と組み合わせることをおすすめします。

体脂肪に変わりやすい糖質の摂取量を減らし、糖質より体脂肪に変わりにくいごま油でエネルギーを補うので、効率良く痩せられます。

食事とのバランスを考えると、ダイエットの基本は食事全体のカロリーを抑えることですが、極端な糖質制限は体に負担をかけるので避けてくださいね。

食事の量は腹八分、ご飯やパンは量を半分くらいにする、甘い物は控える…くらいのゆるやかな糖質制限が安全です。

風味付けに少量使う

ごま油は1日大さじ1杯程度の使用を目安とし、食事ごとに少量ずつ分けて使うのがおすすめです。

揚げ物や炒め物に使うと油の摂取量が増えてカロリーが高くなるので、ダイエット中は風味付けに「かける」「からめる」食べ方をメインにしましょう。

なお、味の濃い料理にごま油を使うと食が進みやすいので薄味を心がけてくださいね。ごま油の風味で薄味でも美味しく食べられるので、ほかの調味料はもの足りないかな、と思うくらいに抑えるといいですよ。

たんぱく質もしっかりとる

ごま油ダイエットをする時は、たんぱく質もしっかりとりましょう。ダイエット中は少食になることで、たんぱく質の摂取量も少なくなりがちだからです。

たんぱく質は筋肉の材料なので、不足すると筋肉が減って脂肪が燃焼されにくくなります。

また皮膚、髪、血液の材料でもあるので、貧血、髪のパサつきや肌荒れが起こりやすくなります。せっかくダイエットしても不健康に見えるのは残念です。

おすすめの食材は低糖質・低脂質な大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、鶏むね肉です。意識して食事に取り入れるようにしてくださいね。

野菜、発酵食品と組み合わせる

ダイエット中は少食になることで便秘が起こりがちです。お腹ポッコリ、肌荒れやイライラを招くので、野菜や発酵食品を積極的にとって便秘の予防に努めましょう。

野菜の食物繊維は便のカサと水分を増やし、発酵食品（納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌など）に含まれる乳酸菌は腸内環境を整えます。

特にごま油と納豆、キムチは味の相性も抜群で、ダイエットメニューにおすすめですよ。食物繊維は血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させる効果も期待できます。

ごま油の選び方のコツ

ごま油は種類によって特徴や風味が異なります。ダイエットに適したごま油を選べば、よりダイエットが続けやすくなりますよ。

おすすめしたいのは「純正」「低温圧搾」と表記のあるごま油です。純正とはごま油100％で作られているということ、低温圧搾は熱を加えずに圧力をかけて搾り取る製法のことです。

これらの製法で作られたごま油は香りが高く、素材の味を引き立てます。また、ごまの栄養価がギュッと詰まっているので、ダイエット中の体調を整える効果も期待できます。

山田製油 手付き金ごま油

香りの華やかな金ごま100％で作った、上品で豊かな風味のごま油です。

サラッとして料理の仕上げに適しているので、サラダや豆腐にそのままかけていただけます。ドレッシングの代わりに塩と一緒に使うのもヘルシーでいいですね。

取っ手が付いたミニボトル入りは数滴ちょこっとかけるのに便利で、食卓にそのまま置いてもおしゃれ。

山田製油のごま職人が昔ながらの製法で作り上げた、口コミでもたいへん評価の高いごま油です。

山口ごま本舗 純粋ごま油

ごま専門店・山口ごま本舗が丁寧に作り上げた、白ごま100％のごま油。

熱処理を行わず昔ながらの低温圧搾法でごまを搾り上げ、上澄みだけをごま油にしているので甘みが強くクセがありません。

炒め物に使えるほか、あえ物やサラダなどに幅広く使えます。また、そのまま飲めるというほどサラッとしていて、生食でも美味しくいただけます。

本当に体に良い油を探している方、ごまの栄養をしっかりとりたい方にもおすすめしたい一品です。

毎日続けられる！ごま油を使ったダイエットレシピをご紹介

ごま油を使った美味しくてヘルシーなダイエットレシピをご紹介します。

ポイントは、薄味にしてごま油の風味で素材の味を楽しむことです。豆腐や納豆など身近な食材を使った簡単な料理なので、忙しい方も手軽に作れますよ。是非参考にしてみてください。

野菜、大豆製品×ごま油で痩せ効果アップ

ごま油と野菜、大豆食品を組み合わせて痩せやすい体を作りましょう。野菜は低カロリーで食物繊維が豊富、ダイエットの定番食材です。

野菜だけだともの足りなさを感じがちですが、ごま油を使えば風味とコクがプラスされ、低カロリーながら満足できるメニューが作れます。

そのほか海藻やきのこ類も食物繊維が豊富で低カロリーなので、ダイエット中は積極的に使いたいですね。

また、豆腐、納豆などの大豆食品はたんぱく質が豊富で、筋肉を増やして脂肪を燃焼しやすい体を作るのに役立ちます。

高たんぱく低糖質な豆腐のチョレギサラダ

ごま油香るチョレギサラダに、ダイエットに嬉しい豆腐の良質なたんぱく質をプラスします。

ポイント

にんにく、韓国海苔を使わないので、さっぱりとダイエット向きになります！

パパッと作れて栄養豊富！キムチ納豆うどん

簡単に作れて美味しくて低糖質、たんぱく質と乳酸菌もしっかりとれます！

ポイント

うどんを減らしてキャベツに置き換えることが、糖質カット＆食物繊維アップにつながります。

まとめ：適量のごま油がダイエットの効果を高めてくれる

食欲をそそるごま油はダイエットには不向きと思われるかもしれませんが、その香ばしい風味がダイエット中の食事を充実させ、ストレスの少ないダイエットに導きます。

もちろん使いすぎるとダイエットの効果が薄れてしまうので、適量を守ってダイエットをサポートしていくことが大切です。

ほかのオイルダイエットが続かなかった方もごま油ダイエットに挑戦してみてくださいね。