そんな疑問に答えます。
味噌汁ファスティングは、食事を味噌汁に置き換えるだけの手軽で挑戦しやすいファスティング法です。内科医の関由香先生が考案され、美味しく続けやすいダイエット法として注目されています。
酵素ドリンクを使ったファスティングとはどのようなところが違うのでしょうか。この記事では味噌汁ファスティングの特徴と方法、気になる口コミの体験談などをご紹介します。
目次
話題のダイエット法「味噌汁ファスティング」とは？
ファスティングは、美容やダイエットなどのために、一定の期間、すべての食べ物または固形物をとらずにおこなう断食法のこと。
ファスティングを始めるなら、まずは味噌汁を使ったファスティングがおすすめです。ここでは、味噌汁ファスティングはどんなファスティング法なのか、特徴、期待できる効果などをご説明します。
味噌汁ファスティングの特徴
味噌汁ファスティングは、食事を味噌汁に置き換えるファスティング（断食）法です。
ファスティングといえば、酵素ドリンクやジュースに置き換える方法が一般的なので、味噌汁を利用する方法は意外に感じられるかもしれません。
味噌は、体に必要なアミノ酸やミネラル、腸内環境を整える酵母菌や乳酸菌を豊富に含み、腸活に良いことで知られます。
味噌汁ファスティングは断食によって普段はたらきすぎている胃腸を休ませ、その間に味噌の栄養や成分をとって体の調子を整える、という特徴があるのです。
味噌は食べ慣れている味なので、普段の食事に近い状態でストレスなく断食をすることができますよ。
どんな効果が期待できる？
味噌汁ファスティングをすると、食べ過ぎや食生活の乱れによって疲れている消化器官が休息でき、以下の効果が期待できるようになります。
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胃腸のはたらきが良くなり、便通が改善される
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食べ過ぎで起こるだるさが解消される
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ゆるやかなファスティングで健康的にダイエットできる
味噌汁だけの食事は胃腸に負担をかけません。内臓の疲れがリセットされ消化や便通が改善されます。また、乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。
また、消化にかかるエネルギーの消耗が抑えられ、食べ過ぎで起こるだるさも解消されます。そして、無理のないファスティングを習慣づけると健康的なダイエットをすることもできます。
ほかのダイエットとの違いは？
ほかのダイエットと違う点は、脂肪を燃焼させて痩せる手段ではないところです。
味噌汁ファスティングの目的は、あくまでも消化やデトックス（解毒）の機能を回復させ痩せやすい体質に改善するところにあります。
ハードな運動や長期的な食事制限がないので、ダイエットの初心者や運動する時間がない方も気軽に始められます。
また、ほかのファスティングと違ってわざわざ酵素ドリンクを購入しなくても気軽に始められるところも嬉しいポイントです。
甘い酵素ドリンクは飽きてしまう人も多いのですが、味噌汁は温かくてホッとする美味しさで、楽しみながら続けられるところが魅力といえるでしょう。
シンプルで簡単！味噌汁ファスティングのやり方
ここでは味噌汁ファスティングの方法をご紹介します。
効果を確かにするため、いくつかのルールを守る必要もありますが、味噌汁ファスティング自体はシンプルで自由度が高いものです。リラックスしてスタートしてみてください。
基本のやり方
味噌汁ファスティングは、体を慣らすための準備期、具なし味噌汁と水のみで過ごす断食期、消化の良いものを食べる回復食期を組み合わせておこないます。
1日目「準備期」消化の良い食事を腹八分で済ませる
2日目「断食期」具なし味噌汁と1日1.5～2リットルの水を飲む
3日目「回復食期」朝食はお粥、昼食と夕食は消化の良い食事を控えめにとる
例えば3日間のファスティングだとこのようなスケジュールになります。
| 朝 | 昼 | 夕 | |
|---|---|---|---|
| 1日目 （準備期） | ごはん 卵焼き サラダ 味噌汁 | かけうどん | ごはん 煮魚 おひたし 味噌汁 （腹八分） |
| 2日目 (絶食期) | 具なし味噌汁 | 具なし味噌汁 | 具なし味噌汁 |
| 3日目 （回復食期） | おかゆ 味噌汁 | おかゆ 野菜の煮物 味噌汁 | ごはん 野菜の煮物 冷奴 味噌汁 |
断食期に固形物は食べません。準備期と回復食期は油脂や糖分は避け、味噌汁と野菜のおかずを中心とした胃の負担にならない食事をとります。
また、ファスティング中はカフェイン、アルコール、タバコといった刺激が強いものも一切控えます。
ファスティング向きの味噌汁の作り方
味噌汁ファスティングでは効果を発揮させるため、以下の材料とレシピに従って味噌汁を作ります。
【材料】（ファスティング期1日分）
味噌 大さじ2（約36g）
昆布 適量
【作り方】
１．鍋に350mlの水、適量の昆布を入れて火にかけ、沸騰する前に昆布を出す
２．1の昆布だしを60℃くらいに冷ますため350mlの水を加え、味噌を溶かして完成。これを3食に分けて飲む
【ポイント】
だしを60℃くらいに冷ましてから味噌を溶かすのがポイント。味噌には消化を助ける酵素が含まれますが、酵素は熱に弱いという弱点があるためです。
ファスティングには糖分の少ない豆味噌や赤味噌が適しています。また、だしは動物性のかつお節や煮干しより、植物性の昆布を使うほうが胃腸にやさしいです。
「重ね煮」のだしを使うのもおすすめ
ファスティング時の味噌汁のだしには「重ね煮」から抽出されただし（煮汁）を使うのもおすすめです。
重ね煮は、動物性・植物性の異なる食材を重ねて蒸し煮する調理法のこと。野菜の栄養がしっかり補給できます。
【材料】（鍋1杯分）
家庭にある野菜・きのこ・海藻類・魚介類など
塩
【作り方】
１．食材は鍋に入るよう適当な大きさに切る
２．鍋の底に軽く塩を振り、下から次の順に重ねて入れ、上から塩を振る
・きのこ/海藻類
・果菜（トマト・カボチャなど）
・葉菜（キャベツ・ねぎなど）
・いも類
・根菜（ごぼう、れんこんなど）
・魚介類（白身魚、えびなど）
３．鍋にふたをして弱火で蒸し煮する
４．食材に火が通って煮汁が出たら完成
【ポイント】
もしも煮る時に焦げるようなら水少量を加えます。煮汁はだしに、具材はそのまま準備期、回復食期のおかずとして使えますよ。
味噌は無添加を選ぶこと
ファスティング中は食べた物の吸収が良くなっているので、体に負担をかけない食材を選ぶことが大切です。味噌もインスタントや添加物の入ったものは避け、無添加の体にやさしいものを選びましょう。
豆味噌といえば愛知県岡崎市の八丁味噌がおなじみ。「カクキュー」の八丁味噌は、塩と国産大豆だけで作られた無添加の豆味噌です。
発酵を止める酒精の使用や加熱処理が施されていないので酵母が生きていて、豊かな風味が楽しめます。
ファスティング専用の味噌も試してみよう
本腰を入れて味噌汁ファスティングをしたい方には、ファスティング専用に開発された「ファス味噌」もおすすめです。
ファス味噌は3種の味噌に乳酸菌が豊富な豆乳ヨーグルトと玄米酒粕、昆布や野菜の粉末をブレンド。お湯を注ぐだけで美味しい味噌汁が簡単に作れます。
乳酸菌が腸内環境を改善し、具なし味噌汁で飲んでも野菜が満腹感を高め、ファスティング中の体調をサポートしてくれます。また、食材は農薬不使用の国産品を厳選、添加物不使用で美味しさにも満足できます。
実際に開発者自身が2か月のファスティングに成功、口コミだけで広がり販売数が1万5千個を突破した人気商品です。
慣れてきたら5日間
味噌汁ファスティングは、日数や味噌汁に置き換える回数を自分のペースで自由に選ぶことができます。
挑戦しやすいのは3日間（準備期1日・断食期1日・回復食期1日）ですが、より確かな効果を感じたい人は5日間、1週間のファスティングをすることも可能です。
3日以上のファスティングをする場合は、断食期と回復食期の日数を追加してください。たとえば5日間の味噌汁ファスティングなら、準備期1日＋断食期2日＋回復食期2日のスケジュールになります。
初めてファスティングをする方は、体の負担が少ない3日以内のファスティングをおすすめします。ファスティングに慣れてから日数を延ばしましょう。
初心者の方は1日1食だけ
ファスティングの経験がなく断食する自信のない方は、1日1食だけを味噌汁に置き換えてみることから始めてみましょう。
朝昼晩のどれか1食を味噌汁に変えただけでも、次の食事まで胃腸を休めることができます。たった1食なら断食の負担が軽いので気軽に試せますね。
特に食べ過ぎた日の翌日におすすめです。内臓のリセット効果を期待する場合は前後の食事にも気を配り、消化の良い食事を腹八分に済ませるとよいでしょう。
また、1日１食を味噌汁に置き換える方法を2週間から1か月程度続けると、食べ過ぎを防いでゆるやかなダイエット効果を期待することもできます。
どうしても空腹に耐えられなくなったら？
ファスティング中は食事から摂取できるエネルギーが大幅に不足するため、空腹感や倦怠感をおぼえやすくなります。
空腹感は、水をこまめに飲むことでやわらげることができます。
どうしても空腹に耐えられなくなったら、黒飴か黒砂糖を1個、ゆっくり溶かしながら食べましょう。黒砂糖は血糖値が急上昇しにくいので、少量でも満腹感が持続します。
また、食べ物のことで頭がいっぱいになったら、歯磨きをする、何か作業に没頭するなどして気を紛らわせるのもいいですね。
体重・体調の変化は？味噌汁ファスティングの体験談
実際のところ味噌汁ファスティングはどんな効果があるのか、口コミの感想が気になりますよね。
ここでは、味噌汁ファスティング（3日間、5日間）をやってみた方の体調や体重の経過、ファスティングの感想をご紹介します。
まずは経験者4名の経過と感想をまとめた表をご覧ください。
※数値は、スタート地点からの体重の変化です。
【ファスティング3日間の経過】
| Aさん | Bさん | |
|---|---|---|
| 2日目・朝 (絶食期) | -0.8 | -0.2 |
| 3日目・朝 （回復食期） | -1.6 | -1.2 |
| 4日目・朝 （ファスティング終了後） | -1.5 | -0.9 |
| ファスティング中の 体調の変化 | フラフラ感 眠気 | お通じが増えた |
| 断食の辛さは感じた？ | やや辛さを感じた | あまり辛くなかった |
【ファスティング5日間の経過】
| Dさん | Eさん | |
|---|---|---|
| 2日目・朝 (絶食期) | -0.5 | -0.9 |
| 3日目・朝 (絶食期) | -1.5 | -1.4 |
| 4日目・朝 (回復食期) | -2 | -1.9 |
| 5日目・朝 (回復食期) | -2.4 | -2.5 |
| 6日目・朝 （ファスティング終了後） | -2.5 | -2.9 |
| ファスティング中の 体調の変化 | 倦怠感 不眠 | 眠気 頭痛 |
| 断食の辛さは感じた？ | 2・3日目が辛かった | 2日目が辛かった |
続いて経験者4名の体験談もご紹介します。
Aさん：3日間で1.5kg減「空腹が辛かったけど」
準備期の1日目は昼食と夕食を軽めの定食にしました。すでにお腹が空き、ファスティングできるのか不安になりました。
いよいよ断食期の2日目。具なしの味噌汁１杯だけでも午前中はお腹が空きませんでしたが、午後からはフラフラ感と眠気を感じるようになって動くのが少し辛くなってきました。
黒飴を舐めると少し良くなります。夜は空腹感もピークに…。
3日目は朝食におかゆ、昼食におかゆと味噌汁と野菜のおかずを食べました。エネルギー不足か、まだフラフラするので早めに休みます。
4日目。フラフラ感が辛かったけど、運動なしで体重が計1.5㎏減ったのでやって良かったと思いました。
Bさん：3日間で0.9kg減「便秘が解消」
1日目は、鶏肉や野菜中心のあっさりした食事をとりました。
2日目は朝に具なし味噌汁と飲むと、いきなりお腹がぐるぐる動いてお通じが来ました。
便秘が解消されて嬉しかったです。お腹が空いたら水を飲んでしのいだので、具なし味噌汁だけでもそれほど辛くないとは思いました。
3日目は朝と昼におかゆと味噌汁、夕食にご飯と煮魚、野菜の煮物をいただきました。この日もお通じがあり体重は1.2㎏減。ファスティングが効いたのかな？と思いました。
4日目に体重を測ると昨日の朝より少し増えていましたが、あまり辛くない割に3日で0.9㎏減ったので、まずまずの結果だと思います。
Cさん：5日間で2.5kg減「イメージと違っていたけど」
酵素ドリンクのプチ断食には何度も挫折。味噌汁ならイケる！と思って、5日間のファスティングに挑戦しました。
1日目は軽めの食事をとり、2日目と3日目を具なし味噌汁、黒飴だけで過ごしました。この2日間は体重も減っていますが倦怠感と眠気が強くて、体を動かすのも辛かったです。
4日目、5日目は回復食に味噌汁、おかゆ、豆腐などを食べましたが、空腹感が強く、通常の食事が恋しかったです。
味噌汁なら楽に続けられると思いましたが、想像していたより大変でした。でもファスティングが終了して6日目の朝に体重を測ると2.5㎏減っていたので、結果には満足しています！
Dさん：5日間で2.8kg減「味噌汁なら飽きない」
1日目の準備期はコーヒー、甘い物、肉を控えました。2日目、3日目は具なし味噌汁と水で過ごします。
2日目は頭痛と眠気がありましたが、3日目からは少し慣れました。4日目から5日目にかけては味噌汁や炊いた大根、玄米と野菜のおかず、と食事の量を少しずつ増やしていきます。
体重はコンスタントに減っていき、5日間で－2.9㎏となりました。大好きなコーヒーが飲めないのは少し辛かったですが、味噌汁は美味しく感じられました。
酵素ドリンクと違って味に飽きないので、ファスティングが続けやすかったですね。
味噌汁ファスティングをおこなう時の注意点
断食をすると体に必要なエネルギーが急激に不足するため、やり方を間違えると体に大きな負担がかかってしまいます。必ず正しい方法でファスティングをおこないましょう。
ここでは、安全に味噌汁ファスティングするための注意点をまとめました。
いきなりファスティングを始めない
どのファスティング法にも共通して言えることですが、いきなり断食を初めてはいけません。必ず準備食で少食に慣らしてから断食に入りましょう。
準備が十分でないと断食中に倦怠感、頭痛、ふらつきなどが起こり、生活に支障をきたすことがあります。
また、断食後の回復食期もすぐ通常の食事に戻してはいけません。断食によって栄養が枯渇している状態で食事をすると食べた物が吸収されやすく、リバウンドしやすくなってしまいます。
体調の良いときにおこなう
ファスティングは体調の良いときにおこないましょう。体調が万全ではない状態でファスティングをすると、体調が崩れる可能性があります。
発熱や体調不良があるとき、女性の生理前や生理中は避けてください。また、基礎疾患のある方、成長期や妊娠中・授乳中の方はファスティングできません。
健康な人でも、ファスティング中はだるさや眠気を感じることがあります。連休や忙しくない日など、横になって過ごしても差し支えない日にファスティングのスケジュールを組むと実践しやすいでしょう。
規則正しい生活をする
ファスティング中は生活リズムを整え、規則正しい生活を心がけましょう。
断食中は通常よりも疲れやすくなっています。体に負担がかかりやすいので、夜更かし、オーバーワーク、激しい運動は避け、夜は早めに休んで睡眠をしっかりとるようにしましょう。
ファスティング中はお腹が空いて寝付けないという声も聞かれますが、気をまぎらわすためSNSやゲームなどをして、だらだら起きているのも良くありません。
水や黒飴で空腹を満たしてストレスを減らし、軽いストレッチやヨガをして質の良い睡眠を心がけましょう。
頻繁に繰り返さない
味噌汁ファスティングは頻繁におこなってはいけません。体に大きな負担をかけるほか、代謝が低下してかえって痩せにくい体質になってしまうからです。
断食を繰り返すと体に必要なエネルギーが不足し、エネルギー源を作るために筋肉が分解され、筋肉が痩せてしまいます。筋肉量が減ると代謝の効率が悪くなるため、体脂肪が分解されにくくなってしまうのです。
安全で確実なダイエットをするためにも、３日以上の味噌汁ファスティングの頻度は、１～２か月に１回を目安としておこなうようにしましょう。
味噌汁は飲み過ぎない
ファスティング中に水は飲んでもかまいませんが、塩分のとり過ぎを防ぐためにも、味噌汁のおかわりは控えましょう。
成人女性が推奨されている１日の塩分摂取量は6.5g未満ですが、味噌汁ファスティングで1日分に用意する味噌汁には、その8割にあたる約4gの塩分が含まれているためです。
なお、ファスティング中の塩分摂取量が気になる方には一部を酵素ドリンクなどに置き換えることも提案します。
酵素ドリンクでおすすめしたいのは、楽天市場で年間に一番売れた実績を持つ「コスミックエンザイム」です。国産の果物を発酵させて作った酵素原液は濃くて良質、美味しくて飲みやすいと好評です。
ビタミンやミネラルたっぷりな野菜ジュースもおすすめ。「小笠原クリニック健康ジュース」は無添加人参ジュース専門店とがん専門医が共同開発した、無添加・無果糖の濃くて美味しい野菜ジュースです。
まとめ：日本人にぴったりな味噌汁ファスティングなら挫折せず続けられる
日本人のソウルフード・味噌汁で簡単にファスティングできるなんて嬉しいですよね。
味噌汁は毎食飲んでも飽きが来ないので、途中で挫折しがちなファスティングの飲み物にぴったりです。
ダイエットしたい方はもちろん、暴飲暴食で胃腸の疲れが気になる方も気軽に味噌汁ファスティングを試してみてくださいね。
