醬油ラーメンをヘルシーに食べる方法とかないかな？
ラーメンは、美味しいお店が沢山あり特集雑誌なんかもよく発売される、日本人には欠かせない国民食のひとつです。その中でも特に、醬油ラーメンは老若男女に愛される味ですよね。
しかし、大好きだから食べたいと思いながらもカロリーが高そうと気にしている人もいるのではないでしょうか。
この記事では醬油ラーメンのカロリーや栄養について解説します。また、美味しくヘルシーに食べる方法も紹介しますので、ダイエット中だけど醬油ラーメンが食べたい！という人はぜひ読んでみてくださいね。
目次
醤油ラーメンのカロリーや栄養はどのくらいなの？
ここでは、醤油ラーメンの麺・スープ・具材別のカロリーや、1食に含まれる栄養素（塩分量）を解説します。健康を気にされる方は、ぜひ参考にしてみてください。
醬油ラーメンのカロリーは？
醬油ラーメンのカロリーはどのくらいなのでしょうか。以下に麺、スープ、具材別に解説します。まずは醬油ラーメンのカロリーは普段の食事に比べて高いのか低いのか知っていきましょう。
１．麺のカロリー
醬油ラーメンの麺のカロリーは、１食あたり約343キロカロリーです。他の主食と比べると、以下のようになります。なお、麺類はすべてゆで麺で比較しています。
| 重量（グラム） | カロリー（キロカロリー） | |
|---|---|---|
| 醤油ラーメン | 230 | 343 |
| ご飯 | 160 | 269 |
| うどん | 230 | 242 |
| そば | 260 | 296 |
| パスタ | 250 | 373 |
他の主食と比べると、やはり醬油ラーメンの麺のカロリーは多いほうだというのがわかりますね。さらについつい替え玉をしてしまうという人は、これ以上にカロリーを摂取しているということを覚えておきましょう。
２．スープのカロリー
醬油ラーメンのスープに使われる醤油ダレは１食あたり約139キロカロリーです。醬油ラーメンはカロリーが高いイメージがありますが、スープ単体でみるとそこまで高くはありませんね。しかしここに背油などの油が入ると、必然的にスープのカロリーは高くなります。
３．具材のカロリー
醬油ラーメンの具材のカロリーは、当たり前ですが入っている具材の種類で変わるので一言にどのくらいとは言いきれません。
しかし、一般的な醬油ラーメン具材であるチャーシュー２～３枚、メンマ、海苔、ネギ程度であれば具材から摂取するカロリーは少なく、醬油ラーメン全体でのカロリーは約500キロカロリーほどになります。
煮卵を入れたり、脂身の多いチャーシューを使ったり、背油をトッピングしたりと具材を増やすことにより、どんどんカロリーが高くなっていくのです。
醤油ラーメンの栄養や塩分量は？
標準的な醬油ラーメンの栄養について解説します。三大栄養素、塩分、その他栄養素にわけて解説しますので参考にしてください。
１．三大栄養素
炭水化物が73.17ｇ、たんぱく質が21.06ｇ、脂質が8.64ｇ含まれています。炭水化物が最も多く含まれていることになりますが、これらの数値は一食分としては多すぎるというわけでもなく、どれも基準内です。
背油などの油類を追加したり、替え玉をしたりしなければ気にするほどでもないでしょう。
２．塩分
実は、醬油ラーメンを食べる際に栄養的に一番気を付けなければいけないところは塩分です。醬油ラーメンには約6.7ｇの塩分が含まれています。
しかし、厚生労働省が定める1日の食塩の摂取基準は、男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満です。そのため実は、醬油ラーメン１杯で１日の塩分量のほとんどを摂ってしまったり、オーバーしてしまうことになるのです。
３．その他栄養素
醤油ラーメンに含まれるその他のビタミン・ミネラルは、正直バランスが良いとは言えません。ビタミンB１、B６、ナイアシンなどのビタミンは多く含まれていますがその他の栄養素は基本的に１食分の目安を下回っています。
そのため、醬油ラーメンを食べるのであれば野菜や海藻類を多めにトッピングしたり、副菜を追加したりして栄養バランスを整えるように工夫することが大切です。
醬油ラーメンを食べる時のカロリー・健康面での注意点！
醬油ラーメンを食べる時に、カロリーを摂り過ぎないポイント、健康のために気を付けたいポイントを紹介します。美味しい醬油ラーメンを食べたいけど健康やダイエット的にやっぱり気になる！という人はぜひ参考にしてくださいね。
早食いをしない
まず、醬油ラーメンを食べる時には早食いをしないようにしましょう。ラーメンは美味しいですし麺自体食べやすいので、スルスル飲むように食べてしまうという人もいるのではないでしょうか。
実は早食いをすると満腹中枢が働く前に沢山食べてしまい、結果食べすぎるということになってしまいます。満腹中枢は食べ始めてから20分ほどで動き出すと言われています。
「ラーメンは特に早食いになりやすい」ということを念頭に置いて、美味しい醤油ラーメンをゆっくりよく噛んで味わいましょう。
トッピングから食べる
醬油ラーメンを食べる時は麺からではなくトッピングの野菜やチャーシューから食べるようにしましょう。
空腹状態の時にいきなり糖質の多い麺を食べると血糖値が急激に上がるので、食後に眠くなったり、なぜかすぐお腹が空いてお菓子が食べたくなったりしてしまいます。
トッピングのチャーシューや野菜にはたんぱく質や食物繊維が含まれており、これらがこのような血糖値の急激な上昇を防いでくれるのです。そのため、醬油ラーメンを食べる時にはトッピングの具材から食べるように心がけましょう。
スープを飲み干さない
醬油ラーメンを食べる時にはスープまで飲み干さないようにしましょう。ラーメンのスープは美味しいので最後まで飲んでしまいたい気持ちはよくわかります。
しかし、先ほど醬油ラーメンには塩分が多く含まれてると解説しましたが、実は特にスープにそのほとんどの塩分が含まれているのです。そのためスープまで全部飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎとなってしまいます。
醬油ラーメンには約6.7ｇと多くの塩分が含まれていますが、スープを飲み干さないように気を付けるだけで3～4ｇの塩分におさえることができます。健康的に醬油ラーメンを楽しむためにもスープの飲みすぎに気を付けましょう。
カロリーが心配な方へ！醤油ラーメンの健康的な食べ方３案！
カロリーや健康面が気になる方向けに、ここでは醬油ラーメンの健康的な食べ方の案を３つ紹介します！家で醬油ラーメンを作る時にはぜひ真似してみてください！また、お店で食べる時にもメニューを選ぶ際の参考にしてくださいね。
１：野菜やきのこ、海藻類をトッピングしよう！
醬油ラーメンのトッピングには野菜やきのこ、海藻類など多くの種類を入れましょう。
野菜が多く入っていることで不足しているビタミン類を補えます。また、きのこや海藻類は食物繊維が豊富なので麺より先に食べることで血糖値の急上昇を防いでくれたり、噛みごたえがあるのでゆっくりよく噛んで食べることができます。
筆者のおすすめのトッピングはトマトです。出来上がりの直前にサッと火を通すように入れればOKです。
彩りがキレイになるのはもちろんのこと、トマトの栄養は加熱すると吸収率があがるのでこういった汁物に入れるのはおすすめなのです。
２：卵やチャーシューもしっかり食べよう！
醬油ラーメンを食べる時には必ず卵やチャーシューなどのたんぱく源をトッピングしましょう。
ダイエットをしていると食べる量を減らそうとトッピングをなしにしたくなるかもしれませんが、それはいけません。トッピングなしで麺だけ食べると血糖値が急激に上がり逆に食べすぎてしまったりするので、たんぱく源となる具材を一緒に食べることが大切なのです。
さらに、麺と野菜だけの醬油ラーメンだとどうしてもたんぱく質が不足します。栄養バランスを整えるためにもたんぱく質が豊富な具材を入れましょう。チャーシューのカロリーが心配なら脂身の少ないもの選ぶと良いですよ。
３：麺を低カロリーのものに変更しよう！
醬油ラーメンのカロリーが気になる時は、麺を低糖質のものに変更しましょう。今はスーパーで糖質0の麺やこんにゃく麺が売っています。
スープや具材はいつものラーメンと一緒で麺だけこういったものに変更すれば、あっという間に低カロリーな醬油ラーメンの出来上がりです。これなら深夜にお腹が空いた時にも罪悪感なく食べられますね。
また、今ではこんにゃく麺や野菜を練りこんだ麺などを提供してくれるお店もあります。カロリーが気になるけどお店の醬油ラーメンが食べたい！という人は、そういったお店を探してみるのもおすすめですよ。
まとめ：醬油ラーメンは工夫次第でカロリー低減＆健康的に！
「ラーメンはカロリーが高い。健康に悪い」といったイメージが先行して避けてしまっているという人もいるかもしれません。しかし食べ方やトッピングを工夫すれば、栄養バランスもよく健康的に食べることができます。
みんな大好きな醬油ラーメンをこれからも美味しく食べるためにも、今回紹介したアドバイスをぜひ参考にしてくださいね。
