えごま油とともに健康に良い植物油として知られる亜麻仁（アマニ）油。スーパーの売り場にもよく並んでいるので、気になっている人も多いのではないでしょうか。
アマニ油は健康効果が高く、積極的に摂った方が良い油と言われていますが、いったいどのような効果があるのでしょうか。
そして、なぜ積極的に摂った方が良いのでしょうか。アマニ油の効果や摂り方について詳しく解説します。
目次
亜麻仁油ってどうして健康効果が高いの？
市販されているほとんどのアマニ油のパッケージには、「オメガ（ω）3」や「α-リノレン酸」と書かれていますよね。
このオメガ3やα-リノレン酸というものが、アマニ油の健康効果を知る上で重要なポイントになる成分です。
では、オメガ3とはいったいどのような成分でどのような健康効果があるのでしょうか。
亜麻仁油の健康効果の秘密は「オメガ3」にあり！
油脂の主な成分は「脂肪酸」です。脂肪酸にはたくさんの種類があり、油脂によって脂肪酸の種類や比率が異なります。
オメガ3も脂肪酸のひとつで、正式名を「ｎ-3系脂肪酸」もしくは「ω（オメガ）3系脂肪酸」といいます。下の図のように、液体油脂に多く含まれる不飽和脂肪酸のひとつです。
不飽和脂肪酸はさらにオメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の3つに分類され、オメガ3のα-リノレン酸、EPA、DHAとオメガ6のリノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸は、体内でほとんど合成できないため食事から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。
健康維持にはオメガ3を積極的に摂ることが大切！
オメガ3とオメガ6はどちらも必須脂肪酸であり、オメガ3とオメガ6の脂肪酸をバランスよく摂取することで、動脈硬化（※）や生命にかかわるような重大な心血管疾患のリスクを減らせることがわかっています。
しかし、オメガ3の摂取量が減ってオメガ6が多くなると、逆に動脈硬化などのリスクが高まるので注意が必要です。
オメガ3のうちEPAとDHAは主に青魚の油に豊富に含まれていますが、昔の日本人は魚をよく食べる食習慣があったため、動脈硬化のリスクも少なかったといいます。
しかし、食生活の欧米化に伴い、肉の消費量が増えて魚の消費量が減ってきたことでオメガ3の摂取量も減り、日本人も動脈硬化のリスクが非常に高まってきました。
血管の老化によって動脈が硬くなる状態のことです。自覚症状が少ないまま進行するため「サイレント・キラー」と呼ばれています。
加齢による自然な老化によっても徐々に進行しますが、血中の中性脂肪とLDLコレステロールの増加や、高血圧や脂質異常症等の生活習慣病によって進行が早くなります。
硬くなった血管はもろく破れやすいだけでなく血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞、脳卒中など生命に関わる重大な病気のリスクが高まります。現在、日本人の5人に1人が動脈硬化が原因の心血管疾患で亡くなっているといわれています。
アマニ油はオメガ3の「α-リノレン酸」を多く含む！
アマニ油が健康効果の高い油として注目されている理由は、オメガ3である「α-リノレン酸」を豊富に含んでいるためです。
下のアマニ油に含まれる脂肪酸の割合を示したグラフを見ると、アマニ油の6割近くがα-リノレン酸であることがわかりますよね。
数ある植物油のなかでも、ここまでα-リノレン酸を多く含んでいる植物油はアマニ油とえごま油の2つだけです。
食事で摂ったα-リノレン酸は、ごく一部ではありますが体内でEPAに変換され、さらにその一部がDHAに変換されます。
つまり、アマニ油を摂ることで、アマニ油からは直接摂れないEPAやDHAの効果も期待できることになりますよね。
アマニ油は古代から薬用として使われていた！
アマニ油は、アマ（亜麻）という中東原産のアマ科の一年草の種子を絞った油です。
世界におけるアマニ油の歴史は非常に古く、紀元前5000年ほど前の古代メソポタミア文明の頃から、アマの種子を潰して外用薬として利用していたそうです。
また、紀元前300～400年頃の古代ギリシャでは、アマニ油を飲むと腹痛が治る、アマニ油は身体に良い、と内服薬や健康食品として食べられていたそうです。
アマニ油は医療の知識が乏しかった遥か昔から、人々の経験によって身体に良い油として認識されていたのですね。
亜麻仁油は生活習慣病や動脈硬化の予防に効果的！
オメガ3とオメガ6をバランスよく摂ることで、動脈硬化やそれに伴う心血管疾患のリスクを減らせることが明らかになっていますが、それ以外にも、アマニ油に期待されている健康効果がたくさんあります。
なかでも、特に注目したいポイントが、生活習慣病の予防効果です。
EPAとDHAが中性脂肪値を下げる
食事から脂質・糖質・たんぱく質を摂ると体内で分解されて、エネルギーや身体の組織の材料、体の調節などのために使われます。
そして、使われ切れずに余ると、再び中性脂肪に再合成されて皮下や内臓の脂肪細胞に蓄えられます。
しかし、食べ過ぎや運動不足などで中性脂肪が増えすぎると、処理を仕切れずに残った中性脂肪が血液中にあふれ出ます。
血中の中性脂肪はLDLコレステロールを増やし、やがて動脈硬化を引き起こしてしまうのです。
EPAやDHAには、血中の中性脂肪を減らす効果があることがわかっていて、特にEPAにその働きが強いことが知られています。
この効果は医学的にも認められていて、EPAやDHAの純度を高めた製剤が脂質異常症の治療薬として用いられています。
血栓をできにくくして脳梗塞や心筋梗塞を防ぐ
脳梗塞や心筋梗塞は、動脈硬化が進行してできた血栓が剥がれて、脳や心臓の細い血管を詰まらせてしまうことで起こる病気です。
血管が詰まると、酸素や栄養が行き届かなくなり、やがて組織の一部が死んでしまうことで身体に障害が起こるだけでなく、最悪の場合には生命にかかわることもあります。
血栓は動脈硬化によってもろくなった血管の膜が破裂した際に、破れた膜を修復するために血小板が集まってくることによって作られます。
EPAは血小板が集まって塊になるのを防いで、血栓を作りにくくする作用があることがわかっています。
赤血球を柔らかくして血液をサラサラにする
「血液ドロドロ」の原因のひとつに、血中の中性脂肪やLDLコレステロールが多いことがあげられます。
血液がドロドロになると血流が悪くなり動脈硬化を引き起こすリスクが高まるだけでなく、酸素や栄養が全身に行き渡りにくくなります。
その結果、身体に不調をきたしたり、老化を早めたりすることにもつながります。また、動脈硬化が進行すると血管が狭くなり、さらに血流が悪くなる悪循環に陥ってしまうのです。
EPAには赤血球の中に入り込んで赤血球を柔らかくして、さらには血液の粘度を下げる効果が期待できることがわかってきました。
もし、EPAによって血中の中性脂肪やLDLコレステロールが減るとますます血液サラサラになるので一石二鳥ですよね。
EPAで血圧やLDLコレステロール値も下がる？！
血圧とLDLコレステロール値は、健康診断で生活習慣病予備軍として引っかかりやすい項目のひとつですよね。
健康診断で発覚して生活習慣を見直したという人も多いのではないでしょうか。SNSでは、アマニ油で血圧やコレステロール値が下がった！という投稿も多く見られます。
結論から言うと、α-リノレン酸やEPAなどのオメガ3が血圧やLDLコレステロールを減少させるかどうかというはっきりとした見解は示されていないようです。
しかし、マウスや人による実験で、オメガ3で血圧やLDLコレステロールの低下が見られたという研究結果は多く発表されています。
また、血圧が高めの人やLDLコレステロールが高めの人に効果が期待できるとして、アマニ油の機能性表示食品がいくつか販売されています。
このことからも、アマニ油で血圧やLDLコレステロールを下げられる効果は期待できそうですよね。
亜麻仁油は女性の味方？！ダイエットや美容効果があるって本当？
インターネットでアマニ油の効果を調べてみると、女性ホルモンの調整機能、ダイエット効果、美容効果、便秘の解消など、女性にうれしい効果もたくさん出てきます。
アマニ油にこれらの効果は本当にあるのでしょうか？
ダイエット効果はある？亜麻仁油で痩せられる？
食事で摂った糖質や脂質などは、体内で使われずに余ると中性脂肪に再合成されて体内に蓄積されますが、実はこの再合成された中性脂肪こそが、私たちを大いに悩ませている皮下脂肪です。
中性脂肪を溜める脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があり、白色脂肪細胞は再合成された中性脂肪を予備のエネルギー源として蓄え、褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼させて熱を産生する働きがあるとされています。
オメガ3には中性脂肪の再合成を抑制するだけでなく、褐色脂肪細胞を増やして中性脂肪を燃焼させる働きがあることがわかってきました。
つまり、オメガ3をしっかり摂ると、脂肪を溜めないようにする効果と燃焼させる効果の両方が期待できることになりますよね。
実際に、アマニ油で痩せた！という人も少なからずいるようです。
しかし、中性脂肪を減らす効果はEPAが高いので、EPAを多く含む青魚を食べる方が、ダイエット効果がより期待できるかもしれませんね。
健康的に痩せるためには、バランスの良い食事をして有酸素運動をしっかりとすることも忘れないようにしましょう。
血流の改善がダイエットや便秘解消につながる可能性大
オメガ3のなかでも特にEPAには血液をサラサラにする効果が期待できますが、血液がサラサラになって血流が良くなることで、結果的にダイエットつながる可能性があります。
血流が悪くなると、酸素や栄養素だけでなく体内で産生された熱が伝わりにくくなります。
身体が冷えると身体はエネルギーを無駄遣いしないように働くため、基礎代謝が落ちて痩せにくく太りやすくなってしまうのです。
また、血液中のLDLコレステロールが増えることで腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境の悪化につながります。
ですから、EPAをしっかり摂って血液がサラサラになると、結果的に便秘が解消され太りにくい体質になるかもしれませんね。
亜麻仁油に女性ホルモンの調整効果があるって本当？！
アマニ油には、女性ホルモンのエストロゲンに似た成分（植物エストロゲン）が含まれています。
植物エストロゲンとしては大豆イソフラボンが有名ですが、アマニ油に含まれる「アマリグナン」も同じような効果があるのではないかと期待されています。
女性特有の乳がんや更年期障害、閉経前後の女性に多い骨粗しょう症などは、いずれも女性ホルモンが深く関係しています。
大豆イソフラボンやアマリグナンで女性ホルモンを補うことで、これらの病気の予防や症状を緩和する効果があるのではないかと期待され研究が進められています。
もし本当に、大豆イソフラボンやアマリグナンでこれらの病気や症状を抑えられるなら、女性にとってとてもうれしいことですよね。
美容効果はあるの？アマニ油を摂ると美肌になれる？
肌の健康にコラーゲンが欠かせません。コラーゲンは表皮の下にある真皮の主成分で、肌のハリや弾力、保湿を維持する役割を担っています。
エストロゲンにはコラーゲンの合成を助ける働きがあるため、エストロゲンの分泌が減るとコラーゲンも減り、肌のハリや弾力が失われていきます。
しかし、閉経後の女性に大豆イソフラボンを食べてもらう実験をしたところ、食べなかった人たちに比べて肌の弾力が明らかに違ったという研究結果が、キッコーマンによって報告されています。
アマニ油のリグナンに美肌効果があるかどうかはまだはっきりとわかっていませんが、もし、大豆イソフラボンと同様の効果があるとすると、アマニ油で美肌になれる可能性はあるかもしれませんよね。
肌の炎症が抑えられる可能性も！
肌荒れは、単に乾燥しているだけのことも多いですが、肌がヒリヒリする、かゆみがある、湿疹ができているなどの症状がある場合は、肌の表面や内部で炎症を起こしている可能性が高くなります。
オメガ3には、抗炎症作用があることが古くから明らかになっていて、実際に、アレルギー性皮膚炎の症状が改善したという研究結果も報告されています。
また、ドイツでニキビ患者の油脂の摂取状況を調べたところ、94％がオメガ6を多く摂取していてオメガ3の摂取量が少なかったそうです。
オメガ6がニキビを悪化させる可能性が高いことは過去の研究結果でわかっているそうなので、オメガ3の摂取量を増やすことで、肌の炎症が抑えられる可能性があると言えますよね。
毎日摂りたい亜麻仁油！量はどのくらい？効果的な摂り方を解説
動脈硬化や生活習慣病の予防をはじめ、さまざまな効果が期待できるアマニ油ですが、私たちが普段料理に使っている油とは別の使い方をする必要があります。
アマニ油を効果的に使う方法や注意点について解説します。
アマニ油はどれくらい摂ればいい？1日の摂取量は？
オメガ3系脂肪酸は、動脈硬化や生活習慣病の予防や改善に効果が期待できることから、厚生労働省ではオメガ3の1日の摂取目安を定めています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における摂取目安は以下のとおりです。
| オメガ3系脂肪酸 | オメガ6系脂肪酸 | |||
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| 目安量（g/日） | 目安量（g/日） | 目安量（g/日） | 目安量（g/日） | |
| 18～29（歳） | 2.0 | 1.6 | 11 | 8 |
| 30～49（歳） | 2.0 | 1.6 | 10 | 8 |
| 50～64（歳） | 2.2 | 1.9 | 10 | 8 |
| 65～74（歳） | 2.2 | 2.0 | 9 | 8 |
| 75以上（歳） | 2.1 | 1.8 | 8 | 7 |
| 妊婦 | ー | 1.6 | ー | 9 |
| 授乳婦 | ー | 1.8 | ー | 10 |
これを見ると、オメガ3の1日の摂取目安量は、成人男性は2.0～2.2g、女性は1.6～2.0gであることがわかりますね。
これは小さじ2/3杯～小さじ1杯程度の量になります。これくらいの量であれば、毎日気軽に摂取できそうですよね。
また、キューピーによると、1日あたり2.6gのα-リノレン酸を摂取することで、血圧降下が見られたという実験データもあります。
これをアマニ油で換算すると4.5～5ｇ程度。だいたい小さじ2杯強の量です。このことも考え合わせると、1日の目安量として小さじ1～2杯を目標にするとよさそうですね。
バランスが大切！オメガ6とアマニ油を置き換えてみよう！
健康のためには、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂ることが大切です。
厚生労働省では、オメガ3とオメガ6を1：4程度で摂ることを推奨していますが、専門家の中には1：2くらいが望ましいと言う人も多くいます。
生活の中でオメガ6を摂ることは多くありますが、オメガ3は意識的に摂らないとなかなか摂ることができません。
かと言って、単にオメガ3を増やすだけではあまり意味はなく、オメガ6を減らしていくことがポイントになります。
健康のためにアマニ油を摂るのであれば、その分だけ他の油の量を減らしてみましょう。
オメガ6のリノール酸が多い油には大豆油、ごま油、コーン油などがあります。
大豆油は「サラダ油」として販売されている商品に、コーン油はマーガリンや市販のドレッシングなどに多く配合されています。
サラダ油を使っている人は、リノール酸が少なめのキャノーラ油に変えてみることもひとつの方法ですね。
また、市販のドレッシングはオメガ6の油を使っているものが多いので、オメガ3が入ったドレッシングを使っていてもよいですね。
また、アマニ油＋レモン汁、アマニ油＋ポン酢や黒酢、アマニ油＋岩塩などの自家製ドレッシングもおすすめです。
魚を食べる頻度を増やそう！
オメガ3系脂肪酸のなかでも、特に健康効果が高いことがわかっている脂肪酸はEPAとDHAです。
アマニ油の主成分であるα-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されますが、その割合は5～10％程度だと言われています。
α-リノレン酸自体にもEPAやDHA同様の効果が得られる可能性が高いことは、多くの研究によって少しずつ明らかになっていますが、オメガ3を効果的に摂りたいのであれば、アマニ油だけでなく魚も積極的に食べることが大切です。
毎日小さじ1～2杯程度のアマニ油を摂ることに合わせて、魚を食べる頻度も増やしていきましょう。魚料理が難しい場合は、サバ缶やイワシ缶もおすすめですよ。
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亜麻仁油は酸化すると逆効果！食べ方や保存方法の注意点
アマニ油で最も注意すべきポイントは酸化です。オメガ3系脂肪酸は非常に酸化しやすいというデメリットがあります。
油が酸化すると過酸化物と呼ばれる成分を作り出し、匂いや味の劣化を引き起こします。また、酸化した油脂を大量に摂取すると、過酸化物由来の毒性のある成分が腸の細胞を傷付けて下痢などの症状を引き起こすだけでなく、動脈硬化やガンのリスクを高める可能性も否定できないため注意が必要です。
アマニ油は、熱、光、温度によって酸化しやすくなります。アマニ油が酸化しないようにするために、食べ方と保存方法に注意しましょう。
加熱しないで食べることが大切！
料理に使う上で注意したいポイントは、加熱をしないでそのまま使うことです。
α-リノレン酸は加熱によって酸化しやすくなるだけでなく、高温調理によって毒性のある成分を作り出すことがあるため、一般的な植物油のように揚げ物や炒め物の油として使わないようにしましょう。
また、量をしっかりと摂るために、煮物や調味液の多い料理など汁を残してしまう料理ではなく、すべてを食べ切れる料理に使うようにしたいですね。
おすすめの使い方は、料理を1人分ずつ取り分けてから食べる直前に小さじ1～2杯のアマニ油をかける方法です。
味噌汁やスープ、シチューやカレー、お浸しなどの和えものなどの他、ヨーグルトや納豆にかけて食べてもよいですね。オリーブオイルのようにパンにつけて食べる人も多いようです。
炒めものに使いたい場合は、テフロン加工などのフライパンで炒め油を減らして作り、食べる直前にアマニ油を混ぜるとよいでしょう。
開封後は冷蔵庫で保存！早めに食べ切ろう！
他の食物油は、1Lくらいの大容量の商品が売っていますが、アマニ油は150～300ml程度の容量の商品が多いですよね。
これは、アマニ油は酸化しやすいので、酸化する前に食べ切れる量という意味合いもあります。
未開封のアマニ油は冷暗所で保存しましょう。開封後は、瓶に入ったアマニ油は酸化を避けるために冷蔵庫での保存がおすすめです。
酸化しにくい構造のプラスチックボトルの場合は冷暗所での保存でも問題ありません。
そして、開封後はしっかりとフタをして、瓶入りの場合は1ヶ月程度、酸化防止ボトルの場合は3ヶ月程度を目安に使い切るようにしましょう。
まとめ：女性も男性も毎日摂りたい！亜麻仁油の効果で健康を手助け！
健康油として注目されているアマニ油は、オメガ3のα-リノレン酸がたっぷり！オメガ3には動脈硬化や生活習慣病を予防する効果が高いので、毎日でも摂りたい油です。
紹介した効果の他にも、認知症の進行を遅らせる、アレルギー症状を緩和する、免疫を高める、脳を活性化させるなど、期待できるさまざまな効果が多くの研究によって徐々にわかってきています。
アマニ油はクセが少なくどのような料理にも合う植物油です。毎日積極的に摂取して、健康な生活を目指しましょう！
