風邪のひき始めや風邪予防には生姜がよい、いうことを耳にしたことはありませんか？
ひとことに「生姜」といっても、生のまま食べることが良いのか、加熱であればどのような調理法が良いのか…など、実際に効率的に摂取するにはどうしたらよいのか気になりますよね。
今回は、そんな生姜に含まれている栄養成分の特徴と、風邪の症状に合わせた生姜の調理法や摂取方法を、管理栄養士の筆者が分かりやすく解説していきたいと思います。
目次
風邪症状別の効果的な生姜の食べ方
生姜に含まれる主な成分
生姜の成分の中で、「風邪に効果的」であるといわれている主な成分は3つあります。それは、ジンゲロール、ジンゲロン、ショウガオールです。
ジンゲロールは主に、生の生姜に多く含まれている成分です。ジンゲロンや、ショウガオールは、生の生姜に含まれるジンゲロールが加熱によって変化した成分です。
これらはいずれも、風邪の初期症状や病気予防として効果を発揮しますが、風邪といっても、のどの痛みや胃腸の不調、悪寒…など、症状は様々です。次項では、それらの症状別に合わせた、効率的な生姜の摂取方法について解説していきたいと思います。
風邪の症状１：のどの痛み
のどの痛みに効果的な生姜の成分は、生の生姜に多く含まれている、ジンゲロールです。
ジンゲロールは主に殺菌効果を発揮する成分であるため、のど周りに付着した風邪の菌やウイルスを撃退して体内に入り込むことを防いだり、のどの炎症を鎮めて痛みの緩和などに作用します。
風邪に効果的なメニューといえば、一般的に生姜湯や生姜スープだといわれていますが、これらは加熱されたものであれば体を温める効果が期待できるといわれています。
しかし、生の生姜に存在するジンゲロールには体の末端を温める作用がある一方、解熱作用も持っているため、体の深部を冷やしてします可能性もあります。
そのため、身体を温めたいという場合は、生の生姜でも一時的には効果を感じられますが、長時間の作用は感じにくいかもしれません。
風邪の症状２：胃腸の不調
生の生姜を加熱すると、ジンゲロールはジンゲロンという成分に一部変わります。ジンゲロンは、主に胃液の分泌を増やすことで、消化吸収を促進する作用があります。
また、胃腸の血行が良くなることで、体を温める効果も期待できます。消化機能を向上させ、身体を温めたい場合などはぜひ加熱して摂取することをおすすめします。
風邪の症状３：悪寒
先ほど述べたジンゲロンにも、体を温める効果が期待できますが、加熱した生姜に含まれる成分がもう1つあります。その成分は、ショウガオールです。
ショウガオールには血行を良くするはたらきがあり、身体を芯から温めることにより、悪寒の改善のほか免疫アップにも繋がります。人間の体は、体温が1℃上がると免疫は一時的に5～6倍もアップするといわれています。
そのため、風邪のひき始めに寒気を感じたり、免疫力を上げたい場合には、加熱した生姜で体を温めることが重要になってきます。
これらのように、「生姜」といっても、3つの成分の違いにより、わたしたちの体への作用は少しずつ違ってくるのです。
のどに対する殺菌効果や炎症を抑えたいときは生の生姜を、体を温め、消化をよくして胃腸を保護したり免疫を維持、向上させたい時には加熱調理がおすすめであることが分かりましたね。
その違いをうまく活用して、効率よく摂取していきましょう。
生姜を使ったおすすめスープ等 ～風邪予防や症状緩和～
生姜湯
生姜湯は、市販のものと手作りのものでは、先ほどあげた風邪への効果には少し違いがあります。市販の生姜湯は、粉末状にする過程で、大半のものは加熱乾燥を行います。
この加熱は60℃付近で数時間など、低温長時間加熱のものも多く、身体を温めるにはとても適しています。
一方、手作りの生姜湯といえば、生の生姜をすりおろして作ることが主になってくると思います。
そのような場合は、たとえ90～100℃のお湯で作ると仮定しても、ジンゲロンやショウガオールは短時間ではあまり生成されないため、ジンゲロールの殺菌効果を期待する場合に適しているといえるでしょう。
のどの痛みや腫れの緩和に即効性を感じたい場合は、ぜひ生のしょうがをすりおろして生姜湯を作ってみてはいかがでしょうか。
はちみつ生姜（ジンジャーシロップ）
はちみつ生姜とは、生の生姜を薄くスライスし、はちみつに数時間～数日漬け込んで作ります。
このときに生姜から出たエキスとはちみつが混ざり合うことで、殺菌効果が倍増します。のどの痛みを感じるときは、このシロップをスプーン1杯を数回に分けて飲むとよいでしょう。
このとき、なるべくのどにあてがうようにするとより効果が期待できます。また、身体を温めたり胃腸の調子を整えたい場合は、このシロップを煮詰めるなど加熱すれば効果的です。殺菌された瓶などに密閉すれば冷蔵庫で1週間以上保存が可能です。
また、はちみつがなくても砂糖漬けにすればOK。更に、上白糖（白い一般的な砂糖）よりも、ミネラルを多く含んだきび砂糖や甜菜（てんさい）糖を使えば、身体を冷やさずに摂取することもできます。
生姜スープ
まさに、風邪や病気で自宅療養中に摂取したいものといえば、身体が温まる、消化の良いスープですね。
スープの良いところは、様々な野菜の栄養を一度に摂れるところです。体調の悪いときは買い物に行けないことがほどんどですので、冷蔵庫の余り野菜でスープを作ります。
身体を温めることなどを目的とするのであれば、その余り野菜の1つとして、生姜も一緒に煮込みましょう。
殺菌作用の強いジンゲロールは、生の生姜に多く含まれることは先述しましたが、短時間の加熱や盛り付け後に加える程度ではその作用は失われることはありません。
ですので、身体を温める効果に加え、のどの痛みなど、殺菌効果も場合は、生姜スープには「後入れ生姜」が効果的です。
このように、生姜を先入れと後入れ同時に行うことで、生姜の効果をあますことなく摂取することができるのです。
生姜紅茶（ジンジャーティー）
生姜紅茶とは、紅茶にすりおろした生姜を少量入れたものです。このとき、紅茶にはちみつ生姜を入れるとより美味しくいただけるようになります。
また、はちみつや生の生姜には殺菌効果があり、紅茶には身体を温める作用もあるので、こちらも相乗効果が期待できるメニューです。体調不良は突然やってきます。
風邪のひき始めに、素早く手軽に生姜を摂取できるよう、いくつか常備しておけると安心ですね。
シャキシャキ生姜で発熱時のごはんのお供や、普段使いの調味料にも。冷奴や熱々白ご飯にそのままのせてもおいしいですよ。
まとめ：生姜スープで風邪対策を！
いかがでしたか？
生姜といえば、風邪に効く、身体を温める、殺菌効果など、様々な効能があることはよく耳にしていましたが、生で食べた場合と、加熱した場合では、生姜のもつ効果や効能は少しずつ違いがあることが分かりました。
病気や風邪の菌、ウイルスに対する殺菌効果や、のどの腫れを抑えたい場合には生の生姜を、身体を芯から温め、胃腸に優しい食事を摂りたい場合にはスープなど、加熱した生姜を摂取すると良いことが分かりました。
これらの特徴を知ることで、風邪に対して、より効果の表れやすい方法で生姜を活用できると良いですね。
ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
