お湯を注ぐだけですぐにできる味噌玉は、忙しい朝に重宝する朝食の便利アイテム。それだけではなく、ダイエット効果も期待できることをご存じでしょうか？
この記事では、味噌玉に期待できるダイエット効果や、ダイエットにおすすめの味噌玉の具材をご紹介します。
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目次
忙しい朝に大活躍の味噌玉は太りにくい身体の味方？！
味噌玉がダイエットに効果が期待できるというのは、本当でしょうか？最初に、味噌玉がダイエットにどのように効果的なのかについて解説します！
ダイエットにこそ朝食は欠かせない！
1日の食事のなかでも、ダイエットに大きな影響を与えるのが朝食。朝ごはんをきちんと食べることは、太りにくく痩せやすい身体作りにつながるのです。
朝食が痩せやすい身体を作るというのには、次のような理由があります。
１．体内時計をリセットし、正しい体内リズムを作り出す
２．基礎代謝を上げて、エネルギーを消費しやすくする
３．便通を良くする
正しい体内リズムは、食べる、眠るといったサイクルだけでなく、代謝に必要なホルモンや酵素を作り出すためにとても重要です。
１日は24時間ですが、体内時計は人によって24時間よりも長かったり短かったりします。放っておくと、どんどん時間がずれてきて、体内リズムが正常に機能しなくなってしまいます。
ずれた体内時計を調整する役目を担うのが朝食です。朝食には、体内時計をリセットし、正しい体内リズムに戻してくれる働きがあります。
また、朝食を食べると基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなりますし、腸の働きを活発にして便通も良くなります。つまり、朝食は、太りにくく痩せやすい身体を作るためには欠かせない食事なのです。
味噌玉は忙しい朝にも大活躍！
健康的なダイエットのためには欠かせない朝食ですが、味噌玉を使った味噌汁を食べることで、さらなるダイエット効果が期待できます。
味噌には、生きたまま腸まで届く乳酸菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えて太りにくい身体を作ってくれるのです。朝食と味噌玉との組み合わせは、太りにくい身体を作るための強力タッグと言えますね。
ダイエット目的の味噌玉に合うのはどんな味噌？
では、味噌玉をダイエットの味方にするためには、どのような材料を使って、どのような食べ方をするのが、効果的なのでしょうか？
ダイエットにはどんな味噌が効果的？
ダイエット効果を期待して味噌玉を作るなら、どのような味噌を選べばいいのでしょうか？栄養成分表で、味噌の種類別の成分を比較すると、次のようになります。
| 米みそ/甘みそ | 米みそ/淡色辛みそ | 米みそ/淡色辛みそ | 麦みそ | 豆みそ | |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー（kcal） | 25 | 22 | 21 | 22 | 25 |
| たんぱく質（g） | 1.2 | 1.5 | 1.6 | 1.2 | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | 2.6 | 2.5 | 3.6 | 1.7 |
| 食物繊維（g） | 0.7 | 0.6 | 0.5 | 0.8 | 0.8 |
| 塩分相当量（g） | 0.7 | 1.5 | 1.6 | 1.3 | 1.3 |
上記の表は、味噌玉1食分（味噌小さじ2を使用）の栄養成分です。麦味噌や豆味噌は食物繊維の量が多いと言われていますが、1食分の味噌の量は十数グラムなので、効果の差が出そうなほどの違いはなさそうですよね。
味噌の違いによる成分の差はあまり気にせず、好きな味の味噌を選ぶとよいでしょう。
加熱処理をしていない味噌を選ぶことが重要！
味噌玉にダイエット効果を期待するなら、乳酸菌が生きている味噌を使うことが大切です。
一般的に乳酸菌は高温に弱く、70℃以上では数十秒で完全に死滅してしまうと言われていますので、ダイエット効果を期待して味噌玉を作る場合は、加熱処理がされていない味噌を選ぶようにしましょう。
しかし、「非加熱」や「生」と書いていない非加熱の味噌もあるため、パッケージだけでは判断できない場合があります。
ひとつの目安として、だし入りみそや液体みそなどの加工みそは、加熱処理が施されています。また、原材料表示に「アルコール」や「酒精」が含まれている味噌も避けた方がよいでしょう。
また、「タケヤみそ」などのように非加熱製法にこだわっているメーカーも多くあります。わかりにくい場合は、公式HPの商品情報などで確認するようにしましょう。
熱々味噌汁はダイエット効果が半減する？！
味噌に含まれる乳酸菌が高温に弱いとなると、味噌玉に熱湯を注ぐと乳酸菌が死滅して、ダイエット効果が得られないのでしょうか？
乳酸菌は、60℃くらいから徐々に死滅してしまいますが、味噌玉は冷凍保存しておくケースが多いため、熱湯を注いでも乳酸菌が完全に死滅するわけではないようです。
しかし、味噌玉で乳酸菌の効果をより高めるには、沸騰したての熱湯ではなく、少し時間をおいて冷ましたお湯を注ぎ、味噌汁の温度があまり高くならないように調節する方がよいでしょう。
ダイエット効果の高い味噌玉のおすすめ具材ってどんなもの？
味噌玉は様々な具材で楽しむことができますが、ダイエットを目指すなら少し意識をしておいた方がよい点があります。ここでは、ダイエット効果の高い味噌玉の具材の選び方をご紹介していきます。
味噌玉の作り方や活用アイデアについてはこちらの記事で紹介していますので、あわせて参考にしてみてくださいね。
食物繊維を多く含む具材を取り入れよう！
腸内環境を良くするために、乳酸菌とともに欠かせない栄養成分が食物繊維です。ダイエット効果を期待するのであれば、味噌玉を食物繊維の多い具材と組み合わせることがポイントです。
食物繊維を多く含み、ダイエットに効果的は味噌玉におすすめの食材には次のようなものがあります。
・野菜類：大根、ごぼう、れんこん、にんじん、かぼちゃ、たけのこ、白菜、キャベツ、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど
・豆類：えだ豆、オクラなど
・きのこ類：しめじ、まいたけ、しいたけ、エリンギ、きくらげ、なめこ、エノキなど
・いも類：さつまいも、じゃがいも、里いもなど
・海藻類：わかめ、昆布、あおさなど
このうち、ダイエットに効果的な水溶性食物繊維が比較的多い食材は、ごぼう、モロヘイヤ、オクラ、なめこ、里いも、わかめ、昆布、あおさなどです。
茹でた時に、ネバネバやトロトロになりやすいことが、水溶性食物繊維を多く含んでいる目印になります。
たんぱく質をプラスするとさらに効果的！
太りにくく痩せやすい身体を作るには、朝食にしっかりとたんぱく質を摂ることも大切です。味噌玉にお湯を注ぐ際に、たんぱく質豊富な食材をちょい足しすることで、より高いダイエット効果が期待できます。
また、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、体内リズムの調節をするだけではなく、質の良い安眠効果も期待できます。
質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、体内に蓄積された脂肪を分解するのを助けます。
味噌玉にたんぱく質をちょい足しするのにおすすめの食材は豆腐や納豆です。
特に納豆には、水溶性と不溶性の食物繊維がどちらも豊富に含まれているだけでなく、腸内で善玉菌を増やし、高温にも強い納豆菌も多く含まれているため、より高いダイエット効果が期待できます。
具だくさんの味噌玉で満腹感を高める
ダイエット目的で味噌玉を活用したい場合は、野菜を中心とした具だくさんの味噌玉を作り、満腹感を高めることも大切です。
具だくさん…と聞くと大変そうと思われるかもしれませんが、乾燥具材をうまく使えば手軽に作ることができますよ。特におすすめの具材は、乾燥野菜、乾燥カットわかめ、カットタイプの高野豆腐、切り干し大根など。
ダイエット効果を高めるために、少し冷ましたお湯を注ぐ場合は、乾燥の具材がしっかりと戻るように数分時間をおくとよいでしょう。
まとめ：味噌玉の作り置きで健康的なダイエットを目指そう！
太りにくく痩せやすい身体を作ると、リバウンドも少なく長期間にわたって体系を維持できる可能性が高くなりますよね。健康的にダイエットをするには、朝食で具だくさんの味噌汁を食べるのがおすすめです。
時間のある時に、具だくさんの味噌玉を作っておくと、朝の忙しい時でも手間をかけずに手軽に具だくさん味噌汁を食べられます。ぜひ、自分好みのダイエット味噌玉を作ってみてくださいね。
