大豆と豆乳
糖尿病が豆乳で予防できるってホントなの?

糖尿病対策に重要なポイントは、血糖値のコントロール。高血糖の状態が続いたり、血糖値が急上昇したりするのは避けたいですよね。

 

食生活に豆乳を取り入れて、血糖値コントロールに挑戦してみませんか?おすすめの飲み方や飲むタイミングなどをご紹介します。

 

どうして糖尿病には豆乳がおすすめなの?

健康診断の用紙

糖尿病は、インスリンがうまく作用せずに高血糖が続く病気。高血糖が続くと、血管の内側で活性酸素が発生して血管を傷つけます。

 

すると、体に酸素や栄養素が十分に行き渡らなくなってしまい、様々な合併症を引き起こすんですね。

 

糖尿病の予防は、高血糖の状態にならないようにすることが重要です。そのために、豆乳はどのように役立つのでしょうか。

 

糖尿病を予防するための注意点と合わせて見てみましょう。

 

糖尿病の注意点1.糖質を摂り過ぎない

飲食をすると、血糖値は上がります。中でも、糖質は血糖値を上げやすいため、摂取量には注意が必要です。

 

糖質は必須栄養素のひとつで、エネルギーの源です。米・パン・麺などの主食の他に、砂糖やはちみつ、果物や根菜にも含まれています。手軽に摂取できる栄養素だからこそ、ついつい摂り過ぎてしまいますよね。

 

糖尿病の方、または糖尿病を予防したい方が糖質を摂取するときは、健康な方の半量を目安に、食事1回あたり40g~50g程度に抑えておくとよいでしょう。

 

糖質が多く含まれている食品

糖質は、主食になる米や小麦などの穀物、根菜をはじめとした野菜や調味料にも含まれています。糖質量を目安に、食べる量を調整してくださいね。

 

 カロリー糖質食物繊維
白米100g168kcal36.8g0.3g
食パン6枚切り158kcal26.6g1.4g
うどん1玉231kcal45.7g1.8g
さつまいも100g85.8 kcal30.3g3.0g
はちみつ大さじ172.3kcal16.7g----

糖質は体に必要な栄養素なので、制限し過ぎると集中力の低下や疲労感、気分が落ち込むなど体に良くない影響がでることがあります。

 

糖質制限をする場合は、体と相談しながらゆるく行うことをおすすめします。

 

糖尿病の注意点2.食べ方に気を付ける

血糖値をコントロールするには、食べ方に気を付けることも大切です。食べ方を工夫するだけで、血糖値が乱高下する血糖値スパイクの予防も期待できるんですよ。

 

血糖コントロールにいい食べ方
  • 食事の時間を決め、ダラダラ食べない
  • ゆっくりよく噛んで食べ、早食いを避ける
  • 腹八分目を目標に、食べ過ぎない
  • 食べる順番を意識し、糖質は最後に食べる

ダラダラと長時間の飲食や大食いは、血糖値が高い状態が続くことになります。早食いは、血糖値スパイクを引き起こしやすくなります。これらを避けるだけでも、血糖値の安定が期待できます。

 

また、様々な実験結果により、食べる順番を意識することで血糖値の上昇を抑えることがわかっています。

 

食物繊維を多く含む野菜やキノコ・海藻を最初に食べ、次にたんぱく質、最後に糖質を多く含む炭水化物を食べましょう。食物繊維などが糖質の吸収を抑えてくれ、血糖値が上がりにくくしてくれます。

 

糖尿病予防に豆乳を飲むタイミング

豆乳の原材料は大豆です。大豆に含まれる大豆イソフラボンには、糖尿病の方が気になる血糖値やコレステロール値が下がる効果が期待できると言われています。

 

先にお話しした二つの注意点から、豆乳を取り入れるタイミングは食前、もっと言うと食事の30分くらい前がおすすめです。

 

空腹時に豆乳を飲むことで脂肪や糖質の吸収を遅らせるだけでなく、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎも防いでくれますよ。豆乳を飲むときは、一気飲みするのではなく、ゆっくり飲んでくださいね。

 

豆乳を飲む量に決まりはある?

豆乳を飲む量は、1日当たり200ml~400mlがおすすめ。飲みきりタイプの豆乳なら、1パックか2パックです。

 

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは健康に効果的なのですが、一方で摂り過ぎるとホルモンバランスを崩すとも言われています。

 

飲み過ぎたからと言って即健康に影響があるわけではありません。ですが、継続的に豆乳を飲むならば、飲む量にも気を付けた方がよいですね。

 

また、豆乳は200mlの無調整豆乳で113kcal、脂質も7.3gあります。カロリーや脂質の摂り過ぎにもつながるので、飲み過ぎは控えた方がよいでしょう。

 

糖尿病対策におすすめの豆乳ってどんなもの?

大豆と豆乳

「豆乳の種類が多すぎて、どれを選んでいいかわからない」って思ったことはありませんか?

 

確かに、スーパーの豆乳売り場には様々な種類の豆乳が売られています。シンプルな無調整豆乳をはじめ、コーヒー味やバナナ味などのフレーバーも目に留まりますよね。

 

美味しさを求めるなら、好みの豆乳を選べばよいのですが、糖尿病対策にはどんな豆乳がよいのでしょうか?

 

おすすめ度NO.1!『無調整豆乳』

糖尿病対策におすすめの豆乳は、何と言っても『無調整豆乳』です。原材料は大豆のみ、大豆の栄養をそのままに摂取できるんです。

 

無調整豆乳(200mlあたり)

カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
113kcal8.3g7.3g3.3g0.4g

カロリー・脂質とも他の豆乳よりも高めではありますが、その分たんぱく質が豊富で糖質は少なめです。

 

ただ、慣れないと飲みにくさを感じる方がいるのも事実。美味しく飲めるように飲み方を工夫しているという方も多いようです。

 

※飲み方の工夫については後程詳しくご紹介します!

 

カロリーも糖質も気になるなら『低糖質豆乳』

糖尿病対策なのだから、糖質の摂取は控えたい。だけどカロリーも気になる、という方には『低糖質豆乳』がおすすめ。

 

低糖質豆乳(200mlあたり)

カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
76kcal6.0g4.4g3.0g0.4g

無調整豆乳に比べ、カロリー・糖質・脂質が低く、また、甘味料などで味を調整しているので飲みやすくなっています。

糖尿病対策に豆乳を飲み始めるにあたり、まずは豆乳に慣れたいという方も、取り掛かりやすいでしょう。

 

飲みやすさなら!『豆乳飲料』

豆乳飲料は豆乳をベースに、大豆の青臭さなどを抑えて飲みやすくしたものです。様々なフレーバーを楽しめることで近年人気があります。

 

豆乳飲料(バナナ味)

カロリーたんぱく質脂質糖質食物繊維
134kcal4.9g3.5g20.3g0.6g

色々な味がありますが、どれも砂糖を使って味を調整していて、カロリー・糖質とも高めなため、糖尿病対策に毎日飲むには向きません。ですが、気分を変えたいときやおやつ代わりに飲むとよさそうです。

 

続けやすいおすすめ豆乳レシピ!これで糖尿病も怖くない♪

大豆と豆乳

糖尿病対策には無調整豆乳がおすすめですが「飲みにくいな」と感じながら飲み続けるのは大変ですよね。また、毎日飲むと飽きてしまう場合も。

 

でも、豆乳はいろんなアレンジができる飲み物でもあります。豆乳レシピで美味しく楽しく糖尿病対策してみませんか。

 

温まる!『豆乳スープ』

食前に豆乳スープを飲むことで、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。体も温まり一石二鳥ですよ。

 

豆乳スープのレシピ
豆乳スープ

材料(2人分)

  • 無調整豆乳…300ml
  • 玉ねぎ…1/2
  • コンソメキューブ…1
  • 塩こしょう…少々
  • オリーブオイル…適量
  • 乾燥パセリ…お好みで

 

作り方

1.玉ねぎを薄切りにし、オリーブオイルで炒めます

2.無調整豆乳・コンソメキューブを入れて温めます

3.沸騰しない程度に温め、塩こしょうで味を調整します

4.器に盛り、パセリを散らします

ポイント

  • 玉ねぎはあめ色になるまで炒めると甘味が出ます
  • クリーミーでなめらかな口当たりのために、沸騰させないようにしましょう

おやつ代わりにもなる『バナナ豆乳』

バナナには、1本あたり21.4gの糖質が含まれますが、血糖値を上げにくく緩やかに吸収してくれるため、糖尿病対策にはおすすめの果物です。

 

バナナ豆乳のレシピ
バナナ豆乳

材料(2人分)

  • 完熟バナナ…2
  • 無調整豆乳…200ml300ml
  • 氷…お好みで

 

作り方

1.バナナを適当に切り、ミキサーに入れる

2.豆乳・氷を入れ、ミキサーをまわす

3.お好みのとろみになったらコップに入れる

ポイント

  • シュガースポットがある完熟バナナなら加糖の必要はありません
  • 氷の代わりに、半冷凍したバナナを使うとより濃厚に味わえます

大豆パワー!『きな粉豆乳』

豆乳もきな粉も、原材料は大豆。ふたつの大豆パワーがさく裂します。甘味があるホットドリンクなので、おやつ代わりにもおすすめですよ。

 

きな粉豆乳のレシピ
豆乳と大豆

材料(2人分)

  • 無調整豆乳…300ml350ml
  • きな粉…20g30g
  • はちみつ…お好みで
  • お湯…少量

 

作り方

1.カップにきな粉を入れ、少量のお湯で溶かします

2.豆乳を注ぎ、レンジで130秒程度温めます

3.はちみつをよく溶かします

ポイント

  • 豆乳・きな粉の量や割合はお好みで調整してください
  • きな粉は沈殿するので、混ぜながら飲むとよいでしょう
  • はちみつの代わりに少量の黒糖を使うとコクがでます

糖尿病予防には豆乳がおすすめ!

大豆と豆乳

豆乳を飲むと、糖尿病を予防するうれしい効果が期待できます。『食前に豆乳を飲む』を習慣化してみませんか。

 

やや糖質が高い調整豆乳や豆乳飲料などは、おやつ代わりにすれば大丈夫。ただし、1日の糖質摂取量を超えないように注意しましょう。

 

豆乳を上手に取り入れて、美味しく糖尿病予防をしましょう!

 

おすすめの記事