ポン酢の糖質って多いの？ダイエットのときはこうやって使おう

鍋物やあえ物、かけだれなど、ポン酢は使い道が多い万能調味料です。健康的なイメージから、ダイエットのときに調味料としてポン酢を使っている人も多いでしょう。

 

ポン酢の糖質やカロリーは実際には多いのでしょうか、少ないのでしょうか。

この記事ではポン酢がダイエットに向いているのか、他の調味料との比較、上手な使い方について解説します。

ポン酢の糖質とカロリーはどのくらい？

ポン酢には油が入っていないため、ドレッシングなどと比べるとカロリーが低いイメージがあります。サラダを食べるときに、ドレッシングの代わりに使っている人も多いかもしれませんね。

ポン酢のカロリーは本当に低いのでしょうか。まずはポン酢の気になる糖質やカロリー、ダイエットに向いているかどうかを見ていきましょう。

※この記事では「ポン酢醤油」を「ポン酢」として取り扱っていきます。「ポン酢醤油」と「ポン酢」の違いについてはこちらの記事を参考にしてください。

ポン酢はダイエットに向いてる？向いてない？

ポン酢は実は糖質制限ダイエットには向いていない調味料です。最初に酸味を感じるため気づきにくいですが、ポン酢には柑橘果汁や酢、醤油のほかに、みりんや砂糖、果糖ブドウ糖液糖などの糖質が入っています。

 

水炊きやしゃぶしゃぶなどではポン酢を何度も注ぎ足して使うことも多く、ついつい大量に使って糖質を摂り過ぎていることも。

 

またポン酢の酸味は食欲を増進させる効果があり、いつもよりも食事を多くとって太る原因になる可能性もあります。ダイエット中の人はポン酢の使い方に注意しましょう。

他の調味料との糖質やカロリーの比較

ポン酢はどこのご家庭にも置いてある万能調味料です。ポン酢と一般的な調味料との、カロリーや糖質を比較してみました。

市販のポン酢と調味料のカロリー・炭水化物比較表

商品名	カロリー （100g）	炭水化物 （100ｇ)	炭水化物 （大さじ1）	炭水化物 （小さじ1）
ミツカン 味ぽん	63kcal	12.0g	1.8g	0.6g
キッコーマン こいくちしょうゆ	87kcal	11.3g	1.7g	0.6g
タカラ 本みりん	223kcal	40.4g	6.1g	2.0g
マルコメ 料亭の味（味噌）	200kcal	24.6g	3.7g	1.2g
ブルドック ウスターソース	117kcal	27.0g	4.0g	1.4g
カゴメ トマトケチャップ	118kcal	27.9g	4.2g	1.4g
キユーピー マヨネーズ	667kcal	0.7g	0.1g	0.03g

市販の調味料の成分表示には糖質のデータがないため、炭水化物の量で比較しました。炭水化物は「糖質＋食物繊維」です。調味料はシェア日本一のメーカーから出されている商品の数値で比較しています。

 

ポン酢は他の調味料と比べると、カロリーや糖質は低めと言えます。しかしポン酢には他の調味料に比べて使用量が多くなる傾向があるので、油断は禁物です。

糖質制限中に摂ってもいい糖質の目標値は？

ダイエットや糖質制限中の場合、糖質の1日の摂取目標は70～130gと言われています。これはおやつに10gの糖質を摂り、一食あたり糖質を20～40g程度として計算した数値です。ご飯お茶碗半分の糖質は25g程度ですので、これにおかずを加えるとなると糖質を抑えるのは大変ですね。

 

せっかくご飯の量を減らしても、ポン酢などの調味料をたくさん使ってしまうと糖質を摂り過ぎることになります。手作りや市販の糖質オフのポン酢を利用するなどの工夫が必要です。

糖質オフポン酢の作り方

糖質オフポン酢を手作りすると自分で材料を調整でき、使う分だけ少量作ることもできるので便利です。

※本格的な手作りポン酢の作り方はこちらの記事をご覧ください。みりんの代わりに酒と甘味料を6：4の割合で置き換えすると糖質オフの手作りポン酢が作れます。

鶏皮ポン酢のカロリーって高い？

居酒屋のメニューでおなじみの鶏皮ポン酢。鶏皮は糖質が0のため、糖質制限に向いている素材です。また一度鶏皮をゆでているため、カロリーも抑えられていてダイエットの点から言ってもうれしい料理です。

 

料理の方法は簡単、鶏皮を食べやすい大きさに切り、沸かしたお湯で3分ほど茹でて水でぬめりを取り、ポン酢をかけて出来上がりです。

ポン酢は糖質オフポン酢を使えば、さらに効果があります。お好みで小ねぎを刻んだものを乗せてもOKです。

おすすめ市販の糖質オフポン酢

ポン酢は冷奴や鍋、サラダのドレッシングや肉料理と、和洋問わず使える毎日大活躍の調味料です。

ダイエットや糖質制限のある人は糖質オフのポン酢がおすすめ。手作りもできますが、面倒な人は市販の糖質ぽん酢を利用しましょう。ここからはネットで人気の糖質オフのポン酢を2つだけご紹介します。

日の出【糖質オフ・減塩だしぽん酢 】

「日の出」は「キング醸造株式会社」の販売している調味料のブランド名です。キング醸造は明治33年（1900年）に兵庫県で創業した酒類や調味料のメーカーです。

 

日の出の「糖質オフ・減塩だしぽん酢」は、糖質が100gあたり3.3gでカロリーは33kcalと一般的なポン酢に比べ、60％オフになっています。

砂糖の代わりに甘味料のステビアを使われており、一般的なポン酢と変わらない味です。価格は1本360mlで429～540円で販売されています。

ヤマモリ【無砂糖でおいしいぽん酢】

ヤマモリは明治22年（1889年）に三重県で創業した食品メーカーです。醤油蔵として事業を始め、総合食品メーカーになった現在も醤油造りを柱に事業を展開しています。

 

ヤマモリの「無砂糖でおいしいぽん酢」は砂糖を使わず、炭水化物が100gあたり2g、カロリーは20kcal。砂糖の代わりに甘味料のスクラロースやアセスルファムKが使われています。

 

価格は1本360mlで340～477円で販売されています。

ポン酢は糖質が意外と多かった

ポン酢はすっぱくてさっぱりとしているため、ダイエットや糖質制限に向いている調味料のイメージがあります。実は砂糖やみりんが使われており、思ったより糖質が多いことがわかりました。

 

特になべ物などで、ポン酢を何度も注ぎ足して使うのは要注意。知らず知らずのうちに糖質をたくさん摂ってしまっていることもあります。

 

市販のものや手作りした糖質オフポン酢を使えば、完全に糖質0とまではいかないものの、かなりの糖質を減らすことができます。上手に糖質オフポン酢を使ってくださいね。