健康によいとされる油の中に、えごま油があります。健康によいなら、日々の食事に積極的に取り入れていきたいものですが、使い方がわからない、なんてことはありませんか。
今回は、えごま油を効率的に摂取できる使い方や、おすすめできない危険な使い方、おすすめの商品をご紹介します。
目次
えごま油の賢い使い方レシピ5選！
えごま油の美味しい使い方をご紹介します。えごま油は毎日の食事に摂り入れ、続けることが大切。手軽で簡単、美味しく手続けやすいレシピや使い方ばかりなので、是非試してくださいね。
えごま油の1日の摂取量は？
えごま油の1日の摂取量は小さじ1杯、2.7g～4g程度摂るとよいと言われています。えごま油はオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸など体内で作られない栄養素が豊富なんです。
オメガ3脂肪酸の役割
青魚などに豊富に含まれる栄養素で、生活習慣病の予防や認知症の予防効果が期待されている
オメガ6脂肪酸の役割
コーン油や大豆油などに含まれる。コレステロール値や中性脂肪の低下、アレルギー症状の緩和などが期待されている
特に昨今は、オメガ6脂肪酸に摂り過ぎの傾向が見られます。
オメガ6脂肪酸は摂り過ぎると善玉コレステロールまで低下させてしまうとも言われているので、1日の摂取量を守り、適切に摂取しましょう。
さっぱり！えごま油ドレッシング
基本的に、えごま油はさらりとしてクセの少ない油なので、サラダなどのドレッシングに向いています。
えごま油とレモン汁を2：1で混ぜて塩を加えるだけで、野菜の味を引き立てるさっぱりしたドレッシングが出来上がります。
レモン汁を酢に変え、醤油を加えれば和風ドレッシングになりますし、塩の代わりにマジックソルトを加えるとイタリアンドレッシングにもなりますよ。
和風と洋風、どちらのドレッシングにも合わせやすいので、サラダの種類やメインの料理に合わせて作ってみてくださいね。
手軽に摂るなら味噌汁やスープに♪
えごま油の使い方として一番手軽なのは、味噌汁やスープに1さじ加えること。味を邪魔することはなく、コクが深まったように感じます。
1杯のお味噌汁に1さじのえごま油。たったこれだけでえごま油を摂取でき、複雑な調理は必要ありません。
味噌汁やスープに入れるのは、朝昼晩どのタイミングでも構いません。
ですが、えごま油はほとんどが脂質なので、カロリー消費のためにも朝や昼など活動が活発な時間帯での摂取がおすすめです。
よりヘルシーに！ヨーグルトとえごま油
100g～120gのヨーグルトに、えごま油を小さじ1杯入れてみてください。ヨーグルトの風味がまろやかになって、より美味しく感じられます。
お好みのフルーツやハチミツを加えれば、ヘルシーなスイーツに早変わり。脂質が気になる方は、無脂肪タイプのヨーグルトを選ぶとよいですね。
腸内環境を改善したい方は、甘味付けにオリゴ糖を使うのもおすすめですよ。
意外な組み合わせ！納豆にプラス
朝食に納豆は欠かせない、という方もいるのではないでしょうか。言わずと知れた健康食品、納豆にえごま油を1さじ入れると、いつもの納豆がよりまろやかになるんです。
納豆をよく混ぜたら、醤油や付属のタレなどを入れ、仕上げにえごま油を垂らすだけ。とろふわ、マイルドな納豆になりますよ。
付属のタレを使わず、えごま油と塩の組み合わせもおすすめ。あっさりした風味に仕上がり、ネギやミョウガを加えれば夕食の献立が1品増やせます。
風味が増す！おかかおにぎり
えごま油を加えて作る、おにぎり。冷めてもしっとり、パサつきがちな玄米との相性も抜群です。
材料（おにぎり2個～3個分）
- 米…1合
- 鰹節…3g
- えごま油…小さじ1
- 醤油…小さじ1/2～1
- 白ごま…適量
作り方
1．米を炊きます
2．鰹節をボウルに入れ、えごま油、醤油と合わせます
3．炊き立てのご飯に2と白ごまを入れてよく混ぜます
4．適当な大きさに握って完成
ポイント
- 醤油の量はお好みで調整してください
- 握りにくいと感じる時は、ラップなどを使用するとこぼれません
具材を鮭ほぐしや昆布にしたり、チーズとハムなどを混ぜて変わり種にしたりするのもおすすめです。
それダメ！えごま油の危険な使い方！まずいと感じる原因かも？
健康によいとされるえごま油。これから紹介する3つの使い方は、栄養を損ねたりまずいと感じる原因になったりします。ともすれば、ケガをする可能性のある危険な使い方も。
えごま油を健康的に美味しく摂取するために、危険な使い方も知っておきましょう。
加熱はダメ！生のまま使いましょう
えごま油の使い方として、おすすめできないのが加熱です。なぜならえごま油は熱に弱く、加熱すると急激に酸化が進んでしまうから。
酸化した油は健康にも美容にもいい影響を与えません。えごま油は炒め油や揚げ油としては使用せず、生のまま使いましょう。
熱に弱いとは言っても、味噌汁やコーヒーなどの温かい飲み物や料理にかけるなら、急激に酸化することはありません。
ポイントは、鍋に直接加えるのではなく器に取り分けてから、食べる直前にえごま油をかけること。えごま油を美味しく健康的に摂取できますよ。
発泡ポリスチレン容器に入れないこと！
発泡ポリスチレン容器は食品トレーやカップ麵の容器などに使われる非常に身近なものですが、農林水産消費技術センターの実験によると、発泡ポリスチレン容器に熱湯とえごま油を注ぐと容器に変質が見られたと発表しています。
その結果、容器に穴が空くなどの不具合が起こり、火傷や怪我の恐れがあるため、発泡スチレンシート工業会や日本即席食品工業協会では、カップ麵にえごま油を入れないよう、注意喚起をしています。
カップ麵などの発泡ポリスチレン容器にえごま油を入れるのは絶対にやめましょう。また、熱湯を使わない納豆などの場合でも、お皿に移し替えてからえごま油を入れる方がよいでしょう。
開封して長期間放置したえごま油は使わない！
えごま油は他の油と比べて酸化しやすい油なので、保存にも注意が必要。開封後は密閉して冷蔵庫で保存しましょう。
ただし、冷蔵庫で保存していればOKというわけでもなく、なるべく早く使い切ることも大切です。長期間放置したえごま油は酸化が進んでいるので使わないようにしてください。
未開封の場合でも、保存状態によっては酸化が進みます。あまり買いだめはせず、都度購入する、ストックは冷暗所に保存するなどして、酸化を防ぎましょう。
えごま油を賢く使うには選び方も重要！おすすめ3選
せっかく食卓にえごま油を取り入れるなら、賢く選びたいもの。えごま油の選び方のポイントと、おすすめの商品をご紹介します。
知っておきたい選び方のポイント
えごま油の搾油方法には「非加熱搾油」「コールドプレス法」「加熱搾油」の3種類があります。それぞれの特徴を見てみましょう。
非加熱搾油…時間をかけて圧搾し、熱を加えない。手間や時間はかかるが、栄養をほとんど損なわず、風味も豊かだがクセが強い
コールドプレス法…40度～60度の低い温度で加熱し、乾燥させて圧搾する。加熱による栄養の減少を抑え、クセもまろやかにする
加熱搾油…160度～200度程度の高温で加熱し、圧搾する。熱に弱い栄養の減少がみられるものの、リーズナブルな価格で販売できる
えごま油の風味や栄養を守るには、非加熱、もしくはコールドプレス法で搾油したえごま油がおすすめです。
また、えごまを生ではなく焙煎してから圧搾する『焙煎えごま油』もあります。ごま油のような香ばしさがあり、生のえごま油は苦手という方でも使いやすいですよ。
きくちのえごま油 45g
『きくちのえごま油』は、原材料も製造も、熊本県きくち産100％で純国産。熱を一切加えない圧搾方法で搾油しているので、栄養価も満点です。
開封すると酸化が進みやすいえごま油ですが、45gと少量なため使い切りやすいのもポイント。開封後は蓋をしっかり閉めて冷蔵庫で保存してくださいね。
強い香りやクセがないので、味噌汁やスープ、コーヒーなどのドリンクに入れるのもおすすめです。
金のしずく えごま油 110g
綺麗な黄金色が特徴の『金のしずく えごま油』は、南アルプスの伏流水で育ったえごまが原材料。栽培期間中は農薬を使わず、無添加なのが特徴です。
コールドプレス法で丁寧に搾ったえごま油は、クセが少なくて続けやすく、何より美味しい。リピーターも多いんですよ。
日本ギフト大賞山梨賞を受賞していて、中身だけでなくパッケージにもこだわりがある、贈り物にもピッタリなえごま油です。
えこびと農園 九州産えごま油 3g×25包
『えこびと農園 九州産えごま油』は、化学肥料・農薬・除草剤などを一切使わず、土づくりからこだわった国産えごま。
そのえごまを生のまま、熱を加えることなく圧力のみで搾る古式玉締め製法で丁寧に搾油した、生搾りえごま油です。
3gずつの個包装、使い切りタイプ。そのため、酸化を最大限に防げるのも、大きなポイントなんですよ。
えごま油の使い方を守って、美味しくヘルシーな食生活♪
えごま油は酸化しやすくデリケート。保存方法に気を付け、加熱せず生のまま使いましょう。1日の摂取量は、小さじ1杯を目安にしてくださいね。
味噌汁やヨーグルトに、ドレッシングに、そっとひとさじ。それだけで、えごま油のふんだんな栄養を摂取でき、ほのかなえごまの香りが料理の味を引き立てます。
健康的に美味しく、えごま油を食卓に摂り入れていきましょう。
