スーパーの油売り場でよく見かけるえごま油。TVや雑誌などでも、オメガ3のえごま油が身体に良いとよく紹介されていますよね。
しかし、オメガ3とかえごま油とか言われても、何が良いのかよくわからないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、この記事では、オメガ3とは何か、そして、えごま油にはどのような効果があるのかについて詳しくご紹介します。
目次
健康効果が高いオメガ3のえごま油！オメガ3っていったい何？
オメガ3は、正式には「オメガ（ω）3系脂肪酸（n-3系脂肪酸）」といいます。オメガ3系脂肪酸は健康効果が優れていて、積極的に摂ることを推奨されている油脂です。
オメガ3が多く含まれる代表的な油には「えごま油」と「アマニ（亜麻仁）油」がありますが、オメガ3系脂肪酸とはいったいどのような油なのでしょうか？
脂肪酸とは油の成分のこと
脂肪酸とは、脂質（油脂）を構成している成分のことです。「日本食品標準成分表」に掲載されているだけでも約50種類の脂肪酸があり、それぞれ構造や性質がすべて異なります。
油脂には、肉の脂、バター、植物油などたくさんの種類がありますよね。それぞれの油脂は、異なるいくつかの脂肪酸が集まってできています。
油脂を構成している脂肪酸の種類や割合によって、油脂の性質も身体への効果も変わってくるという特徴があります。
えごま油に多く含まれる『オメガ3系脂肪酸』とは？
脂肪酸を大きく分けると、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。
飽和脂肪酸は動物性の油脂に多く、常温では固体です。一方、不飽和脂肪酸は植物性油脂に多く、常温では液体という特徴があります。
さらに、不飽和脂肪酸は構造によって、オメガ3系（n-3系）、オメガ6系（n-6系）、オメガ9系（n-9系）の3つに分類されます。
このうち、オメガ3系とオメガ6系の6種類の脂肪酸は体内で合成できないため、食事から摂る必要のある必須脂肪酸です。
身体に良い油と悪い油があるって本当？
脂質は肥満や生活習慣病の原因になるなど、どちらかというと”悪”のイメージがあるかもしれませんね。
しかし、脂質は身体のエネルギーとなるだけではなく、細胞やホルモンの材料となったり内臓の保護や体温保持をしたりと、生命維持に必要不可欠な栄養素です。
つまり、脂質は摂りすぎても不足しても身体に良くないといえますよね。
また、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸では、飽和脂肪酸は摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高くなり、不飽和脂肪酸は生活習慣病のリスクを減らすと言われています。
特に、魚油やえごま油など健康維持効果の高いオメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸のなかでも特に積極的に摂った方が良いとされている油です。
オメガ3を積極的に摂るべき理由とは？
日本人は、リノール酸（オメガ6）の摂取量が多いことが問題視されています。
リノール酸もオメガ3と同様に食事から摂る必要のある必須脂肪酸で、血中コレステロール値を下げる働きがあります。
その一方で、摂りすぎると生活習慣病やアレルギーなどの炎症のリスクが高まることもわかっています。
健康維持のためには、オメガ6とオメガ3の脂肪酸をバランス良く摂ることが重要で、厚生労働省はオメガ6とオメガ3をおよそ4：1の割合で摂取することを推奨しています。
しかし、魚の消費量が減っていることなどから、日本人はオメガ6の摂取量が多くオメガ3は不足しがちなため、特にオメガ3系脂肪酸を意識的に摂る必要があるのです。
えごま油ってどういう油？本当に健康効果があるの？
えごま油に多いというオメガ3系脂肪酸は、健康のために積極的に摂ることを推奨されています。
しかし、えごま油は本当に身体に良いのでしょうか？えごま油を積極的に摂るとなぜ健康維持ができるのでしょうか？
そもそもえごま油ってどういう油なの？
えごまは東南アジア原産のシソ科の植物で、えごまの種子を絞った油がえごま油です。
日本では平安時代から食べられていたそうで歴史は非常に古い油ですが、20～30年前までは食卓にほとんどあがることのない油でした。
えごま油が世間一般に認知されるようになったのは、1995年に厚生労働省が「日本人の栄養所要量（第5次改定）」で初めてオメガ3系脂肪酸の摂取の重要性に触れたことがきっかけです。
マスコミが大々的に取り上げたことで健康油としてブームが巻き起こり、それ以降、オメガ3系脂肪酸を気軽に摂れる油として関心が持たれるようになりました。
えごま油の成分は、オメガ3系脂肪酸のひとつであるα（アルファ）-リノレン酸が約6割を占めています。
日本で市販されている食用の植物油は20種類近くありますが、オメガ3がここまで多い植物油はえごま油とアマニ油の2つだけです。
えごま油の主成分α-リノレン酸の特徴とは？
α-リノレン酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない必須脂肪酸のひとつです。
食事からα-リノレン酸を摂取すると、その一部がEPAに変換され、さらにその一部がDHCに変換されます。
EPAとDHCには血液をサラサラにして、動脈硬化を予防する効果があることで知られています。
これらの効果は医療の現場でも認められていて、EPAとDHAの純度を高めた製剤が高脂血症や閉塞性動脈硬化症の治療薬として使われています。
α-リノレン酸自体にも健康効果はある？
α-リノレン酸は体内でEPAとDHCに変換されますが、人間はα-リノレン酸の代謝能力が低いため、α-リノレン酸からEPA・DHAへの変換率はわずか5～10％程度といわれています。
そうなると、本当にα-リノレン酸に健康効果があるのか不安になってきますよね。
しかし、近年の研究では、α-リノレン酸にも心筋梗塞などのリスクを抑える可能性が高いことも徐々にわかってきています。
健康のためには、摂りすぎ傾向のあるオメガ6の量を減らして、代わりにオメガ3を増やすことが重要です。
えごま油の約60％はα-リノレン酸なので、少量で多くのオメガ3を摂れることは大きなメリットといえますよね。
生活習慣病の予防に有効！えごま油の健康効果を詳しく解説！
加齢による身体の変化で最も注意すべき症状が動脈硬化です。動脈硬化が進行すると心筋梗塞・狭心症などの心疾患や脳梗塞など、生命にかかわる重大な病気を引き起こすリスクが高くなります。
えごま油の主成分であるα-リノレン酸の一部は体内でEPA変換されますが、EPAには動脈硬化を予防する効果があることが明らかになっています。
動脈硬化ってこんな病気
動脈硬化とは、動脈の血管が硬くなった状態のことです。
体内に中性脂肪が増えすぎると血液中にあふれ出し、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを増やします。増えたLDLコレステロールは血管の細胞の内部に入り込むため、免疫細胞が異物（老廃物）とみなして、処理をしにやってきます。
しかし、老廃物が多すぎると免疫細胞は処理をしきれずに、自分自身に老廃物を溜め込んだまま死んでしまい、血管の内部に溜まってコブのような塊ができます。これがプラークです。
プラークができると血液の流れが悪くなり酸素や栄養が細胞に行き渡りにくくなって、新しい細胞が作られにくくなります。
その結果、血管がどんどん老化して硬くなり、さらに進行すると心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気のリスクが高まります。
血液中の中性脂肪を減らして動脈硬化を予防する
食事で摂った脂質は、体内で分解されて主にエネルギーとして利用されますが、使い切れずに残ると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
そして、中性脂肪が増えると血管の中に流れ出る量が増え、やがて血管にプラークを作って動脈硬化を進行させます。
EPAには、体内で中性脂肪を作られにくくしたり、肝臓に蓄積した中性脂肪が血液中に流れ出すことを防いだりして、血液中の中性脂肪を減らす効果があることがわかっています。
また、動脈硬化の危険因子である内臓脂肪を減らす効果も確認されています。
血栓の発生を抑えて心筋梗塞などのリスクを減らす
血液中に中性脂肪やLDLコレステロールが増えることで血管にできたプラークは、非常に薄い皮膜に覆われているため破れやすいという特徴があります。
そのため、プラークが大きくなってくると圧力に耐えきれずに破裂してしまいます。プラークが破れると、そこを修復しようとして血小板が集まって来て血を固めて血栓を作ります。
万一、何らかの拍子に血栓がはがれて流れていくと心臓や脳の細い血管を詰まらせてしまい、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。
EPAには、プラークの皮膜を厚くして破裂を防ぐ効果があります。また、万一プラークが破裂しても血小板が集まって来ないようにすることで、血栓をできにくくする効果があることもわかっています。
えごま油でコレステロール値や血圧は下がるの？
α-リノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸には、コレステロールや血圧を低下させる効果があると聞きますが、はたして本当なのでしょうか？
現段階で、オメガ3系脂肪酸にLDLコレステロールや血圧を低下させる効果があるかどうかは、はっきりと解明されていません。
しかし、国内外の多くの研究でLDLコレステロールや血圧を低下させる可能性が高いことが報告されています。
SNSでも、えごま油を摂って血圧やコレステロール値が下がった！という声が多く見られます。
個人差も大きいため、えごま油でコレステロール値や血圧が確実に下がるとは言い切れませんが、試してみる価値はあるかもしれませんね。
効果あり？効果なし？えごま油が効くとされる噂を検証！
えごま油の効果をインターネットで検索すると、生活習慣病や動脈硬化を予防や改善以外に、花粉症に良い、肌に良い、ダイエットに良いなどといったさまざまな効果が書かれています。
えごま油にこれらの効果は本当にあるのでしょうか。
えごま油が花粉症に効果があるって本当？
オメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があることがわかっています。
オメガ3とオメガ6をバランス良く摂取することで炎症を抑えることが知られていますが、最近になってオメガ3系脂肪酸自体にも抗炎症効果があることがわかってきました。
アレルギーは抗体によって引き起こされる炎症反応ですが、オメガ3系脂肪酸にアレルギー性の結膜炎や皮膚炎も抑制する効果が期待できることもわかってきました。
その一方で、オメガ3の摂取によりアレルギー発症のリスクが高まったという研究結果や、オメガ3の酸化物質がアレルギー反応を促すという研究結果も報告されています。
えごま油は花粉症に有効かどうかが明らかになるまでは、まだまだ時間がかかりそうですね。
えごま油が認知症や物忘れに効果があるって本当？
オメガ3系脂肪酸のDHAは脳の構成成分でもあり、脳の情報伝達をサポートすることで記憶などの機能に深く関わっています。
認知症は何らかの原因で記憶力や判断力などの認知機能が低下する病気ですが、DHAを摂取することで認知症患者の認知機能の改善や、能力の低下を遅らせる可能性があることがわかってきました。
ただし、えごま油の主成分であるα-リノレン酸から体内で作られるDHAはわずかなので、えごま油を摂るよりもDHAの多い魚を食べる方が効果的といえますよね。
とは言え、脳のDHAは加齢とともに確実に減っていきます。記憶力を衰えさせないためにも、魚やえごま油などでオメガ3系脂肪酸をしっかりと補いたいですよね。
えごま油がダイエットに効くって本当？
体脂肪の大部分は中性脂肪です。食事で摂った糖や脂質は体内で分解されてエネルギーなどに使われ、残ったものは再合成されて脂肪細胞の中に蓄えられます。
EPAやDHAには以下の2つの働きで、中性脂肪を減らす効果があることがわかっています。
・エネルギーとして使われなかった脂肪酸が中性脂肪に再合成されるのを抑制する
・脂肪を燃焼させる働きのある褐色脂肪細胞を増やすことで、体脂肪の燃焼を促す
つまり、えごま油を摂ることでダイエットにつながる可能性は十分にあると言えますよね。
しかし、体内でえごま油から合成されるEPAやDHAは1割程度しかないので、効率的に痩せられるかというと決してそうとは言えません。
えごま油だけに頼らず、魚や野菜などバランスの良い食事をしっかりと摂り、運動をして体脂肪を燃焼させることがダイエットへの近道と言えそうです。
えごま油が美肌や便秘に効くって本当？
インターネットで検索すると、えごま油は美肌や便秘に効果があるという話題がたくさん出てきます。
しかし、よく読んでみると、オメガ3系脂肪酸は、美肌に欠かせないセラミドを形成する、ターンオーバーに関わっている、腸内環境を整えるなど、他の成分の機能と混同している情報や根拠のない間違った情報も多く見られました。
結論から言うと、オメガ3が直接的に美肌や便秘に効果があるというよりは、オメガ3の他の効能によって、付随的に得られる効果と考えた方が良さそうです。
例えば、次のような要素が考えられます。
・抗炎症効果によって、皮膚炎やニキビによる炎症を抑えられる可能性がある。
・血中の中性脂肪やコレステロールが減少して血流が良くなることで酸素や栄養が行き渡りやすくなり、ターンオーバーが促進される。
・肉などの飽和脂肪酸を減らし、代わりに不飽和脂肪酸の摂取量を増やすことで、腸内に悪玉菌が増えることを防ぐ。
特に、3番目に関してはオメガ3に限ったことではなくオメガ6やオメガ9でも同様の効果が期待できます。
いずれにしても、生活習慣病の予防や改善ができる上に、便秘改善や美容効果もおまけで付いてくるので、えごま油を積極的に摂った方がいいことには違いありません。
どうやって食べればいい？えごま油の効果的な使い方と注意点
生活習慣病や動脈硬化の予防をはじめ、高い健康効果が期待できるえごま油ですが、どのような食べ方があるのでしょうか。
えごま油は家庭でよく使うキャノーラ油やオリーブオイルなどと違い、注意すべきポイントもあります。えごま油の使い方についてご紹介します。
えごま油は酸化しやすいので保存に注意！
植物油などの不飽和脂肪酸は、動物性油脂よりも酸化しやすい特徴があります。
脂質の酸化によって生成された過酸化物という成分を大量に摂取すると、細胞を傷付けて下痢などの胃腸症状を引き起こすだけでなく、動脈硬化やガンなどの原因となる可能性があるとも言われています。
オメガ3系脂肪酸は不飽和脂肪酸のなかでも特に酸化しやすく、熱、光、空気の影響を受けやすいため保存方法には十分に注意しましょう。
開封したえごま油はできるだけ早く使い切るようにし、熱や光の影響をできるだけ避けるために冷蔵庫での保存がおすすめです。
酸化が心配な場合は、1回分ずつ小分けになっている使い切りタイプのえごま油を利用するとよいですね。
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1日にどのくらいの量を摂ればいい？
健康のために毎日摂りたいえごま油ですが、1日にどのくらいの量を摂ればよいのでしょうか。
オメガ3系脂肪酸は積極的に摂った方が良い脂質のため、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で目安量が決められています。
| オメガ3系脂肪酸 | オメガ6系脂肪酸 | |||
|---|---|---|---|---|
| 男性 | 女性 | 男性 | 女性 | |
| 目安量（g/日） | 目安量（g/日） | 目安量（g/日） | 目安量（g/日） | |
| 18～29（歳） | 2.0 | 1.6 | 11 | 8 |
| 30～49（歳） | 2.0 | 1.6 | 10 | 8 |
| 50～64（歳） | 2.2 | 1.9 | 10 | 8 |
| 65～74（歳） | 2.2 | 2.0 | 9 | 8 |
| 75以上（歳） | 2.1 | 1.8 | 8 | 7 |
| 妊婦 | ー | 1.6 | ー | 9 |
| 授乳婦 | ー | 1.8 | ー | 10 |
オメガ3系脂肪酸の1日の目安量は1.6～2.2g。えごま油に換算すると小さじ2/3杯～小さじ1杯程度です。
厚生労働省はオメガ3とオメガ6を約1：4のバランスで摂ることを推奨していますが、研究者や医者には1：2の割合で摂ることを推奨している人もいます。
また、キューピーが行った実験では、1日あたり2.6g（えごま油にすると小さじ2杯程度）のαリノレン酸の摂取で血圧低下に効果が見られたというデータもあります。
これらも踏まえると、1日あたり小さじ1～2杯を目安にすると良さそうですね。大切なことはオメガ3系とオメガ6系のバランスと合計量です。
えごま油を増やす場合は他の油を減らして、うまく調整するようにしましょう。
青魚からEPAやDHAを摂ることも大切！
数字上では、毎日小さじ約1杯のえごま油で1日の目安量のオメガ3を摂れます。
しかし、報告されている効果の多くはEPAとDHAでの研究結果で、えごま油から体内で合成されるEPA・DHAの量は3～5％程度しかありません。
中性脂肪値の低下に必要とされるEPAの摂取量は研究によってかなりの差がありますが、例えば、600mgのEPAを合成するとなると、10～20gのえごま油が必要な計算になります。
毎日これだけの量を摂るとなると、今度は脂質を摂りすぎてしまう可能性がでてきます。
ですから、えごま油だけでオメガ3を摂るのではなく、EPAやDHAが多く含まれる青魚も合わせて食べることが大切です。
えごま油の選ぶ際の注意点
スーパーやインターネットではさまざまな種類のえごま油が販売されていますが、含まれているオメガ3の量は54～64％程度と、商品によってかなりの差があります。
えごま油からオメガ3を効率的に摂取するためには、できるだけα-リノレン酸の含有量が多いえごま油を選ぶようにしましょう。
オメガ3系脂肪酸の含有量は、「n-3系脂肪酸」、「オメガ3系脂肪酸」、「α-リノレン酸」という書き方でパッケージや栄養成分表示の欄などに表示されています。
えごま油を購入する際は含有量を確認して、できるだけ60％に近い商品を選ぶようにしましょう。
えごま油は熱に弱いので注意！
えごま油を摂る際に、最も注意すべきことは加熱による酸化です。えごま油はキャノーラ油・オリーブ油、ごま油などと比較すると加熱によって酸化しやすいという特徴がある他、高温で調理することで毒性のある成分を作り出すこともあります。そのため、メーカーでは加熱せずにそのまま食べることを推奨しています。
ただし、揚げ物の加熱温度（180℃）では過酸化物は作り出されず、フライパン加熱（220℃）では過酸化物が作り出されたという研究結果も報告されています。ですから、熱い料理にかけたり汁物に入れたりする分には問題はなさそうですね。
炒め物に使う場合は、テフロンのフライパンで油を使わずに具材を炒めて、火を止めてからえごま油を入れるようにするとよいでしょう。
えごま油の効果的に摂るポイントとおすすめの食べ方
えごま油はクセが少なく、どのような料理や食材とも相性が良い油なので、いろいろな食べ方ができます。おすすめの食べ方の一例をご紹介しましょう。
・ドレッシングとしてサラダやカルパッチョにかける。（塩コショウ、レモン汁、ポン酢などで味付け）
・ヨーグルトや納豆に入れる。豆腐にかける。アイスクリームにかける。
・味噌汁、スープ、シチューなどに入れる。
・焼きそばやパスタにかける。
・豆乳、甘酒、ココア、野菜ジュース、スムージーなどに入れる。
・おひたしなどの和え物に入れる。
えごま油を無駄なく摂るには、汁が残ってしまうような料理ではなく、丸ごと食べてしまえる料理や食材に入れる方法がおすすめです。
家族で食べる場合は摂取量がわかりやすいように、料理を一人分ずつ器に取り分けてから、それぞれ小さじ1～2杯程度のえごま油をかけるとよいですね。
まとめ：効果を実感している人も多数！えごま油でオメガ3を補おう！
日本人の約20％は、動脈硬化に起因する心疾患や脳血管疾患で亡くなっているそうです。
オメガ3脂肪酸をしっかりと摂ることで動脈硬化の予防や改善が期待できますが、オメガ3系脂肪酸は不足しがち。特に、魚を食べることが少ない人は要注意です。
えごま油にはオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が約60％も含まれていて、毎日小さじ1～2杯程度のえごま油を摂ることで、生活習慣病や動脈硬化のリスクを減らす効果が期待できます。
SNSなどを見ても、えごま油でコレステロール値、中性脂肪値、血圧が下がった！という人も多数いるようです。
えごま油は手軽にオメガ3系脂肪酸を摂取できることが大きなメリットです。毎日摂って健康を維持しましょう！
