コロナ禍の”コロナ太り”や健康意識の高まりからSNSで話題になったオートミールの人気が急上昇していますよね。
しかし、ヨーグルトや牛乳で浸して食べる欧米定番の食べ方はあまり好きではないという人も多いのではないでしょうか。
そんな人におすすめしたいオートミールの食べ方がお茶漬けにする方法です。この記事では、オートミールのお茶漬けのメリットやおすすめのレシピをご紹介します。
目次
オートミールでお茶漬けを作るメリットとは？
オートミールとは、オーツ麦（えんばく）を食べやすく加工したシリアルのことです。
欧米では古くから定番の朝食として、牛乳やヨーグルトに一晩漬けこんだり、ポリッジと呼ばれるミルク粥にしたりして食べられています。
日本でもコロナ禍をきっかけに人気が高まっていますが、お米よりも食べづらい、おいしくないという声も聞かれます。
では、和食の定番であり、白ごはんで作るとおいしいお茶漬けをわざわざオートミールで作るメリットはどこにあるのでしょうか。
白ごはんのお茶漬より低カロリーでミネラル豊富！
オートミールは白米よりも低カロリーと思われていますが、実はカロリー自体は白米と同じくらいで特別低いわけではありません。
しかし、オートミールは白米よりも水で大きく膨らむため、少量で満足感を得られて一食分の量が少なくてすむというメリットがあります。
白ごはんとオートミールで、それぞれ鮭と三つ葉と海苔を入れた鮭茶漬けを作った場合の栄養素を比較してみましょう。
ひとつめの特徴として、オートミールのお茶漬けは白ごはんのお茶漬けよりもカロリーや糖質が少ないことがわかりますよね。
カロリーは普通の鮭茶漬けの約8割、そして糖質の量は約半分程度。そして、食物繊維も白ごはんの鮭茶漬けの約1.8倍含まれていることがわかります。
また、ビタミンはそれほど差はありませんが、ミネラルは白ごはんの鮭茶漬けよりも豊富に含まれています。
調理が簡単ですぐに作れる
白ごはんのお茶漬けを食べようと思ったら、当然炊いたごはんがないとお茶漬けを作れませんよね。ごはんがない時は数十分待ってごはんを炊く必要があります。
オートミールのお茶漬けはオートミールを「米化」してからお茶漬けにしますが、オートミールの米化はとても簡単。
オートミールとを混ぜてしばらく吸水させ、電子レンジで2分ほど加熱するだけです。たった数分で米化ができてしまうので、5分もかからずにお茶漬けを食べられます。
オートミールが苦手な人でも食べやすい
オートミールが苦手な人は、食感が嫌い、味気なくおいしくない、牛乳に浸すとベチャッとする、などの理由を挙げる人が多いようですね。
また、牛乳やヨーグルトと混ぜるだけでは飽きる、食事に向かない、と思っている人もいるようです。
しかし、オートミールをお茶漬けにすると意外に食べられるという人も多いようです。
オートミールを米化してもっちりとさせてからお茶漬けにするとお米のような感覚で食べられます。また、多めの水といっしょにレンジで加熱すると雑炊のような食感になります。
お茶漬けにして具材を入れたり味付けをしたりすることで、味気なさもなくなりますよね。和食に近い感覚で食べられるので、日本人の味覚に比較的合いやすい食べ方と言えるでしょう。
オートミールのお茶漬けはダイエットに良いの？
オートミールのお茶漬けのカロリーは白ごはんのお茶漬けよりの約8割なので、カロリーを大幅に減らせるわけではありません。
しかし、オートミールの特徴は食物繊維が白米よりも多いこと。さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれています。
水溶性食物繊維は胃腸の中でジェル状になってゆっくりと移動するため腹持ちが良く、食後の血糖値が急激に上がりにくい性質があるため、白ごはんよりも脂肪になりにくいというメリットもあります。
また、不溶性食物繊維は腸の活動を活発にして便秘の改善も期待できます。
さらに、米化したオートミールは白ごはんよりももっちりと噛み応えがあるため、しっかりと噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得られやすくなります。
置き換えダイエットは危険！
オートミールのお茶漬けは、白ごはんのお茶漬けよりもカロリーが低め、腹持ちが良く脂肪になりにくい、便秘の改善が期待できるという点でダイエットの助けになると言えます。
しかし、一食分をオートミール茶漬けだけで済ませるという置き換えダイエットは危険です。下の図は、オートミールだけで1食分に必要な栄養素の何パーセントを摂れるかを示したグラフです。
オートミールだけでは必要な栄養が摂れないことがわかりますよね。また、オートミール茶漬けだけでは完全なカロリー不足です。
カロリーが不足すると体はかえって脂肪を貯め込みやすくなりますし、代謝が落ちて痩せにくく太りやすくなってしまいます。
オートミールのお茶漬けはあくまで主食（ごはんの代わり）や補食（間食）と割り切って、3食しっかりとたんぱく質や野菜なども食べるようにしましょう。
オートミールのお茶漬けを夜食に食べても良い？
夜食としてお茶漬けを食べることがありますが、オートミールのお茶漬けを夜食に食べる場合は、少し注意が必要です。
オートミールは食後の血糖値の上がり方が穏やかで、カロリーも低めで太りにくいという点はメリットと言えます。
その反面、オートミールは白ごはんよりも消化に時間がかかるというデメリットがあります。
そのため、オートミールのお茶漬けを寝る前に食べると、寝つきが悪くなる、熟睡できない、胃もたれや胸やけの原因になるなどの弊害が起こりやすくなります。
夜食にオートミールのお茶漬けを食べることはできれば避けた方が無難です。どうしても食べたい場合は、少量を寝る2～3時間前までに食べるようにしましょう。
オートミールのお茶漬けがまずい？！美味しい作り方のコツは？
SNSを見ていると、オートミールのお茶漬けは以外においしいという口コミがある一方で、まずいという人もいます。
もちろん、好き嫌いもありますが、作り方を変えることでおいしくなることもあります。オートミールのお茶漬けをおいしく作るコツをご紹介します。
ポイントその1：お茶漬けに向くオートミールを選ぶ！
市販されているオートミールはどれも同じではなく、加工方法によっていくつかの種類があり、それぞれ合う料理と合わない料理があります。
このうち、お茶漬けに向いているオートミールは、ロールドオーツかクイックオーツです。
ごはんのようにしっかりとした粒感がある方が良いならロールドオーツを、トロトロとした食感が好きならクイックオーツを使用するとよいでしょう。
ポイントその2：オートミール茶漬けは電子レンジで加熱する！
白ごはんのお茶漬けのようにお茶かお湯をかけるだけでは、オートミールのお茶漬けはおいしくなりません。オートミールは必ず水といっしょに加熱をして米化をすることが大切です。
オートミールのお茶漬けをおいしく作る方法は2つあります。
１．オートミールに約1.7倍の水を入れて加熱して米化してからお湯（お茶）をかける
２．オートミールと約6倍の水を入れていっしょに加熱する
粒感がしっかりしている方が好みならば前者で、お粥のようにとろとろとした食感が好みなら後者の方法がおすすめです。
電子レンジがない場合は、鍋でも加熱できます。その場合は水分が蒸発することを考えて水を少し多めにします。
ポイントその3：味をしっかりめに付ける！
オートミールがあまり好きではない人は、味が苦手、味気ないという理由が多いようです。しかし、お茶漬けにして味をしっかりと付けると意外においしかったと感じている人も多いようですね。
白ごはんをお茶漬けにする場合はごはん自体に甘味やうま味があるので、お湯をかけるだけでもそれなりにおいしく食べられます。
しかし、オートミール自体はそれほどおいしいものではないので、しっかりと味付けをすることで食べやすくなります。
超簡単！永谷園のお茶漬けの素を使った基本の作り方をご紹介！
では、お茶漬けの素を使って簡単に作れるオートミールのお茶漬けの基本的な作り方をご紹介しましょう。
オートミールを米化してからお湯（お茶）をかける方法と、電子レンジで一度に加熱して作る方法の2通りの作り方があります。
オートミールを米化してからお茶漬けにする方法
まずは、普通のお茶漬けのように、オートミールと水を加熱して米化してからお湯をかける方法をご紹介します。粒感をしっかりと残したい場合におすすめです。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
お湯 50cc
熱湯（お茶） 適量
お茶漬けの素 1袋
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールとお湯を入れて全体がなじむように混ぜ、5分ほど吸水さえる。
２．ラップをしないで600ｗの電子レンジで2分くらい加熱する。
３．1にお茶漬けの素を入れて、適量のお湯をかける。
【ポイント】
・加熱前の吸水時間を長めにすると、芯が残りにくくなります。
・鍋で加熱をする場合は水を少し多めにして中火にかけ、沸騰したら弱火にして時々かき混ぜながら4～5分加熱します。
電子レンジで一度に加熱して作るトロトロ茶漬け
オートミールを米化してからお湯をかけるのではなく、多めの水を入れて電子レンジで一度加熱するだけで作る方法です。お粥のようなトロトロの食感にしたい場合におすすめです。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
お湯 180cc
お茶漬けの素 1袋
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールとお湯を入れて5分ほど吸水させ、ラップをして600ｗの電子レンジで２～3分加熱する。
２．そのまま数分放置して蒸らし、お茶漬けの素をかける。
【ポイント】
・鍋で調理する場合は、水を少し多めにして中火にかけ、沸騰したら弱火にして3分程度煮込みます。
カップスープの素を使うのもおすすめ！
お茶漬けの素ではなく、カップスープの素を使ってお茶漬けを作る方法もおすすめです。わかめスープの素やフリーズドライの卵スープの素がよく合います。
こちらも作り方は簡単！米化したオートミールにカップスープの素を入れて、分量のお湯を注ぎます。
電子レンジでトロトロ食感のお茶漬けを作る場合は、最初から入れていっしょに加熱するとよいでしょう。
オートミールのお茶漬けのおすすめアレンジレシピ6選
オートミールで作るお茶漬けも白ごはんで作る普通のお茶漬けと同じように、入れる具材を変えることでさまざまなアレンジができます。おすすめのアレンジ方法を一部ご紹介しましょう。
塩鮭で本格派！オートミールの鮭茶漬け
鮭茶漬けの素や市販の鮭フレークを使ってもオートミールの鮭茶漬けをおいしく作れますが、塩鮭を入れるとさらに本格的になります。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50cc
塩鮭 1/2切
酒 小さじ1
熱湯もしくはだし 適量
薬味（三つ葉・青ねぎ・海苔・わさびなど） 適量
【作り方】
１．耐熱皿に塩鮭を入れ、酒をふりかけてふんわりとラップをかけて600ｗの電子レンジで２分ほど加熱してほぐしておく。
２．米化したオートミールに、ほぐした1の塩鮭と薬味を入れてお湯か出汁をかける。
【ポイント】
・焼き鮭を入れるとさらに香ばしくなります。
だしと香ばしさが決め手！オートミール焼きおにぎりのだし茶漬け
人気の焼きおにぎり茶漬けのオートミールバージョンです。米化したオートミールを焼きおにぎりにしてからお茶漬けにすると、カリッと香ばしい風味を楽しめます。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
水 50cc
ごま油 小さじ1
☆しょうゆ 小さじ2
☆みりん 小さじ1
だし 適量
薬味（青ネギ・海苔・白ごま・わさびなど） 適量
【作り方】
１．☆の調味料を合わせておく。ラップを使って米化したオートミールをおにぎりにする。
２．フライパンにごま油を入れて熱してオートミールのおにぎりを焼き、☆の調味料を塗って焼き色が付くまで焼く。
３．茶碗に焼きおにぎりを入れて、熱湯もしくは熱くしただしを注いて薬味を乗せる。
【ポイント】
・しょうゆとみりんの代わりに麺つゆを使うとさらに簡単です。
腹持ちアップで腸活にもおすすめ！オートミールの納豆塩昆布茶漬け
朝食の定番の納豆に塩昆布でコクを付けたオートミール茶漬けです。
たんぱく質は炭水化物よりも腹持ちが良いという特徴がありますが、特に大豆たんぱくはゆっくりと消化されるのでさらに腹持ちが良くなります。
また、納豆菌は生きたまま腸に届くので腸活にもおすすめ！便秘の解消も期待できます。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50cc
納豆 1パック
塩昆布 小さじ1
熱湯 適量
しょうゆ・麺つゆ 適宜
薬味（ねぎ・海苔・からし・白ごまなど） 適量
【作り方】
１．米化したオートミールに納豆を乗せ、熱湯をかける。
２．薬味を乗せ、必要ならしょうゆや麺つゆで味付けをする。
【ポイント】
・生卵を入れてもよいでしょう。
ひと手間かけて本格派！オートミールの鯛茶漬け
オートミール版の鯛茶漬けを作ってみましょう。お刺身用の鯛を使うのでとても簡単です。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50cc
刺身用の鯛 5～6切
☆練りごま（白） 大さじ1
☆しょうゆ 小さじ2
☆みりん 小さじ1
☆酒 小さじ1
だし 適量
薬味（青ねぎ・三つ葉・わさび・しょうがなど） 適量
【作り方】
１．☆の調味料を合わせて刺身用の鯛を入れてまぶす。
２．器に米化したオートミールを入れて1の鯛を乗せ、沸騰させただしを注ぎ薬味を乗せる。
【ポイント】
・鯛の代わりに他の刺身を使ってもよいでしょう。
・練りごまがない場合は、炒り白ごまかすりごま（大さじ2）ををすり鉢で粘りが出るまですって使いましょう。
お酒の〆で二日酔い予防！オートミールの梅豆腐茶漬け
お酒の〆にお茶漬けを食べることは多いですよね。〆のお茶漬けもオートミールにすると、普通のお茶漬けよりも太りにくくなるのでおすすめです。
二日酔い防止のために、梅と豆腐のオートミール茶漬けはいかがでしょうか。
豆腐にはアルコールの分解を助けるたんぱく質やビタミンB1が入っていて、梅干しには肝機能を高める有機酸が含まれているので、二日酔いの予防におすすめです。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50cc
絹ごし豆腐 1/2丁（150～200g）
梅干し 中１個
かつお節 大さじ1
薬味（大葉・青ねぎ・白ごま・わさびなど） 適量
熱湯 適量
【作り方】
１．豆腐は2cm角くらいに切っておく。
２．米化したオートミールに豆腐、梅干し、かつお節を乗せて熱湯を注ぎ、薬味を乗せる。
【ポイント】
・豆腐は電子レンジで温めておいてもよいでしょう。
夏におすすめ！薬味たっぷりの鯖缶の冷やしオートミール茶漬け
暑い夏で食欲が落ちている時に、鯖缶を使った冷たいオートミール茶漬けはいかがでしょうか。鯖缶自体にうま味がたっぷりと入っているのでオートミールでお茶漬けにしてもおいしく食べられます。
鯖缶には、たんぱく質、オメガ3系脂肪酸、カルシウムや鉄分などのミネラル、ビタミンB群など積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれているのでとてもヘルシーです。
冷たいほうじ茶とたっぷりの薬味でさっぱりといただきましょう。もちろん熱いお茶漬けにしてもおいしいですよ。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50cc
鯖缶（水煮） 1/2缶
きゅうり 1/本
みょうが 1/2個
大葉 1～2枚
白ごま 小さじ1/2
しょうゆ（麺つゆ） 小さじ1/2
しょうが 少々
【作り方】
１．きゅうりは小口切りに、みょうがは薄切りに、大葉は千切りにしておく。ほうじ茶は冷たく冷やしておく。
２．米化したオートミールの上に、鯖缶、1の薬味、しょうが、白ごまを乗せ、冷たいほうじ茶をかける。
【ポイント】
・ほうじ茶はペットボトルのほうじ茶を使うと簡単です。
・味付きの鯖缶を使うと調味料いらずでさらに簡単です。
市販のオートミール茶漬けもおすすめ！
オートミールのお茶漬けは５分程度で簡単に作れますが、それでも面倒という場合は市販のオートミール茶漬けもおすすめです。
レンジで簡単！大森屋の『オートミール茶漬』
2023年９月時点で市販されているオートミール茶漬けには、大森屋の『オートミール茶漬』があります。こちらの商品は、水を注いで電子レンジで加熱するだけの、お粥タイプのオートミール茶漬けです。
パッケージを開けるとオートミールやフリーズドライの具材や調味料が入ったアルミ袋が入っています。
作り方はとても簡単！水を160cc注いで500wの電子レンジで2分加熱するだけで、オートミールのお茶漬けができあがります。
ラインアップは以下の２種類です。
梅わかめ
かつおだしの優しい味わいが特徴の和風味のオートミール茶漬です。フリーズドライの梅とわかめが入っていて、さっぱりといただけます。
鮭たまご
こちらは鶏だしベースのオートミール茶漬けです。お茶漬けの定番の鮭と卵、さらにはわかめが入っています。フリーズドライの卵と鮭はなかなか存在感があることもうれしいですね。
オートミールのお茶漬けは時短で簡単！おいしく食べられてヘルシー！
オートミールとお茶漬けは意外な組み合わせと思うかもしれませんが、相性はピッタリ！
日本人になじみのある味と食べ方なので、オートミールはちょっと苦手という人でも意外に食べやすい組み合わせです。
白ごはんのお茶漬けの食感により近付けたい場合は、オートミールを電子レンジで米化してからお茶漬けにする方法がおすすめ。
また、お粥のようにトロトロとした食感が好みの場合は、多めの水を入れて電子レンジで一度に加熱する方法がよいでしょう。
白ごはんのお茶漬けと同じようにアレンジも自在！家にある食材でいろいろなオートミール茶漬けを作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
