オートミールのカロリーは高い？低い？カロリーダウンする方法は？

そんな疑問に答えます。

若い女性の間で、主食をオートミールに置き換える「オートミールダイエット」が人気です。

しかし、そもそも、オートミールという食品のカロリーが高いのか、それとも低いのかということは、あまり知られていません。オートミールって、本当に低カロリー食品なのでしょうか？

ここでは、オートミールのカロリーが高いのか低いのか、オートミールのカロリーをダウンさせるにはどんな方法があるのか…について、わかりやすく解説していきます！

オートミールのカロリーを他の主食と比べてみた

「1食分のオートミールの適量」は「30g」だと言われています。でも、これってかなり少ない量…「カレースプーン4杯分」の分量です。

腹持ちの良さが魅力のオートミールは、30gでも十分な満足感が得られます。しかし、もし他の主食より高カロリーだったら、がっかりしてしまいますよね！

オートミールは、高カロリーなのか、それとも低カロリーなのか…以下でじっくりと解説していきます。

【100gで比較】主食のカロリー

まずは、私たちにとって身近な主食の「100gあたりのカロリー比較」をしていきましょう。

必ずしも1食あたり100g食べるというわけではありませんが、グラム数が同じだった場合、どの主食が低カロリーなのかは、知っておきたいところです。

オートミールが案外高カロリーだということに、驚かされますね！「100gあたりのカロリー」だけを見ると、白米が一番低カロリーだと言えます。

【1食で比較】主食のカロリー

実際に私たちが摂取するカロリーを比較するには「主食の1食あたりのカロリー比較」が必要。実際のところ、オートミールとその他の主食、どれが一番低カロリーなのでしょうか？

「主食の100gあたりのカロリー比較」では、一番低カロリーだった「白米」が、「1食あたり」では、一番高カロリーだということがわかります。

「主食の1食あたりのカロリー比較」で一番低カロリーなのは「オートミール」です。

1食あたりのグラム数が「白米は150g」「オートミールは30g」とかなりの差がありますから、この結果にも納得できますね。

米をオートミールに置き換えた料理～低カロリーに仕上がる？

米をオートミールに置き換えた料理は、比較的簡単に作れるので、オートミールの定番メニューとしておすすめです。

気になるのが、米をオートミールに置き換えた場合、その料理は低カロリーに仕上がるのか、ということですね。

オートミール30g（1食）＝炊飯前の米65g

作る料理にもよりますが、米をオートミールに置き換える場合、一般的には炊飯前の米65gがオートミール1食分（30g）に相当します。

炊飯前の米は100gだと「356.1kcal」ほどですので、65gだと231.5kcalほど。オートミール30gのカロリーが「105kcal」ですので、置き換えれば1/2以下に抑えられる計算になりますね！

米をオートミールに置き換える場合のおすすめ料理

米をオートミールに置き換える場合のおすすめ料理には次のようなものがあります。

これらは、いずれも水分が多い料理です。水分が多い料理は、腹持ちが良いので、少ない量のオートミールで作っても、かなりの満足感が得られますよ。

シチュエーション別のおすすめ料理

その他、シチュエーション別のおすすめ料理をご紹介します。

お弁当として持っていく場合は「おにぎり」がおすすめ。水分が少ない分、物足りなさがありますが、野菜料理を添えるなどしてカバーしてみてください。

家族と同じ料理を食べたい場合は「カレーライス」がおすすめ。ただし、辛口に仕上げてしまうと、オートミールをたくさん食べたくなってしまい、危険です！甘口に仕上げてみてくださいね。

小麦粉をオートミールに置き換えた料理～低カロリーに仕上がる？

小麦粉をオートミールに置き換えた料理は、味が良いことで人気が高く、オートミールダイエットに飽きてしまったときのアレンジメニューとして、とてもおすすめです。

気になるのが、小麦粉をオートミールに置き換えた場合、その料理は低カロリーに仕上がるのか、ということですね。

小麦粉とオートミールのカロリー比較

小麦粉をオートミールに置き換える場合、多くの料理でそのままの分量（例：小麦粉100gをオートミール100gに置き換え）での置き換えとなります。

比較してみると、小麦粉とオートミールのカロリーにはあまり大きな差がありません。そのため、置き換えでカロリーダウンするためには、いくつかの工夫が必要になります。

カロリーダウンの強い味方・豆腐！

オートミールの置き換え料理のカロリーをダウンさせるための強い味方となるのが、豆腐です。

お好み焼きを作る場合、「オートミール少なめ」で作ることは可能ですが、あまり少なくすると、つなぎの役割を果たせず、ボソボソした食感になってしまいます。

そこで「オートミールを減らした分、低カロリーの絹ごし豆腐を追加して、つなぎとする」裏技を使います！

おすすめは「小麦粉100g（370kcal）」を「オートミール30g（105kcal） + 豆腐100g（56kcal）」で置き換える方法。味も美味しく、カロリーを半分以下に抑えることができますよ♪

その他、小麦粉の置き換え料理としては、ピザ、チヂミなどもおすすめです！

【レシピ】オートミールと豆腐のお好み焼き

オートミールを使ったおいしい低カロリーレシピ「オートミールと豆腐のお好み焼き」。小麦粉のお好み焼きと比べてかなりのカロリーダウンが見込めますし、味も抜群。

ぜひ作ってみてくださいね！

【ポイント】

具材や調味料を変えることにより、このレシピでピザやチヂミを作ることができます。

「オートミール30g、絹ごし豆腐100g、卵1個」は、変えないでください。その他の具材や調味料は、自由にアレンジ可能ですよ。

美味しさ重視なら「豆腐を使わない」レシピがおすすめ

「もっちりしたお好み焼き」を食べたい場合は、豆腐を使わず、小麦粉100g→オートミール100gの置き換えレシピがおすすめ。

カロリーダウン目的の場合は、1食あたりの食べる量を減らしましょう…！

見た目の物足りなさはありますが、オートミールはとても腹持ちが良く、少量であっても、かなりの満足感が得られるはずです！

まとめ：ダイエットの強い味方・オートミールは工夫次第でカロリーダウンが可能！

ダイエットの強い味方、オートミール。実は、オートミール自体は低カロリー食品というわけではなく、100gあたりで比較すると、白米の2倍程度のカロリーとなります。

そんなオートミールは、腹持ちの良さが魅力…

「1食あたり30gのオートミール」でお腹がいっぱいになるので、1食あたりで比較すると、他の主食と比べると、ダントツで低カロリーな食品なのです！

食べ過ぎに十分注意しながら、オートミールをダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか？