ドライフルーツはダイエットの敵？味方？効果的な食べ方などを解説！

そんな疑問を持ったことがある人も多いのではないでしょうか？確かに、どちらも良く耳にする話ですよね。

この記事ではそのような疑問にお答えすべく、ドライフルーツはダイエットに向いているのか、そして、どのように食べるのがおすすめなのか、ドライフルーツとダイエットの関係についてまとめて解説します。

ドライフルーツはダイエット中に食べても大丈夫？

カロリーが高いという噂のドライフルーツ。いちばん気になるのは、ドライフルーツを食べると痩せられるのか、それとも太ってしまうのかどっちなの？という点ではないでしょうか。

まずは、ドライフルーツはダイエットの妨げになるのかどうかということについて解説します。

ダイエット中でも基本的には問題なし？

炭水化物と脂質の摂り過ぎが脂肪の蓄積につながることは周知の事実ですよね。ドライフルーツは、脂質はほとんど含まれていませんが、炭水化物の割合は60～85％。かなり高めであることがわかると思います。

しかし、炭水化物のエネルギーも生命維持のためには必要不可欠ですし、ドライフルーツは他に優れた栄養素をたくさん含む食材でもあります。ですから、ダイエット中に食べることも基本的には問題はありません。

大切なのはその食べ方。食べ方によってはダイエットの敵にも味方にもなり得ます。ですから、どのような食べ方がNGで、どのような食べ方をするとダイエットの味方になるのかということをしっかりと把握しておくことが大切ですね。

ダイエット中のドライフルーツでNGなことは2つ

ダイエット中にドライフルーツを食べることは基本的に問題ありませんが、注意すべき点が2つあります。

ダイエット中の食事の鉄則は、過剰なカロリー摂取を減らすことですが、必要以上にカロリー制限をしたり、偏った食生活をしたりするのは絶対にNGです。

特に注意したいのが、1回の食事をドライフルーツに置き換えてしまうこと。例えば、朝ごはんや昼ごはんをドライフルーツだけで済ませるというようなことは絶対にやめましょう。

ドライフルーツは含まれている糖質の量が多いので、食べ過ぎには注意する必要があります。

ドライフルーツの場合、一度にそれほどたくさんの量を食べることはないでしょうが、気を付けたいのがドライフルーツを材料として使っている食べ物です。

例えば、多量のドライフルーツを使っているフルグラや、ドライフルーツ入りのパウンドケーキ、レーズンパンなどは、ダイエット中はできるだけ避けた方が良いかもしれませんね。

ドライフルーツをダイエットの味方にしよう！

では、ドライフルーツはどのような点に気を付けるとダイエットの味方になるのでしょうか？ここからは、ダイエットに効果的なドライフルーツの食べ方について解説します。

ダイエット中に食べるならいつがいい？

ダイエットは過剰なカロリーを摂取しないようにすることが大切ですよね。しかし、それだけではダイエットをやめた時にリバウンドをしやすくなってしまいます。

ダイエットに大切なことは、痩せやすく太りにくい身体を作ることです。太りにくい身体になるには、基礎代謝を上げることがポイントになります。

そのために必要な方法はふたつ。ひとつは運動をして筋肉量を増やすこと、そしてもうひとつは、栄養バランスの取れた食事を規則正しく食べることです。

ですから、ダイエット中は朝・昼・夜は栄養バランスの良い食事をしっかりと食べて、間食でドライフルーツを食べるという方法が良いでしょう。

ダイエット中に間食をしてもいいの？

ダイエット中なのにおやつを食べてもいいの？と思うかもしれませんが、ダイエット中だからこそ間食が必要なのです。

一般的に、食べたものを胃で消化するには2～5時間くらいかかるため、食事の間隔は5～6時間が理想的だと言われています。

食事の間隔が長くなり胃が空っぽの状態が続くと、身体が飢餓状態になったと判断します。そして、エネルギー消費を抑え、次の食事をたくさん摂るように働き、そして脂肪をより多く貯えようとするのです。そうなってしまうとダイエットには逆効果ですよね。

昼食と夕食の間は7～8時間空いてしまいますよね。途中で少量の間食を摂ることで身体が飢餓状態に陥るのを防ぐことができるのです。

ダイエット中の間食の理想的なカロリーは？

一般的に、間食の摂取カロリーとして適切な量は、1日の必要カロリー数の約1割程度が適当だと言われています。例えば、活動レベルが普通の成人女性の場合は、190kcal～200kcal程度です。

ダイエット中であることを考慮すると、それよりもう少し控えめにすると良いですね。ドライフルーツをダイエット中のおやつとして食べる場合は100kcal程度に抑えておくのが無難と言えるでしょう。

ただし、摂取カロリーは1日の食事全体で考える必要があるので、食事量に合わせて調整するようにしましょう。

ドライフルーツのカロリーをチェック

ドライフルーツに含まれる炭水化物の割合が6～8割程度ということを考えると、カロリーもかなりのものになるのではないかと不安になりませんか？

しかし、ドライフルーツにはタンパク質も油脂もほとんど含まれていないので、それほど高カロリーというわけではありません。ドライフルーツと他のお菓子のカロリーの目安量を比較したのが下の表です。

種類	カロリー（kcal）
ドライマンゴー30g（約3枚）	102
ドライイチジク30g（2～3個））	82
ドライプルーン30g（3～4個）	63
ドライあんず30g（3～4個）	89
デーツ30g（4～5個）	84

種類	カロリー（kcal）
クッキー1枚	45
チョコレート板チョコ1/4枚	70
ドーナツ1個	220
チーズケーキ1個	315
マドレーヌ1個	120
草餅1個	150
醤油せんべい1枚	30

他のお菓子のカロリーと比較しても、ドライフルーツのカロリーはそれほど高くないことがわかると思います。

ドライフルーツをおやつに食べるメリットは？

太りにくさや腹持ちの良いものという点から考えると、間食には食物繊維の多い食べ物がおすすめです。代表的なドライフルーツの食物繊維の量は以下のとおりです。

 

	炭水化物（g）	糖質（g）	食物繊維総量（g）	水溶性食物繊維（g）	不溶性食物繊維（g）
ドライマンゴー30g（約3枚）	25.5	23.6	1.9	0.8	1.1
ドライイチジク30g（2～3個）	22.6	19.4	3.2	1.0	2.2
ドライプルーン30g（3～4個）	18.7	16.6	2.1	1.0	1.1
ドライあんず30g（3～4個）	21.1	18.1	3.0	1.3	1.7
デーツ30g（4～5個）	21.4	19.3	2.1	0.5	1.6
干し柿（1個）	25.7	20.6	5.1	0.5	4.6

成人女性の食物繊維の1日の目安摂取量が18gであることを考えると、ドライフルーツの食物繊維量がかなり多めであることがわかると思います。ですから、ドライフルーツはダイエット中の間食にまさにピッタリと言えますね。

食物繊維の他にも、ドライフルーツはカリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルなどが豊富に含まれています。お菓子に比べて栄養価も高いので、ダイエット中に間食でたくさんの栄養素が摂れるのも一石二鳥と言えますね。

 

※ドライフルーツの栄養については、下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ、参考にしてください。

ダイエットに効果的なドライフルーツの食べ方

ドライフルーツをダイエットの味方にするには、どのような種類のドライフルーツをどのように食べると良いのでしょうか？

ダイエット中におすすめのドライフルーツは？

ダイエット中の間食には、なるべく食物繊維を多く含むドライフルーツが最適です。どの果物のドライフルーツでも食物繊維は比較的多く含まれています。

なかでも、干し柿、イチジク、あんず、ブルーベリー、パパイヤ、キウイ、イチゴなどは食物繊維がかなり多く含まれているので、ダイエット中の間食としては特におすすめです。

また、ダイエット中のおやつとしてドライフルーツを食べる場合は、カロリーに注意する必要があります。

市販のドライフルーツには袋の裏などにカロリー（エネルギー）や食物繊維の量が必ず表示されているので、購入の際に参考にすると良いでしょう。

どのくらいの量なら食べても大丈夫？

ダイエット中の間食の食べ過ぎは厳禁です。ドライフルーツを食べる場合にも、1回あたり100kcal程度に抑えるようにしましょう。

そのためには、どのくらいの量を食べると100kcalくらいになるのかをできるだけ把握しておくようにすると良いですね。

例えば、イチジクなら3個前後、あんずやプルーンなら4個程度が目安になると思います。上のカロリー比較の表も参考にしてください。

ドライフルーツの食べ過ぎは太ること以外にも体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。詳しくは下の記事を参照してください。

ヨーグルトをいっしょに食べるとさらに効果的！

食物繊維は水分といっしょに摂ると、水溶性食物繊維は水に溶けて粘りが出て、不溶性食物繊維は水を吸ってかさ増しをすることで、胃の中に留まる時間が長くなります。

胃に長く留まるということは、それだけ腹持ちが良くなるということですよね。

ですから、ドライフルーツはヨーグルトといっしょに食べるとヨーグルトの水分で腹持ちが良くなるだけでなく、乳酸菌が腸に届くと腸内環境も良くなるので、ダイエット効果も高まります。ヨーグルトは乳酸菌が生きたままで腸に届くタイプのものを選びましょう。

ドライフルーツをヨーグルト漬けにしておくのもおすすめです。ドライフルーツのヨーグルト漬けについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

運動と組み合わせるのが最大のポイント！

ダイエットを成功させるには、食事のコントロールだけでは不十分です。適度な運動と組み合わせることが、ダイエットを成功させるための最大のポイントとなります。

ダイエットに効果的な運動はウォーキングや水泳などの有酸素運動ですが、痩せやすい身体を作るためには筋トレも並行して行うと良いでしょう。

空腹時に有酸素運動をすると、身体がエネルギー不足であると判断して筋肉中のタンパク質を燃焼させてしまい、筋トレでせっかく付いた筋肉量が減ってしまいます。ドライフルーツには果糖とブドウ糖の両方が含まれているので、運動前のエネルギー補給としてもおすすめです。

まとめ：ドライフルーツを賢く食べてダイエットの味方に！

ドライフルーツは糖質の量は多めですが、食物繊維が豊富に含まれているためダイエット中のおやつとしておすすめの食材です。

あらかじめ、1日の間食として食べる量さえ決めていれば、カロリーオーバーの心配もありませんよね。

ミネラルも豊富に含まれているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素の補給もできて一石二鳥。効果を高めるには数種類のドライフルーツを組み合わせて食べるのがおすすめです。ぜひ、ダイエットに活用してみてくださいね。