体によい！というイメージのあるドライフルーツ。栄養価が高いことで知られていて、ダイエット中のおやつとしても人気がありますよね。
その一方で、ドライフルーツは栄養成分が豊富だと何となくは知っているけど、具体的にどのように体によいのかについてはよくわからない、と言う人も多いのではないでしょうか。
また、ドライフルーツには種類がいろいろあるので、どの果物を選べばいいのかも悩んでしまいますよね。
そこで、この記事では、ドライフルーツの栄養素と効果別の選び方について解説していきたいと思います。
目次
ドライフルーツにすると栄養はどう変わるの？
ドライフルーツはその名のとおり、生の果物を乾かしたもの、つまり、生の果物から水分を抜いて作ったものです。
ドライフルーツは栄養価が高いことで知られていますが、生の果物とドライフルーツでは、栄養成分がどのくらい違うのでしょうか？
生の果物とドライフルーツの栄養成分を比較
生のぶどうとレーズン（干しぶどう）の栄養成分を、日本食品標準成分表2020年版（八訂）のデータをもとに比較してみました。
| エネルギー kcal | 糖質 g | 食物繊維 g |
|
|---|---|---|---|
| ぶどう 生（皮なし） | 59 | 15.2 | 0.5 |
| ぶどう 干しぶどう | 301 | 76.6 | 4.1 |
| ビタミンA µg | ビタミンE µg | ビタミンK µg | ビタミンB1 mg | ビタミンB2 mg | ナイアシン mg | ビタミンB6 mg | 葉酸 µg | パントテン酸 mg | ビオチン µg | ビタミンC mg |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ぶどう 生（皮なし） | 2 | 0.1 | 0 | 0.04 | 0.01 | 0.1 | 0.04 | 4 | 0.1 | 0.7 | 2 |
| ぶどう 干しぶどう | 1 | 0.5 | 0 | 0.12 | 0.03 | 0.6 | 0.23 | 9 | 0.17 | 0 | 0 |
| カリウム mg | リン mg | 鉄 mg | 亜鉛 mg | 銅 mg | マンガン mg |
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|---|---|---|---|---|---|---|
| ぶどう 生（皮なし） | 130 | 15 | 0.1 | 0.1 | 0.05 | 0.12 |
| ぶどう 干しぶどう | 740 | 90 | 2.3 | 0.3 | 0.39 | 0.2 |
表を見ると、ドライフルーツであるレーズンの多くの栄養成分が、生の皮なしのぶどうよりも増えていることがわかると思います。
5倍近くになっている栄養素が半分以上あり、なかでもカルシウムは約10倍に、鉄分に至っては20倍以上にもなっていますよね。その一方で、果物に多く含まれていることで知られるビタミンCは、完全に損失をしてしまっています。
ドライフルーツは栄養素が凝縮する？
生の果物をドライフルーツにすると、当然ですが水分が抜けます。一般的なドライフルーツは保存性を高めるために水分量が20％以下になるように乾燥をしています。レーズンの水分量も生のぶどうの約1/5です。
つまり、ドライフルーツは水分が生の果物の1/5程度に減るため、含まれている栄養素の割合はその分増えることになるのです。
よく、「ドライフルーツは栄養素が凝縮している」という言い方を耳にしませんか？これには、生の果物よりも栄養素の割合が高いので、生の果物よりも少ない量で効率よく栄養を摂ることができるという意味合いがあるのです。
ドライフルーツの糖質量が多い理由は？
ドライフルーツの糖質量は50～80％程度と、かなりの量の糖質が含まれています。
ドライフルーツの糖度が高いのも水分量を減らすことと同じく、保存性を高めるためです。多くのフルーツは乾燥して水分を減らすことで糖度を高められます。
しかし、なかには乾燥させても保存性に必要な糖度を得られなかったり、乾燥することで固くなったりしてしまう果物もあります。そのような果物の場合は、乾燥する前に「糖置換」という処理を施します。
糖置換は糖度の低い果物の糖度を上げるだけでなく、効率よく乾燥したり、水分を減らしても固くなるのを防いだりする効果もあります。
ドライフルーツにすると減る栄養素もある？！
生の果物はビタミン類が豊富に含まれています。しかし、栄養成分を比較すると、ドライフルーツに加工することで多くのビタミンが減っていることがわかりますね。
ドライフルーツの多くは、専用の機械を用いて50～70℃の熱風で1～3日程度乾燥させて製造しますが、洗浄やカットする工程、乾燥の工程などで多くのビタミンが損失をすることが考えられます。
特にビタミンCは多くのドライフルーツで製造時に失われます。乾燥レモンなどで「ビタミンCが豊富」などと謳っているものがありますが、これは損失をしたビタミンCを補うために、添加物としてビタミンCが後から加えられているのです。
ドライフルーツで栄養を摂るメリットは？
生の果物よりも少ない量で効率的に栄養摂取ができるドライフルーツですが、思い立った時に手軽に食べられるのも大きなメリットのひとつと言えます。
生の果物だと、洗ったり皮を剥いて切ったりという作業がなかなか面倒ですよね。それに引き換え、ドライフルーツは職場でも外出先でも手軽に栄養補給ができる点がうれしいポイントです。
また、ドライフルーツには皮ごと加工してあるものも多くあります。ですから、普段は捨ててしまう皮に含まれる栄養素を全部まとめて摂れるのも、ドライフルーツのよい点と言えますね。
人気のドライフルーツの栄養成分を種類別にご紹介！
では、ドライフルーツには具体的にどのような栄養素がどのくらい含まれているのでしょうか。人気の高いドライフルーツの栄養成分を、食品成分表のデータに基づいて見ていきましょう。
レーズン
レーズンの特徴のひとつとして糖質が高いことが挙げられます。例えば、成人女性なら、大さじ2杯程度のレーズンで、1回の食事の1/4程度の炭水化物を摂取できます。
ぶどう糖と果糖の両方が含まれていることから即効性のあるエネルギー源となるため、運動前や運動中のエネルギー補給におすすめです。
その他、比較的多く含まれている栄養成分には、ビタミンB6、カリウム、鉄分があります。特に鉄分は日本人にとって不足しがち。特に女性にとっては慢性的に不足している栄養素です。
レーズンは、パンや洋菓子をはじめ、いろいろな料理に使えるので、積極的に利用するとよいでしょう。
デーツ（ナツメヤシの実）
デーツとはナツメヤシの実のこと。中東などでは古くから栄養源として重宝されていました。デーツの特徴は、木になったまま完熟して自然乾燥すること。言わば天然のドライフルーツというところですね。
ナツメヤシは日本では馴染みのない果物ですが、栄養価が高く、カロリーも比較的低めなので、最近は女性を中心に人気が高まっているドライフルーツです。
デーツのさまざま栄養素のなかで特に多いのが食物繊維。1粒が6gだとすると、デーツを6粒ほど食べるだけで、1回の食事の目安量のおよそ半分くらいを補えます。
ミネラルもバランスよく含んでいますが、なかでもカリウムとマグネシウムの含量が多くなっています。マグネシウムは日本人に不足しがちなミネラルのひとつなので、手軽に取れるのがうれしいですね。
マンゴー
ドライマンゴーは2020度版より新しく日本食品成分表に掲載されました。それだけ、需要が増えていると言えますね。
ドライマンゴーは、カルシウムや鉄分が少なめではありますが、それ以外は豊富に含んでいて非常に栄養バランスに優れています。特筆すべきはビタミン類の多さです。
一般的なドライフルーツはビタミン類が少ないことはすでにお話しましたが、ドライマンゴーだけは例外。他の果物では製造工程で損失をしてしまうビタミンA、ビタミンＢ群、ビタミンＣは失われるどころか、乾燥によってしっかりと凝縮されます。
特に、ビタミンＡとＣは、ドライマンゴーを3枚（約30g）食べると1日の摂取量目安の約2割、ビタミンEは約3割が取れてしまうことになります。
さらにビタミンＢ群も1日の摂取量目安の1割前後を取れるので、ビタミン補給の目的でも食べられるドライフルーツと言えますね。
その他の栄養素としては、食物繊維、カリウム、マグネシウムが多く含まれています。
イチジク
地中海沿岸が原産のイチジク。デーツとともにクレオパトラが好んで食べた果物としても有名ですね。
ドライイチジクは、国産のイチジクと同じくらいの大きさのトルコ産のものや、小粒のイラン産のものがよく出回っています。
ドライイチジクの栄養素で特徴的なのが、食物繊維が非常に多いことです。大きめのドライイチジクを2個くらい（約30g）食べると、1日の目安摂取量の約2割を摂取できます。
さらにすばらしいのが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが非常にいいことです。食物繊維は水溶性と不溶性を1：2の割合で食べるのが理想とされていますが、水溶性食物繊維は不足しがち。
しかし、ドライイチジクには水溶性と不溶性が約1：2の割合で含まれているので、理想的な割合で食物繊維を摂取できるのです。
ミネラルではカリウムが多い他、日本人に不足しがちなカルシウム、マグネシウム、鉄分が豊富に含まれているので、ミネラルの補給源としてもおすすめです。
プルーン
日本では、国産のすももはプラム、西洋プルーンはプルーンと呼ばれています。ドライプルーンは西洋すももを乾燥させたものです。
ドライプルーンは、ドライフルーツの中ではカロリーや糖質の量が少なめです。食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は約1：1。水溶性食物繊維が多めなので、水溶性食物繊維の補給用としてもおすすめです。
ドライプルーンと言えば、鉄分が多いというイメージがありませんか？しかし、実際には、プルーンに鉄分は特別多く含まれているわけではありません。
プルーンの栄養成分で特徴的なのはビタミン類。ビタミンＡ、ビタミンＢ群が比較的多く含まれており、特にビタミンＡが多く含まれています。
また、「ネオクロロゲン酸」という抗酸化物質を多く含んでいるため、アンチエイジングの効果も期待できます。
あんず（アプリコット）
丸くて形もよく、色もキレイなオレンジ色で見た目もかわいらしいドライあんずですが、その色が示す通り、ビタミンＡの含有量はドライフルーツの中でもトップクラスです。
ドライあんずを4個ほど（約35g）食べると、ビタミンAの1日の目安摂取量の1/5ほどを摂取できます。
ドライあんずもとても栄養価が高く、カリウムと鉄分の量もドライフルーツではトップクラス。特にカリウムは非常に多く含まれています。
ドライあんず4個ほどで、多い果物として有名なバナナ1本の約1.4倍のカリウムを摂取できるので、むくみ防止にも効果が期待できますね。
また、水溶性と不溶性の割合は約1：1ですが、食物繊維もイチジクと同じくらい多く含まれています。
肌の健康を保つビタミンA、腸をキレイにする食物繊維、むくみを防ぐカリウム、女性に不足しがちな鉄分が多いあんずは、女性にとって救世主のようなドライフルーツと言えますね。
栄養豊富なドライフルーツの選び方を効能別にご紹介！
ドライフルーツの栄養価がとても高いことは理解できても、ドライフルーツにはたくさんの種類があるので、何を選べばいいのか迷ってしまいますよね。
そこでここからは、効能別で考えるとどのようなドライフルーツを選ぶとよいか？ということについて解説していきます。目的に合わせて、それぞれに高い効果が期待できるドライフルーツを組み合わせて食べるのがおすすめです。
便秘の解消におすすめのドライフルーツ
便秘は腸内環境を整えることで解消できるので、食物繊維の多い、イチジク・あんず・プルーン・デーツなどがおすすめ。特にイチジクは水溶性と不溶性の食物繊維のバランスに優れているので、腸内環境を整えるにうってつけです。
また、干し柿は水溶性食物繊維こそ少なめですが、干し柿1個（約40g）で1日の食物繊維の目安摂取量の3割近くを補えるので、こちらもおすすめです。
便秘の解消を目的とするなら、ヨーグルトや乳酸菌のエサとなるオリゴ糖といっしょに食べると効果的。
ヨーグルトは、乳酸菌が生きたまま腸まで届く「プロバイオティクス」タイプの商品を選びましょう。また、オリゴ糖はバナナやはちみつなどに多く含まれています。
※ヨーグルトとドライフルーツについては下の記事で詳しく紹介していますので、参考にしてみてください。
むくみ解消におすすめのドライフルーツ
むくみの主な原因は血行不良と塩分の摂り過ぎ。そのため、むくみを解消するには、体から塩分を排泄する働きをするカリウム、血行を促進するビタミンE、血流をよくするクエン酸などを摂るのが効果的です。
カリウムを多く含むドライフルーツはバナナ・あんず・マンゴーなど。ビタミンEはマンゴー・ブルーベリーなど、そして、クエン酸はレモンや夏みかんなどの柑橘類に多く含まれています。
また、ビタミンB6にはホルモンバランスを整える働きがあるため、生理前のむくみの解消に効果が期待できます。ビタミンB6を多く含むドライフルーツには、プルーンやマンゴーなどがあります。
目の疲れにおすすめのドライフルーツ
パソコンやスマホが原因で目の疲れを感じる人も多いのではないかと思います。
酷使による目の疲れに効果的な成分がアントシアニンです。アントシアニンは紫色をしたポリフェノールで、目の網膜で光を感じる働きをするロドプシンという色素の再合成を助ける働きをします。
アントシアニンを多く含むドライフルーツには、レーズン、プルーン、ブルーベリーなどがあります。
また、目の周りの筋肉の疲れを回復するビタミンB1や目の乾燥を防ぐ働きのあるビタミンAも目の疲れに効果的な栄養素です。
ビタミンB1を比較的多く含むドライフルーツにはマンゴー、ビタミンAを多く含むドライフルーツにはあんずやマンゴーなどがあります。
美肌・美容におすすめのドライフルーツ
美肌・美容効果が期待できるビタミンには、肌の粘膜を強くするビタミンAと、コラーゲンの生成を補助するビタミンCがあります。
ビタミンAを多く含むドライフルーツはあんずやマンゴーなどです。また、マンゴーは乾燥してもビタミンCが失われずに、むしろ増えているドライフルーツ。ビタミンAとCの両方が一度に摂取できるのはうれしいですね。
マンゴーの他にビタミンCが損失をしにくいドライフルーツにリンゴとキウイがあります。特に天日干しをしたリンゴは、紫外線による縮合反応でビタミンCが増えることがわかっています。
また、腸内環境を整えると肌荒れの防止にもつながるので、食物繊維の多いドライフルーツも一緒に食べるようにしましょう。
まとめ：ドライフルーツで効率よく栄養補給をしよう！
ドライフルーツは生のフルーツに比べると、少ない量で効率よく栄養を摂取できるのが大きなメリット。特に、食物繊維やミネラルが非常に豊富です。
いつでもどこでも思い立った時にすぐに栄養補給ができるので、カバンに忍ばせておくとよいですね。
糖質が多い分、食べ過ぎには注意する必要はありますが、ぜひ美容や健康に効果が期待できるドライフルーツで栄養補給をしてみてくださいね。
