オイスターソースは中華料理などの味付けにとても重宝しますよね。甘さがあって、まろやかで、旨味もたっぷり！コクがあってまろやかな味わいになるので使いやすい調味料です。
確かに、甘めの調味料となるとカロリーが心配になりますよね。そこで、この記事では、オイスターソースのカロリーやダイエット時の上手な使い方などについて解説します。
目次
オイスターソースのカロリーはどのくらい？
オイスターソースのカロリーはどのくらいなのでしょうか？栄養成分表のデータで、市販されているオイスターソースの成分表示などを比べてみましょう。
食品栄養成分表で見るカロリーと栄養成分
まずは、日本食品標準成分表（2020年版：八訂）で、オイスターソースのカロリーと栄養成分を見てみましょう。カロリーと3大栄養素および、含まれている主なビタミン、ミネラルは以下の表のとおりです。
| 大さじ1（18g） | 小さじ1（6ｇ） | |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 18.9 | 6.3 |
| たんぱく質（ｇ） | 1.4 | 0.5 |
| 脂質（ｇ） | 0.1 | 0.02 |
| 炭水化物（ｇ） | 3.3 | 1.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 | 0.1 |
| マグネシウム（mg） | 11.34 | 3.8 |
| 鉄（mg） | 0.22 | 0.07 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 | 0.1 |
| 銅（mg） | 0.03 | 0.01 |
| 食塩相当量（塩分量）（ｇ） | 2.1 | 0.7 |
オイスターソース大さじ1杯あたりのカロリーは約19kcalで、小さじ1杯あたりのカロリーは約6kcal。
脂質はゼロなので、炭水化物（糖質）とたんぱく質に由来するカロリーであることがわかります。また、ビタミンやミネラルでは、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛、銅などが含まれています。
ビタミンB群のうち特に多めなのが、ビタミンB12です。小さじ1杯分のオイスターソースで、1食あたりのビタミンB12摂取目安の1/4を摂取できます。その他のビタミンB群やミネラルはそれほど多く含まれていません。
ちなみに、ビタミンB12は、赤血球のヘモグロビンを作り出したり、脳神経を正常に維持したりする役割などのあるビタミンです。
【メーカー別】オイスターソースのカロリー比較
次に、主要なオイスターソースの大さじ1杯および小さじ1杯あたりの目安カロリーをメーカー別に比較してみました。
| ブランド名（kcal） | 大さじ1杯あたり | 小さじ1杯あたり |
|---|---|---|
| 光食品 ヒカリ | 16.9 | 5.6 |
| メガシェフ | 20 | 6.7 |
| キッコーマン | 21 | 7 |
| 成城石井 | 22.1 | 7.4 |
| イオン トップバリュ | 23 | 7.7 |
| エスビー食品 李錦記 | 23.6 | 7.9 |
| ユウキ食品 | 24.8 | 8.3 |
| セブン&アイHD セブンプレミアム | 26.5 | 8.8 |
| 味の素 クックドゥ | 31 | 10.3 |
上記の表を見るとわかるように、オイスターソースのカロリーはメーカーごとにかなりのバラつきがありますね。
最もカロリーの低いオイスターソースは、光食品（ヒカリ）で大さじ1杯あたりの目安カロリーは16.9kcal。
逆に最もカロリーの高いオイスターソースは味の素（クックドゥ）で、大さじ1杯あたりの目安カロリーは31kcalでした。倍近くの差があることがわかります。
メーカーによってオイスターソースのカロリーに差があるのはなぜ？
同じオイスターソースなのに、メーカーによってここまでカロリー数が違うのはどうしてなのでしょうか？
カロリーが高いクックドゥと、中くらいのエスビー（李綿記）、カロリーの低いヒカリの各オイスターソースを比較して、検証をしてみましょう。
栄養成分の違いは？
まず、3種類のオイスターソースそれぞれの栄養成分を比較してみました。
| 光食品 ヒカリ | エスビー食品 李錦記 | 味の素 クックドゥ |
|
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 16.9 | 23.6 | 31 |
| たんぱく質（ｇ） | 0.5 | 0.7 | 1.4 |
| 脂質（ｇ） | 0 | 0 | 0 |
| 炭水化物（ｇ） | 3.6 | 5.2 | 5.5 |
| 食塩相当量（塩分量）（ｇ） | 2.5 | 2.6 | 2.1 |
カロリーの最も低いヒカリのオイスターソースは、クックドゥのオイスターソースに比べると、糖質も3/5程度でたんぱく質も半分以下の量です。
また、李綿記のオイスターソースは、クックドゥと比べると糖質は同じくらいですが、たんぱく質の量が半分程度ですね。
原材料の違いは？
次に、各メーカーのオイスターソースの原材料を見てみましょう。原材料はメーカーによって随分と違いがあります。
| ブランド名 | 大さじ1杯の カロリー （kcal） | 原材料名 |
|---|---|---|
| 光食品 ヒカリ | 16.9 | カキエキス（カキ（広島県）、食塩）、 砂糖、醤油(大豆・小麦を含む)、食塩、 みりん、でん粉、魚醤（いかを含む）、レモン |
| エスビー食品 李錦記 | 23.6 | カキエキス、砂糖、食塩、小麦粉 ／調味料(アミノ酸)、増粘剤(加工デンプン)、 カラメル色素、（一部に小麦粉を含む） |
| 味の素 クックドゥ | 31 | かきエキス（中国製造又は国内製造）、砂糖、 しょうゆ、酵母エキス調味料、食塩、 たん白加水分解物、かつお魚醤、水あめ、 発酵調味料、デキストリン、酵母エキス、 グチエキス調味料、植物油脂、酵母エキス発酵調味料、 鶏油／調味料（アミノ酸等）、酒精、 糊料（加工デンプン、キサンタン）、カラメル色素、 香料、（一部に小麦・大豆・ゼラチンを含む） |
食品の原材料表示は、使用している食品／添加物のそれぞれで、重量の多い順に書かれています。どのメーカーも、かきエキスの次に砂糖が多く含まれていることがわかりますね。
カロリーの差が大きい要因は？
3種類のオイスターソースの脂質の量はどれも0gなので、カロリーに影響する要素は炭水化物（糖質）とたんぱく質（アミノ酸も含む）ということになります。
原材料の中で使用されている割合が多いのは、いずれもかきエキスと砂糖です。詳細な割合は公表されていませんが、かきエキスと砂糖の量によって、カロリーに大きな差が出ることが考えられます。
また、かきエキスと砂糖以外の原材料には、旨味、塩味、甘味を付ける調味料や、粘度を付けるでん粉などが使われています。これらも糖質やアミノ酸を含んでいるものが多いため、カロリーの差に影響していると思われます。
カロリーが気になる！オイスターソースは太るの？
オイスターソースのカロリーは商品によって異なり、大さじ1杯あたり16～31kcalくらいであることがわかりました。
では、オイスターソースは太りやすい調味料なのでしょうか？ダイエット中は避けた方が良いのでしょうか？
他の調味料に比べてカロリーは高いの？
日本食品成分表で、オイスターソースと他の代表的な調味料のカロリーを比較してみましょう。
| 調味料別カロリーの目安 （kcal） | 大さじ1杯あたり | 小さじ1杯あたり |
|---|---|---|
| 米酢 | 9 | 3 |
| 濃口醤油 | 13.4 | 4.6 |
| トマトケチャップ | 15.9 | 5.3 |
| オイスターソース | 18.9 | 6.3 |
| ウスタースース | 22 | 7.3 |
| 中濃ソース | 23.3 | 7.9 |
| 淡色辛みそ | 33 | 11 |
| 上白糖 | 35.2 | 11.7 |
| みりん | 43.4 | 14.5 |
| マヨネーズ（全卵型） | 100 | 33.5 |
| サラダ油（なたね油） | 106.4 | 35.5 |
食品成分表では、オイスターソースのカロリーはトマトケチャップよりもやや高く、ウスターソースよりもやや低いというデータになっています。
市販のオイスターソースの大さじ1杯あたりのカロリーが、20～25kcalの商品が多いことを考慮しても、ウスターソースや中濃ソースと同程度のカロリーと言えますね。
オイスターソースは、主原料に砂糖が含まれていて甘めの調味料ですが、他の代表的な調味料と比べてみても、決してカロリーは高い方ではありません。
オイスターソースはダイエットの敵なの？
オイスターソースを使う代表的な料理といえば、炒めものや焼きそばなどがありますよね。
オイスターソース炒めや焼きそばのレシピを調べてみると、2人分で大さじ1杯程度のオイスターソースを使っているレシピが多いようです。つまり、1人分だとカロリーは10kcal程度ということになります。
10kcalはごはんに換算すると6g。小さじ1杯弱に過ぎません。また、10kcalを運動で消費しようと思ったら、体重50kgの人ならゆっくりの速度で歩いて4分程度で消費できる計算です。
ですから、オイスターソースのカロリーは大して気にする必要はないと言えますね。ダイエット中でも、オイスターソース自体のカロリーは特に問題はなさそうです。
オイスターソース炒めは使う食材や油の量に注意！
オイスターソース炒めを作る場合、オイスターソースそのもののカロリーはそれほど気にする必要はありませんが、組み合わせる食材や使用する油の量によっては、高カロリーになりがちなので注意が必要です。
オイスターソース炒めのカロリーを抑えるには、牛肉や豚肉ならもも肉、鶏肉ならむね肉やささみなどの脂身の少ない肉を選ぶようにしましょう。また、肉よりもイカやエビなどの魚介類の方がカロリーが低めになります。
野菜をたっぷりと入れると満腹感を得られやすくなりますし、ダイエットの天敵ともいえる便秘の解消にも効果的です。
カロリーよりも塩分に注意する必要あり！
オイスターソースを使う時に注意したい点は、カロリーよりもむしろ塩分量です。市販のオイスターソースの塩分は、大さじ1杯で2～2.5g前後。つまり、1人分だと1g少しになります。
一方、厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取目標は、成人男性で7.5g、女性で6.5gです。
料理の味付けはオイスターソースだけではなく、鶏ガラスープや醤油など、他の塩分が高めの調味料と組み合わせることが多いため、塩分はさらに多くなる可能性が高いです。
つまり、オイスターソース炒め一皿で、1日の塩分摂取目安の1/3を超えてしまう可能性があります。オイスターソースの味は甘めですが、塩分量が意外に多いことを意識しておくようにしましょう。
まとめ：オイスターソースはカロリーよりも塩分に注意！
オイスターソースのカロリーは大さじ1杯あたり約20kcalです。使用料の目安は2人分で大さじ1杯程度なので、1人分だと約10kcal。
ですから、オイスターソースそのもののカロリーはそれほど気にしなくても大丈夫そうですね。
商品によっては、カロリーが倍近く違うものもあります。カロリーが気になる場合は、購入する際にカロリーの低いオイスターソースを選ぶようにすると安心ですね。
ただし、オイスターソースは塩分が高めです。甘味や旨味が強いので油断しがちですが、摂取量には注意しましょう！
