オートミールをご存じでしょうか。
オートミールとは米や小麦などと同じ穀類の一種です。日本ではこれまであまりなじみがありませんでしたが、最近ではローカロリーで体に良い食材として人気が高まってきています。
では、オートミールとはいったいどのような穀類で、どのように体に良いのでしょうか。
また、オートミールはどのようにして食べればよいのでしょうか。
この記事では、オートミールの原料や種類、健康や美容効果を解説するとともに、おすすめの食べ方やついてもご紹介します。
目次
オートミールとはどんな食べ物？何種類くらいあるの？
健康に良いと言われているオートミールですが、そもそもオートミールとはいったいどのような食べ物なのでしょうか。はじめに、オートミールの原料と種類について解説します。
オートミールとはどのような食べ物なの？
オートミールの原料はオーツ麦というイネ科の植物の種子です。穂の形がツバメに似ているため燕麦（えんばく）ともよばれています。
オーツ麦は主にロシア、カナダ、オーストラリアなどで生産されていて、欧米ではパンと並ぶ定番の主食のひとつです。
オーツ麦はそのままでは食べられないため、脱穀をしたオーツ麦（オーツグローツ）は、割る、潰す、蒸すなどして加工されます。オーツ麦を食べやすく加工したものがオートミールです。
オートミールは日本ではあまりなじみがありませんでしたが、コロナ禍で健康やダイエットへの意識が高まるなか、健康増進やダイエットに良い食品としてSNSやYou Tubeで若い世代を中心に話題となり一気にブームとなりました。
「ロールドオーツ」とは何？オートミールにはどんな種類がある？
オートミールとはオーツ麦を食べやすく加工したもののことですが、加工方法によっていくつかの種類に分かれます。
このうち、手軽に食べられるものが、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツです。
どれも、食べられるように一度蒸して加工してありますが、ロールドオーツやクイックオーツはそのままだと硬めなので、調理をして食べる方法が一般的です。
一方、インスタントオーツは煮る、味を付けるなど調理を施してから再度乾燥させているのでそのまま食べることもできますし、牛乳をかけたりヨーグルトやスープに入れたりするだけでも食べられます。
オートミールの栄養価が高いと言われる理由とは？どんな栄養がある？
オートミールはヘルシーで栄養価が高いイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。オートミールの栄養成分について解説します。
オートミールと白米・食パンの栄養を比較してみよう！
オートミールは白ごはんやパンなどと同じように主食として食べることが多い食材です。
では、白ごはんやパンと比べると栄養成分はどのように違うのでしょうか。オートミールと白米と食パンの栄養素を比較してみましょう。
これを見るとカロリーは低く、食パンの約1/3、白米の約半分程度であることがわかりますよね。たんぱく質や脂質は白米や食パンと大差ありませんが、糖質が少ないことが大きな特徴です。
それに対し、ビタミンは白米や小麦と同様にオートミールもそれほど多くはありませんが、食物繊維とミネラルは白米や小麦よりも多いことがわかります。
これは、白米や小麦はミネラルが豊富な胚芽を取り除くのに対し、オートミールは胚芽ごと加工しているためです。
オートミールには、ミネラルのなかでも特にカリウム、マグネシウム、リンなどが多く含まれています。
カリウムは主に余計な塩分を排出する働きがあり、マグネシウムやリンは主に骨や歯に関わるミネラルです。
食物繊維が豊富で理想的なバランス！
オートミールで特に注目したい栄養素が食物繊維です。白米の9倍以上の食物繊維が含まれています。食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれ役割が異なります。
不溶性食物繊維：腸の調子を整えて便通を良くする。
水溶性食物繊維：糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑える。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はバランスよく摂ることが大切で、厚生労働省は2：1の割合で摂ることを推奨しています。
オートミールには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2：1の割合で含まれているので、まさに理想の割合であると言えますよね。
ちなみに、小麦にもオートミールと同じくらいの食物繊維が含まれていますが、不溶性と水溶性の割合は約1：1です。
つまり、パンよりもオートミールの方が理想的な割合で食物繊維を摂取できることになります。
栄養バランスが良いとは言えない
オートミールには低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富だというメリットがありますが、逆にデメリットも存在します。
下の図は、オートミール1食分を食べた場合に、1回の食事における摂取目安の何割くらいの栄養素を摂れるかを示したグラフです。
オートミール1食分に含まれる栄養素は、食物繊維や一部のミネラル、ビタミンB群などは多めですが不足している栄養素もたくさんあり、オートミールだけでは決して栄養バランスが良いとは言えないことがわかると思います。
足りない栄養素は他の食材で補おう！
オートミールは白米や小麦よりも栄養価は高いとは言っても、体に必要な栄養素が補えるわけではありません。
ですから、オートミールで不足している栄養素は、肉や魚、卵や豆腐、野菜や果物など他の食材で補う必要があります。
例えば、オートミールを主食にしておかずをいっしょに食べてもよいですし、他の食材といっしょに調理してもよいですね。
また、朝食等で補い切れない栄養素は、昼食や夕食で補ってもよいでしょう。
オートミールの健康効果とは？健康増進やダイエットに役に立つの？
オートミールはコロナ禍において、いわゆるコロナ太りの解消や健康増進に効果があるということで一気に人気が高まりました。
実際に、オートミールにはダイエット効果やさまざまな健康効果が期待できます。オートミールの効果にはどのようなものがあるのでしょうか。
注目すべき成分は水溶性食物繊維「β-グルカン」
オートミールには食物繊維が豊富に含まれていることが大きなメリットですが、特に注目すべき点は「β-グルカン」という成分が豊富に含まれていることです。
β-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、オートミールの原料であるオーツ麦の他に、大麦、きのこ、海藻、酵母などに多く含まれています。
これまでの研究で、β-グルカンはさまざまな健康効果があることがわかっています。
Β-グルカンは含まれている食品によって構造や効果が少しずつ異なりますが、オーツ麦のβ-グルカンにも多くの健康効果が確認されています。
１．糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急上昇を防ぐ
β-グルカンは水溶性の食物繊維です。水に溶けると粘度の高い液体に変化するため、胃や小腸で糖の分子に絡みつくことで糖の吸収を遅らせます。
糖の吸収を穏やかにすることで食後の血糖値を急激に上昇することを防ぎます。
血糖値が急激に上がると脂肪が蓄積しやすくなるため、β-グルカンによって糖の吸収が穏やかになると肥満を予防する効果が期待できるだけではなく、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。
２．満腹感が持続して次の食事の血糖値上昇も防ぐ
β-グルカンが溶けて粘度が上がると食べたものが胃に留まる時間が長くなるために満腹感が持続し、食欲を促すホルモンが出にくくなることがわかっています。
また、β-グルカンにはセカンドミール効果があることもわかっています。セカンドミール効果とは、β-グルカンを摂った食事だけでなく、次に摂る食事の糖の吸収も穏やかにする効果です。
つまり、朝食にオートミールを食べると腹持ちが良くなるだけでなく、昼食後の血糖値の急上昇も抑える効果が期待できるというわけです。
３．腸内環境を整える効果
腸内細菌は、体に良い働きをする善玉菌、悪い働きをする悪玉菌、そして、状況によってどちらの味方もする日和見菌の大きく３種類に分けられます。
β-グルカンは水溶性であると同時に腸内で発酵しやすい「発酵性食物繊維」でもあります。
発酵性食物繊維には善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌の割合が増えて腸内環境が良くなると、以下のような効果が期待できます。
・便通を良くする
・免疫力を高める
・ビタミンB群を産生して代謝を良くする
・太りにくくなる
・悪玉菌が作り出す有害物質の産生を抑える
・肌荒れを改善する
など
オートミールを食べることで腸内環境がよくなり、さまざまな効果が期待できるというわけですね。
４．オーツ麦β-グルカンに期待できるその他の効果
オーツ麦に含まれるβ-グルカンにはそれ以外にも、血中のコレステロール値を下げる作用、血圧の低下作用、抗炎症作用などの可能性があることが、多くの研究によって明らかになってきています。
また、これらの作用や血糖値を抑える作用によって、糖尿病や循環器系疾患などの生活習慣病のリスクを減らす効果が期待されています。
オートミールにダイエット効果は期待できる？
オートミールは白米やパンに比べると低カロリーなので、主食をオートミールに置き換えることで、カロリー摂取量が抑えられます。
また、腹持ちが良いので余計なカロリー摂取も抑えられますよね。
また、糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急上昇を抑えることで脂肪の蓄積を抑えることも期待できます。
さらには、オートミールの食物繊維の効果で便通が改善すればダイエットにつながりますよね。
ただし、ダイエット効果が期待できるからと言って食事をオートミールだけに置き換えると、栄養バランスが悪くなり、かえって痩せにくくなったり体を壊したりすることがあります。
オートミールだけを食べるのではなく、肉・魚や野菜など他の食材もしっかりと摂るように心がけましょう。
オートーミールのおすすめの食べ方とは？4つの方法をご紹介
オートミールには多くの健康効果やダイエット効果が期待できますが、オートミールの効果を効率よく得るにはどのような食べ方をすればよいのでしょうか。
オートミールのおすすめの食べ方をご紹介します。
オートミールのポリッジ
欧米で定番の食べ方のひとつが、オートミールをミルクなどで柔らかく煮こむ方法です。日本のお粥と同じですね。欧米では「ポリッジ」と呼ばれています。
オートミールとミルク（水）の割合はお好みでよいですが、オートミール1に対し、ミルクや水を2～3入れて作る方法が一般的です。
白米のお粥のように鍋で炊いてもよいですが、電子レンジを使うとさらに簡単です。
使用するオートミールはロールドオーツかクイックオーツがおすすめです。食感を残したい場合はロールドオーツを使用し、加熱後に少し蒸らすとよいでしょう。
欧米では、ポリッジにブラウンシュガーやはちみつを入れたり、フレッシュフルーツ、ドライフルーツ、ナッツなどをトッピングして食べたりする人が多いようですが、食事系のお粥にしてもよいですね。
シンプルな卵粥にしたり中華粥にしたりする方法もおすすめです。
オーバーナイトオーツ
オートミールをミルクや水で煮る代わりに、オートミールをミルクやヨーグルトに一晩浸して柔らかくする方法です。
オートミールを一晩ふやかすことで、ポリッジよりもしっとりと仕上がります。
また、オートミールにミルクやヨーグルトを入れて混ぜ冷蔵庫に放置しておくだけでできるので、手間がかからないこともオーバーナイトオーツのメリットのひとつです。
オーバーナイトオーツはロールドオーツやクイックオーツがよく合います。とろりとした食感が好きな人はクイックオーツを使用してもよいでしょう。
オートミールとミルクやヨーグルトの割合はお好みで問題ありませんが、オートミール1に対し、ミルクやヨーグルトを2～4くらい入れる方法が一般的のようです。
オーバーナイツオーツもポリッジと同様に、フルーツやナッツを入れたりはちみつなどで甘味を付けて食べる方法がおすすめです。特に、暑い夏の朝食やおやつによいでしょう。
オートミールを料理に使う
オートミールをそのまま食べるのは少し苦手という人や、味気なくて飽きるというような人は、料理に使う方法もおすすめです。
最も簡単な方法が、クイックオーツをスープーに入れて少し煮込む食べ方です。
リゾット風になり味もしっかりと付くので、オートミール初心者でも食べやすいですよ。面倒な場合は、カップスープに入れてもよいでしょう。
スープジャーを使用する方法もおすすめです。スープジャーにカップスープの素とオートミールを入れてお湯を注いで持って行くと、昼頃にはとろとろのリゾットができ上がっていますよ。
また、パンケーキの生地に混ぜたり、クッキーやパウンドケーキなどを作ったりしてもよいですね。
食物繊維やミネラルがたっぷりと摂れるので、ダイエット中のおやつにも最適です。
オートミールでパンケーキやパウンドケーキを作る場合は、オートミールをミルなどで粉砕して粉状にしたものを使うとよいでしょう。
オートミールの米化とは？作り方や食べ方をご紹介！
オートミールが日本でブームになってから話題になった食べ方がオートミールの米化です。
オートミールの米化とは、白米ごはんや玄米ごはんと同じように、オートミールを主食としておかずといっしょに食べられるように、炊いたような状態にすることを言います。
日本人ならではの食べ方と言えるかもしれませんね。
オートミールの米化の方法とは？
オートミールはとても簡単に米化ができます。1人分を作る時は電子レンジを使う方法がおすすめです。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
お湯 50cc
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールとお湯を入れて全体が浸るように混ぜ、5分くらい吸水させる。
２．ラップをかけずに電子レンジに入れ、600wの電子レンジで1分半～2分ほど加熱する。
３．そのまま2～3分放置して粗熱を取る。
【ポイント】
・加熱時間は電子レンジによって異なります。
・加熱前の給水時間を長めにすると芯が残らずに米化できます。
多めの量を作る場合は鍋で炊く方法が便利！
数人分を作る場合や作り置きをしておきたい場合は鍋を使って炊く方法が便利です。電子レンジで米化よりも加熱ムラが起こりにくいので、容量が多い場合は鍋を使って米化するとよいでしょう。
【材料】（約3人分）
・オートミール 90g
・水 150ｇ
【作り方】
１．鍋にオートミールと水を入れて軽く混ぜ、平らにならして5分程度吸水させる。
２．1を中火にかけて沸騰したらごく弱火にして、時々かき混ぜながら約5分加熱をする。
３．オートミールがふっくらとしてきて、水がなくなったら蓋をして10分程度蒸らす。
【ポイント】
・加熱中は終始かき混ぜるのではなく、時々ほぐす程度にかき混ぜましょう。
・火が強かったり加熱しすぎたりした場合は、オートミールがパサパサになりやすいので注意しましょう。
米化に適したオートミールとは？おすすめの種類は？
どの種類のオートミールを使うとオートミールの米化が失敗なくできるのでしょうか。
オートミールの米化にどのような種類のオートミールを使うかは、基本的に好みで選んでよいですが、簡単で失敗の少ないものはロールドオーツです。
ロールドオーツを使うとドロドロになりにくく適度に粒感が残る上、加熱ムラも起こりにくくなります。
もっと、お米に近いしっかりした食感が好みならば、脱穀したオーツ麦を2～3個に割ったスティールカットオーツでもよいでしょう。
ただし、スティールカットオーツは非加熱加工のため、しっかりと加熱する必要があります。スティールカットオーツを使用する場合は電子レンジではなく、炊飯器を利用するとよいでしょう。
【材料】（3～4人分）
スティールカットオーツ 1カップ（約130g）
水 360～390g
【作り方】
１．炊飯器のお釜にスティールカットオーツと水を入れて30分～1時間給水させる。
２．炊飯器の白米モードで炊く。
３．炊き上がったらすぐに軽くほぐす。
【ポイント】
・水の量はお好みで加減してください。基本的にはオートミールの３倍量が目安です。
米化したオートミールの食べ方やアレンジ方法とは
米化したオートミールは、白ごはんと同じように主食として食べられます。
ただし、玄米や雑穀米と同じように食物繊維が多く消化は良いとは言えません。しっかりと噛んで食べるようにしましょう。
オートミールは糖質が少ないため、お米のような甘味はあまり感じられません。食べにくい場合はふりかけやごはんの供といっしょに食べると良いですね。卵かけごはんもおすすめです。
また、白ごはんと同じように、おにぎりや焼きおにぎり、チャーハン、お茶漬けなどにして食べている人も多いようです。オートミールを米化する際に、具材と調味料を混ぜると炊き込みごはん風になります。
オートミールとは低カロリーでミネラル＆食物繊維豊富な主食のこと！
コロナ禍が長引く中、コロナ太りの解消や健康増進の目的でブームとなっているオートミール。低カロリーなうえにミネラルや食物繊維が豊富で、白米や小麦に比べると栄養価の高い穀類と言えます。
白米と比べると味や食感に慣れないため最初は食べづらいと感じる人もいるようですが、さまざまなアレンジが効く上に和洋中とどのような食事にも合うことがメリットです。
オートミールには、加工方法によって数種類があり、種類によって食感が変わってくるので、好みの食感のオートミールを見つけてみるとよいですね。
最近では国内でも色々な種類のオートミールが入手できるようになりましたし、健康増進のためにオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか。
