そんな疑問に答えます。
健康的にやせることができると、若い女性の間で人気が高い「オートミールダイエット」。
ただ、オートミールのベチャベチャした食感が苦手だという理由で、オートミール自体を避けている人も多いよう。そこでオススメしたいのが、「米化」したオートミールで作るおにぎり！
この記事では、オートミールの「米化」の基本からおいし～いおにぎりレシピまで、たっぷりとご紹介していきます！
目次
オートミールの米化とは？おにぎりがオススメなのはどうして？
オートミールダイエットに興味を持ってネットを検索すると、「オートミールの米化」という言葉をよく見かけると思いますが、聞きなれず分かりづらいですよね…。
ここでは、「米化」って何！？という点から基本の「米化」のやり方まで、わかりやすくご説明していきます！
そもそも「オートミールの米化」…って何！？
「オートミールの米化」とは「オートミールに水を加えて加熱して、ご飯のように仕上げること」です。
オートミールダイエットに取り組み、毎食オートミールを食べる場合、「牛乳と組み合わせたドロっとしたオートミール」という定番の食べ方だけでは、物足りなくなります。
目先を変えるために「オートミールをご飯のように食べるアレンジ(おにぎり、リゾットなど)」を楽しみたい…そのための「米化」なんです。
オートミールは、水分を含むとかさが増すため、1食当たりの量が30gで済むというのが魅力です。
ご飯の場合、1食当たりの量が150g程度なので、オートミールを主食にすると、かなりのカロリーオフとなります。ダイエットに重宝される訳ですね！
「米化」におすすめのオートミールはどれ？
オートミールをご飯のように食べる場合、オートミールの種類の選び方が大事になってきます。粒のしっかりした「ロールドオーツ」と呼ばれる種類がおすすめです。
粒の小さい「クイックオーツ」「インスタントオーツ」などを使うと、ベチャベチャした仕上がりになってしまい、美味しくありません。
スーパーでも比較的手に入りやすい「ロールドオーツ」のオートミールの中でも「日食 プレミアムピュアオートミール」がおすすめです。
一粒一粒に、しっかりとした歯ごたえともちもちした弾力を感じられるので、食感の良さを重視する方には一押しですよ。
オートミールの米化～基本のやり方をご紹介
オートミールと水を合わせて加熱するだけで、まるでご飯のように食べられる…「米化」という食べ方。
基本の方法を知っておけば、いつでも好きなときにオートミールをご飯のように食べられるので、安心ですね。以下でやり方をご紹介していきます。
【材料(1人分)】
オートミール(ロールドオーツ)：30g
水：50ml
【作り方】
１． 耐熱容器にオートミール・水を入れて軽く混ぜます。
２． ラップをかけずにレンジ600Wで1分30秒加熱し、ほぐすように混ぜたら完成です。
３． おにぎりにする場合は、粗熱がとれたら、ご飯で作るおにぎりの場合と同様に握ってください。
【ポイント】
耐熱容器は、底が平らで広いものを使うようにしてください。そうすると、オートミールがダマになりにくいです。
オートミールを米化して仕上げるおにぎりレシピ3選！
オートミールを米化すると、ご飯が主役となるあらゆる料理にアレンジすることが可能です。中でもおすすめなのが「オートミールおにぎり」。
味の濃い具材と組み合わせてパパッと握れば、オートミール本来のクセが気にならない、美味しいおにぎりに仕上げることができます。以下でレシピをご紹介していきます！
鮭と塩昆布のオートミールおにぎり
オートミールの風味には独特のクセがあります。塩おにぎりなどのシンプルな味付けは、好き嫌いが分かれるよう…。
しっかりとした味付けの具材を混ぜ込んだおにぎりに仕上げるのがおすすめです。ここでは、鮭フレークと塩昆布を混ぜ込んだ、お弁当にもピッタリのおにぎりのレシピをご紹介していきます！
【材料(1人分)】
オートミール：40g
水：60ml
塩昆布：5g(大さじ1)
鮭フレーク：大さじ1
【作り方】
１． オートミールに水を入れて、スプーンでひたるようになじませます。600W1分、ラップなしでレンジにかけます。蒸気を逃がすためふんわりと混ぜます。
２． そこへ塩昆布を入れてざっくりと混ぜます。
３． 次に鮭フレークも入れて混ぜます。このとき、スプーンで端にひとまとめにしておくと、手に取りやすいです。
４． 手のひらを少し水で濡らして握れば完成です！
【ポイント】
オートミールは、くっつきやすく乾燥しやすいので、温かいうちにざっくりと混ぜるようにしてください。
ほうれん草とちりめんじゃこのオートミールおにぎり
ちりめんじゃことかつおぶしを活用し、旨みたっぷりのおにぎりに仕上げます。お弁当にもおすすめの簡単レシピをご紹介！
【材料(1個分)】
オートミール：40g
水：60g
ほうれん草(冷凍)：16 g
ちりめんじゃこ：大さじ2
ごま油、しょうゆ：小さじ1/2
かつおぶし：1.5～2.8g
塩：少々
【作り方】
１． 耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、ほうれん草をのせて、ラップなし600Wで2分、レンジにかけます。
２． 残りの材料を入れて混ぜ、冷ましておにぎりにします。
【ポイント】
かつおぶしがない場合、だしの素小さじ1で代用可能です。
【冷凍可能】オートミール焼きおにぎり
オートミールおにぎりをちょっとアレンジして、焼きおにぎりに仕上げる方法をご紹介します。お弁当にもピッタリのレシピですよ。
【材料(2個分)】
オートミール：60g
水：100ml
しょうゆ：小さじ2
【作り方】
１． 深皿にオートミールを入れて、水を回しかけ、ラップなしでレンジで1分30秒～2分程度加熱します。
２． 熱いうちにしょうゆをかけて、オートミールの粒がつぶれないように軽く混ぜます。
３． 2等分にして、ラップに包んで薄めのおにぎりを握ります。
４． ラップを外してクッキングシートの上にのせて、オーブントースターで5～10分ほど焼きます。
５． 一度取り出し、しょうゆを片面に軽くつけ、しょうゆが乾くくらいまで3～5分ほどオーブントースターで焼いたら完成です。
６． 冷凍保存する場合は、粗熱がとれたらラップで包み、チャック付きポリ袋に入れてください。食べるときは、ラップに包んだままレンジで加熱して食べます。
【ポイント】
おにぎりを焼くときにフライパンを使うと崩れやすいので、オーブントースターを使うことをおすすめします。
米化に失敗したオートミール～おにぎり以外で美味しく食べよう！
オートミールを米化するときに、水の量を間違えてしまい、ベチャベチャでまずいオートミールに仕上がってしまうことがあります。
水っぽいオートミールでおにぎりを作ろうとすると、当然、うまくいかない…。ここでは、そんなオートミールを救済する方法をお教えしていきます。
リゾットなどにアレンジすれば、水っぽいオートミールも、美味しく食べることができますよ！
オートミールのトマトリゾット
米化に失敗したオートミールを他の料理に使う場合、リゾットにアレンジするのが定番です。
しっかりした味付けのトマトリゾットにアレンジすれば、オートミール特有のクセも気になりませんよ。
【材料(1人分)】
オートミール：30g
ソーセージ：2本
冷凍ミックスベジタブル：適量
トマトジュース：100ml
鶏ガラスープの素：ひとつまみ
粉チーズ：適量
【作り方】
１． 深めの耐熱ボウルに、粉チーズ以外すべて入れて軽く混ぜます。
２． ラップはせずにレンジ600Wで3分加熱します。
３． お皿に盛りつけて粉チーズをかけたら完成です！
【ポイント】
米化してすでに水を吸った状態のオートミールを使う場合は、トマトジュースの量を少し減らしてください。
和風オートミール茶漬け
米化に失敗したオートミールをお茶漬けにアレンジするのもおすすめです。水の分量がやや多めでもやや少なめでも、それなりに味が決まるところが魅力！
【材料(1人分)】
オートミール：30g
市販のお茶漬けの素：1袋
水：180ml
明太子：1/2腹
トッピング用明太子：適量
大葉：3枚
【作り方】
１． 深めの耐熱ボウルに、オートミール・お茶漬けの素・水・ほぐした明太子を入れます。
２． ラップはせずにレンジ600Wで2分加熱します。
３． ２を混ぜ、お好みで明太子・大葉をトッピングします。
【ポイント】
米化してすでに水を吸った状態のオートミールを使う場合は、水の量を少し減らしてください。
韓国風オートミールカルビクッパ
韓国料理好きの方におすすめしたいのが、オートミールで作るカルビクッパ。水分が多すぎてベチャベチャになったオートミールを美味しく食べることができるレシピです。
【材料(1人分)】
●オートミール：30g
●牛こま切れ：30～50g
●ほうれん草：1/4束
●ニラ：1/4束
●もやし：1/4袋
●しめじ：適量
水：300ml
コチュジャン：大さじ1と1/2
鶏ガラスープの素：小さじ1
にんにく：少々
ごま油：少々
【作り方】
１． ほうれん草、ニラは、3cm幅の食べやすい大きさに切ります。
２． しめじは石づきを切ってほぐしておきます。
３． 深めの耐熱ボウルに●を入れます。
４． 水・コチュジャン・鶏ガラスープ・にんにくを加え、軽く混ぜ合わせます。
５． ラップはせずにレンジ600Wで5分加熱します。足りない場合は、30秒ずつ再加熱します。
６． 最後にごま油をかけて混ぜ合わせたら完成です。お好みで卵をトッピングしてください。
【ポイント】
米化してすでに水を吸った状態のオートミールを使う場合は、水の量を少し減らしてください。
まとめ：オートミールを米化して作るおにぎりのレシピを活用してダイエットを楽しもう♪
オートミールダイエットを長期間続けると、オートミールそのものの単調な味わいに飽きてしまい、気分が乗らなくなってしまうことがあります。
そんなときの強い味方が「オートミールおにぎり」。味が濃い具材を混ぜ込めば、とても美味しく仕上がりますので、オートミールを飽きずに摂ることができますよ。
この記事掲載のレシピを参考にして、オートミールダイエットを楽しんでみてはいかがでしょうか？
