健康や美容にいいと話題の酵素玄米。
人気の女優さんや元SMAPの木村拓哉さんも酵素玄米を日常的に食べていると聞いて試してみたい！と思っている方も多いのではないでしょうか。
使う材料も作り方も白米とは全く違いますが、意外にもご自宅にある炊飯道具で簡単に作ることができますよ。
ここでは炊飯器を使った基本の作り方から炊飯器以外での炊き方、保温方法、酵素玄米の続け方まで余すことなくレクチャーします！
目次
酵素玄米の作り方のキホン
酵素玄米について、そもそもどんなものなのか知らない方も多いはず。酵素玄米は、見た目も味わいも白米とは異なりますが基本の作り方はとてもシンプルなんですよ！
酵素玄米ってどんなもの？
酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日程度保温熟成する作り方をした玄米のことです。寝かせ玄米とも呼ばれています。
玄米は白米よりも栄養豊富ですが消化しづらいのが難点。酵素玄米は熟成させることで玄米の栄養が吸収しやすくなり、食感もモチモチに変化して甘みが出るため玄米が苦手な人にもおすすめです。
いつもの白米を酵素玄米に置き換えればカロリーはそのままで便秘解消や免疫力アップなどダイエットや美容にも嬉しい効果がたくさん。
作り方も「長岡式」のように手順や材料にこだわったものから炊飯器で簡単に作る方法もあるのでライフスタイルに合わせて取り入れることができますよ。
実は簡単！酵素玄米の基本の作り方
まずは初心者にもおすすめの炊飯器を使った簡単な酵素玄米の作り方をご紹介します。炊く、混ぜる、保温するの３ステップで美味しい酵素玄米のできあがり！
【基本の材料】（３合分）
・玄米 ４５０ｇ
・小豆 ３０ｇ
・塩 ３ｇ
※玄米２合の場合は小豆２５ｇ、塩２ｇ＋少々
【作り方】
１．玄米と小豆をボールに入れて３～４回軽く洗い、ザルにあけておく。
２．ボールに１、塩、規定量の水を加え、泡だて器でぐるぐるかき混ぜる。
３．１時間程度（できれば半日～丸１日）浸水させた後、炊飯釜に移し通常通り炊飯する。
４．炊きあがったら全体を軽く混ぜ、保温モードにしておく。
５．保温期間中は、一日に一回全体をひっくり返すように混ぜる。
６．炊飯後、3日から4日後が食べ頃の目安。
【ポイント】
・工程２で玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。
・３日以上保温することで熟成が進み、玄米のクセがとれまろやかな味わいに変化します。
・ヨーグルトメーカーをお持ちの方は発芽玄米にしておくと玄米の栄養価がさらにアップし、甘みと旨味が加わりますよ。
炊飯器なしでOK！『炊き方別』酵素玄米の作り方
白米と同じように土鍋や圧力鍋でも美味しく酵素玄米を作ることができますよ。材料や炊飯までの基本的な作り方は同じですが、水加減と火加減がポイント。
それぞれ炊飯器にはない嬉しいメリットもありますよ。
圧力鍋を使った炊き方
圧力鍋で作る酵素玄米は、短時間でやわらかくもっちりと炊くことができます。浸水時間も１時間と短めでも十分なので思い立った時に作れますよ！
【材料】（３合分）
・基本の材料
・水 適量
【事前準備】
炊飯器バージョンの工程１、２を行い１時間程度浸水しておく。
【炊き方】
１．浸水した玄米を圧力鍋に入れ、蓋を閉めて中火にかける。圧がかかっておもりが「シュッシュッ」と振れたら１分加熱する。
２．弱火にしてさらに１５分加熱する。
３．火を消して自然に圧力が抜けるまでそのまま置き、圧力が抜けたら蓋を開ける。
【ポイント】
・圧力鍋によって加圧時間や水加減が変わってくるので、取扱説明書を確認しましょう。
・水加減の目安は２合で４００ｍｌ、３合で６００ｍｌです。
土鍋を使った炊き方
土鍋を使った炊き方の魅力は何と言っても美味しく炊けること！火加減の調整にはコツが必要ですが慣れてしまえばやみつきになりますよ！
【材料】（３合分）
・基本の材料
・水 適量
【事前準備】
炊飯器バージョンの工程１、２を行い４～６時間程度浸水しておく。
【炊き方】
１．浸水した玄米を土鍋に入れ、蓋を閉めて中火にかける。
２．沸騰して吹きこぼれたら火力を落とし１５分ほど加熱する。
３．グツグツする音が止み、湯気が少なくなった状態で香ばしい香りがし始めたら火を止める。
４．蓋をしたまま１５分程度蒸らす。
【ポイント】
・火加減が一定に保ちにくいため、始めのうちは焦げたり水分が多くなったりしてしまうことがあります。
・水加減の目安は２合で４００ｍｌ、３合で６００ｍｌです。
鍋を使った炊き方
鍋ならどのご家庭にもひとつはあるはず。炊飯器なし、圧力鍋・土鍋なしでもできる酵素玄米の作り方をご紹介します！
秋田エリアに江戸時代から伝わるびっくり水を用いた2度炊きで、玄米の浸水時間をゼロに。短時間でふっくらと柔らかく白米のように炊きあがりますよ。
【材料】（３合分）
・基本の材料
・水 適量
【事前準備】
炊飯器バージョンの工程１、２を行う。
【炊き方】
１．玄米を鍋に入れ、蓋を閉めて強火にかける。
２．沸騰したら中弱火１５～２０分加熱する。
３．鍋底が焦げるようなパチパチ音が聞こえるようになったら蓋を開けて冷水を入れる。よくかき混ぜてから蓋をする。
４．強火で加熱し、再沸騰したら中弱火でパチパチ音がするまで１０～１５分加熱し水分を飛ばす。
５．火を止めたら蓋をしたまま１５分蒸らす。
【ポイント】
・水加減は１回目の炊飯が玄米の重量の１．２～１．５倍、２回目の冷水は０．８倍～１．２倍が目安です。
・１回目の水は玄米が古いほど多くし、２回目の水は多いほど柔らかく炊きあがります。
・鍋の素材や火加減で炊く時間が変わってくるので、焦がさないように様子を見ながらパチパチ音に耳を澄ませてくださいね！
・美味しく酵素玄米を炊きたい方には厚手のホーロー鍋がおすすめ。蓋と鍋の密閉度が高く蒸気を逃がしにくいので玄米がパサパサにならずふっくらと炊きあがります。
保温の仕方と続け方のコツ
あきらめるのはまだ早いですよ！
市販の保温ジャーを使えば炊飯器なしでも、炊飯器を持っている方は炊飯器を占有されることなく保温することができます。使用の際の注意点もお見逃しなく！
炊飯器なしの場合の保温方法
保温ジャーとはその名の通り、炊飯機能なしの保温に特化したアイテムです。炊飯器と比べて安価で手に入り、手軽に24時間保温ができるため、酵素玄米を続けていきたいという方は持っていると便利ですよ。
安いものは５０００円台～購入できるので、炊飯量よりひと回り大きいサイズ（３合炊きなら６合サイズ）を選ぶようにしましょう。
使い方は簡単。土鍋や圧力鍋で炊いた酵素玄米を保温ジャーに移し、その日から3日間保温状態を保って寝かせます。
保温中の作業は炊飯器で保温する場合と同じですが、保温ジャーの端部分は乾燥しやすいのでできるだけ中央に寄せて保温しましょう。
便利な保温ジャーですが温度が一定に保たれないというデメリットもあります。酵素玄米作りの最適な温度７２～７４℃を一時的に下回ることもあるので、うまく発酵が進まなかったり傷みが早くなる可能性も！
かき混ぜる際は清潔なしゃもじで、メーカー推奨の正しい使い方を守ってくださいね。保温開始後５日を目安に食べきるか冷凍保存するようにしましょう。
また、ヨーグルトメーカーを使った保温方法も紹介されていますが設定温度の上限が６５～７０℃の商品が多く保温中の腐敗が心配されます。長時間高温での保温が必要な酵素玄米にはおすすめできません。
毎日食べるにはどうすればいい？
炊飯器や保温ジャーが１台しかない場合、新たに酵素玄米を仕込むタイミングが難しいので毎日食べるには作り方に工夫が必要になりますよね。
そんな時は継ぎ足しワザを使えば酵素玄米を毎日続けることができますよ！異なるタイミングで炊いた酵素玄米を同時に保温する方法はコチラ。
１．古い酵素玄米を保温ジャーまたは炊飯器の片側に寄せる。
２．消費した分の酵素玄米を新しく炊く。
３．２を保温ジャーまたは炊飯器のもう片方のスペースにつぎ足す。
酵素玄米は保温期間が長いほど色が濃く変化するので見た目で古いか新しいかを判断することができます。温めなおす必要がないので食べたいときに簡単に食べられるのが嬉しいですね。
『酵素玄米』作り方＆食べ方Q&A
小豆なしでも作り方は同じでいいの？
小豆なしの場合も同じ作り方で酵素玄米を作ることができます。ただし小豆を一緒に炊くことによって得られる栄養効果（便秘解消、利尿作用、抗酸化作用など）が期待できなくなる点に注意しましょう。
作り方では次の２つのポイントに気を付けましょう。
１．炊飯時の水分量を少なめに調整する。
２．できるだけ早く食べきる。
小豆は玄米に栄養素をプラスするだけでなく、強い抗菌作用による保温中の腐敗を防ぐ働きがあります。小豆なしの場合は傷みやすいため、作る際の衛生管理や保温中の温度に十分気を付けてくださいね。
飽きずに食べられるアレンジ方法が知りたい！
酵素玄米は小豆以外の豆類や雑穀と組み合わせることで食感や風味にバリエーションを持たせることができます。
例えば黒豆や大豆などの豆類と組み合わせればタンパク質の補強に！酵素玄米の風味にもかなり変化が出ますよ。豆類を一緒に炊く場合は玄米の１/６程度の量を一晩以上しっかりと浸水させて使うようにしましょう。
雑穀であればもち麦やハト麦をプラスすれば食物繊維がより豊富に！雑穀特有のプチプチした食感がクセになりますよ。目安の量は玄米３合に対して１/２カップ程度。玄米と一緒に浸水させてから炊きましょう。
毎日食べるには冷凍保存した方がいい？
酵素玄米は冷凍保存することができます。３日間の熟成が終わった酵素玄米を小分けにしてラップに平たく広げ、白米と同じ要領で冷凍しましょう。
解凍は簡単に電子レンジでも、炊きたての美味しさを味わいたい場合は蒸すのもおすすめですよ。
解凍の際に酵素の消失が気になるところですが、実際は酵素玄米にどのような酵素が含まれているのか、どのような効果があるのかはっきりとしていません。
一般的に酵素玄米を食べるメリットとされる玄米や小豆に含まれる栄養成分や熟成によって生まれる栄養素は、加熱によって失われるものではないので安心してくださいね！
炊き方色々！自分に合った作り方で酵素玄米を楽しもう
健康にいいとは分かっているけど作り方が難しい…と思われがちな酵素玄米。ご自宅にある炊飯器具を使っていろいろな炊き方で、しかも簡単に作れるのは驚きですね！
酵素玄米を自分で作るメリットは何と言っても一食当たりのコストと続けやすさ。炊き加減や熟成具合を自分好みに調整できるのも嬉しいですね。
酵素玄米は続けることでじわじわと効果を実感できるそうです。毎日食べるには作り方や保存方法にどんな工夫が必要か、飽きないように時々材料をアレンジしながら毎日の食事に取り入れてみましょう！
